Demens er alt annet enn rask – faktisk blir det ofte beskrevet som «det lange farvel.»
Over 6 millioner amerikanere har den svært langsomme sykdommen, som har en tendens til å ta år, eller til og med tiår, å utfolde seg. Den stort sett irreversible tilstanden eroderer gradvis personlighet, kognitive evner og fysisk mobilitet.
Den gode nyheten er at det er livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere risikoen for demens – og noen av dem kan du raskt gjøre akkurat nå.
«Folk tror ofte at demens er en normal del av aldring, eller at hvis foreldrene eller besteforeldrene dine hadde det, vil du også ha det, men forskning tyder på at vi kan redusere risikoen for demens,» sa Dr. Allison Sekuler, president og sjefforsker ved Baycrest Academy for Research and Education, til The Post.
«Faktisk er minst 45 % av global demensrisiko relatert til livsstilsfaktorer som vi har en viss kontroll over.»
Sekuler og Erica Salamida, direktør for community outreach for Coalition of New York State Alzheimers Association Chapters, delte seks enkle trinn du bør ta i dag for å avverge demens – ingen fancy gadgets kreves.
Parker lenger unna enn vanlig
Tren – til og med litt! – får oksygenrikt blod til å strømme til hjernen, reduserer kronisk betennelse og hjelper til med å håndtere demensrisikofaktorer som diabetes, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
Fysisk bevegelse øker også styrke, balanse og bevegelighet samtidig som risikoen for fall og traumatisk hjerneskade reduseres.
Salamida siterte resultatene fra US POINTER-studien, som fant at kosthold, trening, kognitiv stimulering og sosialt engasjement kan beskytte og til og med forbedre kognitiv funksjon hos eldre voksne.
Anbefalingen er 30 til 35 minutter med moderat til intens aerobic aktivitet fire ganger i uken, pluss styrke- og smidighetsøvelser to ganger i uken.
Fordi det kan virke overveldende å starte en ny treningsrutine, foreslår Salamida å legge til mer bevegelse til tingene du allerede gjør.
«Du kan vurdere ting som å parkere lenger fra destinasjonen eller ta trappene i stedet for heisen,» sa hun. «Nøkkelen er å gjøre noe som er hyggelig og fungerer for deg, så du holder deg til det!»
Sjekk blodtrykket på apoteket
Høyt blodtrykk skader blodårene, begrenser blodstrømmen og hindrer avfallsavfall i hjernen.
Medisiner kan bidra til å senke høyt blodtrykk, det samme kan spise riktig og trene.
Men først må du kjenne ditt utgangspunkt.
«Det viktigste er at du kjenner tallene dine!» sa Salamida. «Få regelmessige blodtrykksundersøkelser, samarbeid med legen din for å overvåke hjertehelsen og behandle eventuelle problemer som oppstår.»
Apoteker har en tendens til å ha blodtrykkskiosker, men riktig teknikk er viktig for å få en nøyaktig avlesning. Hjemmeenheter gjør også susen.
Sørg for å sitte i en stol med ryggstøtte, med føttene flatt på gulvet og bena ukrysset i fem minutter før du tester. Plasser mansjetten på den nakne huden på overarmen og hvil armen på et bord slik at mansjetten er på hjertehøyde.
Spis en stilk brokkoli
«Å spise sunnere mat kan bidra til å redusere risikoen for kognitiv nedgang,» sa Salamida. «Dette inkluderer mer grønnsaker og magrere kjøtt/proteiner, sammen med matvarer som er mindre bearbeidet og har lavere fett.»
En populær diett for hjernehelse er MIND, en hybrid av middelhavs- og DASH-diettene, som legger vekt på grønne bladgrønnsaker, bær, nøtter, fisk og olivenolje samtidig som rødt kjøtt, smør, ost, søtsaker og stekt mat begrenses.
Forskere har funnet ut at brokkoli er spesielt nyttig for hjernen. Den inneholder forbindelsen sulforaphane, som reduserer hjernebetennelse, nøytraliserer frie radikaler og hjelper til med å fjerne det skadelige tau-proteinet.
Ta tyggegummi i stedet for en sigarett
Over 25 millioner amerikanske voksne røyker sigaretter, noe som kan skade nesten alle organer og redusere forventet levealder med minst 10 år, takket være høyere risiko for lungekreft, luftveissykdommer, hjertesykdom, hjerneslag og flere kreftformer.
«Røyking skader blodårene og reduserer oksygenstrømmen til hjernen, samtidig som det øker betennelsen, alle nøkkeldrivere for kognitiv nedgang,» sa Sekuler.
«Og sigaretter er mye mer enn tobakk: Hver sigarett inneholder mer enn 7000 kjemikalier, dusinvis av dem kreftfremkallende og hundrevis skadelige for hjernen, hjertet og lungene.»
Å slutte å røyke kan være veldig vanskelig – de fleste røykere får tilbakefall i løpet av de første seks månedene.
Nyttige ressurser inkluderer nasjonale quitlines (1-800-QUIT-NOW), nettsteder som smokefree.gov, apper som quitSTART og støttegrupper.
«Vi anbefaler ikke å erstatte sigaretter med e-sigaretter eller vaping,» sa Salamida.
«I stedet kan en person prøve erstatninger som sukkerfri tyggegummi eller hardt godteri eller erstatte sigaretten med et sugerør eller en tannpirker.»
Salamida foreslår også dype pusteøvelser eller korte turer når suget treffer.
Meld deg på hørselstest og synsprøve
«Forskning viser at når hjernen din må jobbe hardere for å behandle lyd eller kompensere for dårlig syn, kan den lede ressurser bort fra minne, tenkning og oppmerksomhet,» sa Sekuler.
«Når du ser og hører bedre, er det mer sannsynlig at du forblir fysisk aktiv og sosialt og kognitivt involvert, begge viktige måter å redusere risikoen for demens.»
Sekuler anbefaler å gjennomgå regelmessige hørselstester og bruke høreapparater ved behov.
Å få øyeundersøkelser, holde brillereseptene oppdatert og behandle synsproblemer som grå stær, glaukom og makuladegenerasjon er også avgjørende.
For folk som lider av disse problemene, kan lysere belysning, større fonter, korrigerende linser eller hjelpemidler utgjøre en stor forskjell, sa Sekuler.
Legg deg tidlig
Eksperter sier at voksne bør sikte på syv til ni timers natts søvn.
Det er fordi dårlig søvn «kan øke betennelse, herde hjernens arterier, forstyrre hjernens evne til å kvitte seg med avfall og giftstoffer og endre nevrale forbindelser, som alle kan øke risikoen for demens,» sa Sekuler.
Hvis du har prøvd alt fra A til Å for bedre ZZZ-er, er du ikke alene.
Forslag inkluderer å unngå koffein senere på dagen, minimere lur, praktisere mindfulness-meditasjon, forplikte seg til en konsekvent søvnplan, stille inn en kjøligere soveromstemperatur, redusere eksponering for støy og distraksjoner, begrense lys med en sovemaske eller blendingsgardiner, holde seg unna skjermen minst en time før sengetid og sette telefonen utenfor rekkevidde.
«Å beskytte hjernen din handler ikke om perfeksjon,» sa Sekuler.
«Det handler om å ta små, konsekvente valg som støtter helsen din over tid,» la hun til. «Og husk, du er aldri for ung eller for gammel til å ta vare på hjernen din.»
