Mer enn 55 millioner mennesker rundt om i verden lever med demens, et paraplybegrep som brukes for å beskrive flere progressive lidelser som påvirker hukommelse og kognisjon.
Alzheimers sykdom er den vanligste typen demens, og utgjør halvparten til 75 % av tilfellene.
Rase, etnisitet og familiehistorie anses å være betydelige demensrisikofaktorer og ting utenfor vår kontroll.
Likevel tyder ny forskning på at seks livsstilsvaner – fysisk trening, sosialt samspill, fritidsaktiviteter, kvalitetssøvn, ikke røyke og ikke drikke alkohol – kan redusere risikoen for å utvikle demens betraktelig.
I en kinesisk studie som nylig ble publisert i Journal of Affective Disorders, ga forskere deltakerne en poengsum på null til seks basert på helsen til livsstilen deres og sporet dem i to år.
De var 60 år og eldre og demensfrie da studien startet. Resultatene viste at de som skåret minst fire poeng hadde 29 % mindre sannsynlighet for å vise tegn på kognitiv nedgang, en forløper til demens.
Hver ettpoengsøkning i totalpoengsum var knyttet til en 18 % lavere risiko for nedgang.
I motsetning til dette hadde de som scoret tre poeng eller mindre, definert som å lede en inaktiv livsstil, tre ganger så stor sannsynlighet for å oppleve kognitiv nedgang enn de med høyere score.
Trening
Fysisk aktivitet ble målt til å være aktiv i bare 10 minutter om dagen de fleste dager i uken.
En fersk studie publisert i Journal of Alzheimer’s Disease fant at regelmessig trening – selv så lite som noen få tusen skritt – er assosiert med større hjernevolum, noe som tyder på at det krever mindre trening enn tidligere antatt for å opprettholde kognitiv funksjon.
Studieforfatter Dr. Cyrus A. Raji forklarte i desember: «Vår forskning støtter tidligere studier som viser at det å være fysisk aktiv er bra for hjernen din. Trening reduserer ikke bare risikoen for demens, men bidrar også til å opprettholde hjernestørrelsen, noe som er avgjørende når vi blir eldre.»
Røyking
Deltakere som aldri røykte eller hadde sluttet, ble tildelt ett poeng mot total helse. Dette belønningssystemet støtter nyere forskning som fant at røyking av sigaretter får hjernen til å krympe og fører til en kraftig økning i Alzheimers risiko.
«Inntil nylig har forskere oversett effekten av røyking på hjernen, delvis fordi vi var fokusert på alle de forferdelige effektene av røyking på lungene og hjertet,» sa seniorstudieforfatter Dr. Laura J. Bierut i januar.
«Men etter hvert som vi har begynt å se nærmere på hjernen, har det blitt tydelig at røyking også er veldig dårlig for hjernen din,» sa hun.
Alkohol
Deltakere som vurderte sitt alkoholforbruk som sjeldent, ble gitt et poeng mot en sunn livsstil. Dette gjenspeiler annen forskning som har etablert en sammenheng mellom drikking og kognitiv nedgang.
Downing tre eller flere alkoholholdige drinker om dagen er knyttet til en 8 % høyere risiko for demens enn å ikke drikke i det hele tatt, fant en studie.
Sosial kontakt
Deltakere som møtte andre mer enn tre ganger i måneden for sosiale aktiviteter eller tre ganger i uken i nabolaget deres, ble tildelt et poeng mot kognitiv helse.
Sosial isolasjon er en betydelig helsetrussel. I tillegg til en høyere demensrisiko, har ensomhetsepidemien vært knyttet til for tidlig dødelighet, økt risiko for koronar hjertesykdom og hjerneslag, stress og mer depressive symptomer.
Eksperter rapporterer at personlig sosialisering, i motsetning til sosiale medier-interaksjoner, er nødvendig for å stimulere hjernen og skape en opplevelse av forbindelse.
Fritidsaktiviteter
Deltakere som rapporterte å lese bøker eller aviser hver dag, bruke internett daglig eller spille kort minst to ganger i uken, fikk et poeng i det positive til helse.
Å engasjere sinnet på målrettede og behagelige måter er en ideell måte å holde det skarpt.
Søvnkvalitet
Forskere definerte søvnkvalitet som evnen til å sovne og holde seg i søvn uten problemer. Forholdet mellom søvnkvalitet og kognisjon er godt etablert.
Eksperter anbefaler syv til ni timers søvn om natten for å redusere risikoen for å utvikle fedme, hjertesykdom og depresjon, blant andre kroniske sykdommer.
I tillegg til disse seks livsstilshackene, har eliminering av bearbeidet mat og bruk av et middelhavskosthold vist seg å redusere demensrisikoen med opptil 23 %.
Takeawayen? Spis grønnsakene dine, beveg kroppen din, kutt alkoholen, slutt å røyke, lukk øynene godt, engasjer hjernen din og hold deg sosial.
