Med februar måned som markerer American Heart Month, sier leger at forbedring av kardiovaskulær helse ikke krever en kostbar diettoverhaling eller strenge matregler – bare noen smarte, hjertesunne dagligvarebutikkbytter.
«Fokuser på tilleggene,» sa Tara Schmidt, ledende kostholdsekspert for Mayo Clinic Diet i Rochester, Minnesota. «Jeg liker å flytte fokus mer mot ‘Jeg skal spise mer fisk’ – som igjen vil naturlig redusere inntaket av rødt kjøtt, for eksempel.»
Små endringer kan legge seg, sier eksperter – fra matlaging med olivenolje eller annet umettet fett i stedet for smør eller kokosolje, til å bytte rømme eller majones med gresk yoghurt eller cottage cheese med lavt fettinnhold og krydre mat med urter, krydder eller sitrus i stedet for tilsatt salt.
«‘Hjerte sunt’ eller til og med ‘lavt natrium’ betyr ikke tørt,» sa Schmidt.
Målet er ikke perfeksjon, la eksperter til, men snarere endringer som folk realistisk kan opprettholde over tid.
«Alle endringer som noen gjør bør inkorporeres gradvis, siden disse endringene er mer sannsynlig å holde seg,» sa Dr. Sean Heffron, en forebyggende kardiolog ved NYU Langone Health i New York.
I tillegg til enkle byttemidler, anbefaler eksperter å legge til følgende hjertesunne matvarer i dagligvarevognene.
1. Fet fisk
Fet fisk fortjener en fast plass på tallerkenen, mener eksperter.
«Kontinent fisk er en flott pantry-stift,» sa Heffron. «Rike på omega-3 fettsyrer og fulle av smak, de er en allsidig, rask og hjertesunn stift.»
Bekvemmelighet betyr noe, sa Schmidt, og la merke til at «gode gamle bokser eller de posene med laks og tunfisk kan komme godt med.»
2. Bønner og linser
Eksperter fremhevet bønner og linser som rimelige, hjertesunne matvarer amerikanere ofte overser.
«Bønner er en super mat som blir glemt,» sa Schmidt. Selv hermetiske bønner er akseptable, spesielt når de skylles for å redusere natrium, la hun til.
Fiberinntak er fortsatt et stort gap for mange amerikanere, til tross for dets veletablerte rolle i å støtte hjertehelsen, sa Dr. Jeremy London, en kardiothoraxkirurg i Savannah, Georgia.
«Fiber fås best fra hele, minimalt bearbeidede matvarer som bønner, linser, havre, quinoa, frukt, bladgrønnsaker og grønnsaker,» sa London til Fox News Digital.
3. Fullkorn
Disse spiller en viktig rolle i hjertehelsen, spesielt når de erstatter mer tungt bearbeidede karbohydrater.
«Jeg utfordrer folk til å bytte ut noen typiske korn med fullkorn,» sa Schmidt og pekte på brød, ris, pasta og kjeks som enkle steder å starte.
Hun rådet kjøpere til å ignorere markedsføring på forsiden. Se i stedet etter ordet «hel» i ingredienslisten.
London la også vekt på hele korn som viktige fiberkilder, og navngav havre og quinoa blant matvarer som støtter fordøyelsen og lipidreguleringen.
4. Frukt og grønnsaker
Ekspertene var enige om at frukt og grønnsaker danner grunnlaget for et hjertesunt kosthold.
«Hvis frukt og grønnsaker er utenfor sesong eller for dyre, er den nest beste, om ikke bedre, den frosne varianten,» sa Schmidt.
Å gå etter hva som er i sesong kan også hjelpe med å veilede valg, bemerket Heffron.
«Jeg oppfordrer folk til å spise sesongmessig, og februar er vinterens hjerte,» sa han. «Appelsiner, grapefrukt og pomelo er fulle av vitaminer og mineraler, lite kalorier og en god kilde til fiber.»
Han la til at korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, grønnkål og andre grønnsaker deler lignende fordeler.
5. Nøtter og frø
Nøtter var enda en matkategorieksperter konsekvent anbefalt.
«Et annet sunt fett ville være ting som nøtter, frø og avokado,» sa Schmidt, og la merke til at de gir hjertesunt umettet fett.
«Vi vil at alle skal ha sunt fett i kostholdet.»
Heffron oppfordret pasienter til å bruke nøtter som snacks, og anbefalte usaltede ristede nøtter for chips som en måte å kutte ned på natrium og mettet fett.
6. Magert protein
I stedet for å eliminere animalske produkter helt, la eksperter vekt på å velge slankere, mindre bearbeidede proteinkilder.
«Å skifte dagligvarevalg mot fiberrike planter og magre proteiner som fisk, fjærfe uten skinn og magre kjøttstykker kan på en meningsfylt måte forbedre diettkvaliteten og redusere sykdomsrisiko,» sa London.
Heffron delte tre enkle tommelfingerregler: Minimer landdyr, sikte på å spise en regnbue av frukt og grønnsaker hver dag, og velg mat besteforeldre ville anerkjenne som ekte mat.
Totalt sett oppfordret han til varige endringer. «En diett er noe som konsumeres over et helt liv, ikke bare en kort periode,» sa han.
