Mat fasen din.
Som varer i 12-16 dager, begynner lutealfasen – den andre fasen i menstruasjonssyklusen – etter eggløsning og slutter med menstruasjon. Det tilsvarer en topp i hormonelle svingninger – og for mange kvinner en hel masse ubehagelige symptomer, fra humørsvingninger til oppblåsthet til kviser.
Men en tarmhelseekspert sier til The Post at å spise i samsvar med syklusen din kan gjøre ting mye enklere, bidra til å dempe suget, forhindre at energinivået krasjer og til og med dempe oppblåstheten.
«I løpet av lutealfasen kan metabolske krav stige med rundt 5–10 %, og mange kvinner kan merke sterkere sug i løpet av denne tiden, spesielt etter søt eller svært bearbeidet mat,» sa Sarah Marko fra The Gut Health Dietitian til The Post.
For å møte disse kravene og samtidig prioritere næring, anbefaler Marko følgende kraftmat.
Rullet havre
«Havre er et komplekst karbohydrat som gir langsom, jevn energi ved å brytes ned gradvis i stedet for å forårsake raske blodsukkertopper og krasj,» sa Marko.
Denne jevne energikilden kan bidra til å redusere tretthet og avverge trangen til raske sukkertreff.
«Havre er også høy i løselig fiber, som støtter tarmmotilitet og fordøyelse, noe som er spesielt nyttig fordi progesteron kan bremse tarmbevegelsen og bidra til oppblåsthet,» la hun til.
Tidligere forskning har funnet ut at havre også kan øke immunforsvaret og redusere kolesterolet.
Hvis havre er noe for deg, gir søtpotet, brun ris, quinoa og fullkornsbrød lignende fordeler.
Belgvekster
Økningen i progesteron i lutealfasen er assosiert med redusert tarmmotilitet, noe som kan forårsake oppblåsthet og forstoppelse.
«Fiberrik mat som linser og kikerter støtter fordøyelsen ved å tilføre bulk til avføring og fremme bevegelse gjennom fordøyelseskanalen,» sa Marko.
«Belgfrukter er en av de beste matvarene å inkludere for tarmhelsen og bidrar til å opprettholde regelmessig fordøyelse, men de blir ofte oversett.»
Belgvekster støtter også tarmmikrobiomet, la hun til, som spiller en kritisk rolle i fordøyelsesfunksjonen og generelt velvære.
Syrlig kirsebærjuice
Økningen i progesteron under lutealfasen kan også kompromittere søvnkvaliteten ved å øke kroppstemperaturen og forstyrre melatoninproduksjonen.
«Turt kirsebærjuice er en naturlig kilde til melatonin, et hormon som regulerer søvn-våkne sykluser. Å konsumere det om kvelden kan bidra til å støtte bedre søvnkvalitet,» sa Marko.
Faktisk har kirsebær – og deres juice – lenge vært knyttet til bedre søvn, på grunn av deres høye konsentrasjoner av både melatonin og tryptofan, en essensiell aminosyre som er involvert i dannelsen av hormonet som muliggjør avslappende søvn.
Andre søvnstøttende forbruksvarer inkluderer melk, som gir tryptofan, og pistasjnøtter, en annen stor kilde til melatonin.
I mellomtiden inneholder tomater, valnøtter, bananer og havre alle melatonin, og til og med å ta en kiwi som snacks sent på kvelden kan lindre søvnløshet. Men alt som er krydret, koffeinholdig, stekt eller fett bør unngås før du leverer inn for natten.
Ferske råvarer
Ifølge Marko påvirker hormonelle endringer i lutealfasen væskebalansen, og øker sannsynligheten for vannretensjon og oppblåsthet.
Mat med høyt natriuminnhold kan forverre disse symptomene ved å trekke vann inn i vev, mens ferske råvarer kan bidra til å motvirke effekten av saltinntak.
«Å lage mat med ferske ingredienser og smaksette måltider med urter i stedet for kraftig krydder kan bidra til å redusere det totale saltforbruket. Høyt bearbeidet og hermetisk mat inneholder ofte tilsatt natrium, så prioritering av fersk mat kan støtte væskebalansen og redusere oppblåsthet,» sa hun.
Gresskarfrø
Marko delte at magnesium spiller en viktig rolle i nervesystemets regulering og muskelavslapping og kan støtte søvnkvaliteten i lutealfasen.
«Matvarer som spinat, mandler, cashewnøtter, gresskarfrø og mørk sjokolade (70 % kakao eller høyere) er gode kostholdskilder. Tilstrekkelig magnesiuminntak kan også støtte avslapning og redusere muskelspenninger, som noen kvinner opplever i lutealfasen,» sa hun.
Gresskarfrø og pepitas er også rike kilder til antioksidanter, inkludert flavonoider, fenolsyrer, vitamin E og karotenoider, som alle er kjent for å beskytte cellene mot sykdomsfremkallende skader og betennelser.
Gresskarfrø er også rike på fiber, som støtter fordøyelsen og kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og fedme.
Omega-3 fettsyrer
Marko bemerker at omega-3-fettsyrer er knyttet til redusert betennelse og bedre humør.
«De kan være nyttige å inkludere i hormonelt sensitive perioder, for eksempel i lutealfasen. Kilder inkluderer laks, sardiner, chiafrø, linfrø og valnøtter,» sa hun.
Omega-3 kan også redusere risikoen for visse kreftformer, kognitiv nedgang og aldersrelatert makuladegenerasjon. I tillegg tyder noe forskning på at omega-3-tilskudd kan bidra til å lindre symptomer hos personer som lider av depresjon og angst.
