Start tidtakerne.
En omfattende ny internasjonal studie fant at å gjøre en enkel fysisk aktivitet i bare fem minutter om dagen kan hjelpe millioner til å leve lenger, og forhindre anslagsvis 1 av 10 dødsfall.
Den daglige vanen kan gi et stort slag i USA, hvor et økende antall tidlige og middelaldrende amerikanere dør unge.
«Det er klare bevis på at mangel på bevegelse er en svært skadelig ting,» sa Dr. Theodore Strange, formann for medisin ved Staten Island University Hospital, som ikke var involvert i studien.
«Vi trenger å bli et mer aktivt samfunn generelt,» fortsatte han. «La oss starte med fem minutter ekstra om dagen. Det er mulig.»
I studien analyserte forskere data fra nesten 95 000 mennesker i Storbritannia og ytterligere 40 000 fra Norge, Sverige og USA, hvorav de fleste var i 50- og 60-årene.
Deltakerne hadde på seg skrittellere for å spore aktivitetsnivået og tiden de brukte sittende, mens dødsrater av alle årsaker ble overvåket over gjennomsnittlig åtte år.
Forskerne fant at å legge til en rask fem-minutters spasertur om dagen var assosiert med en 10% reduksjon i dødsfall i den generelle befolkningen.
Blant de minst aktive deltakerne – som forskerne mente hadde en høyere risiko for å dø på grunn av deres stillesittende livsstil – falt dødsfallene med 6%.
«Du bør gjøre dette til, forhåpentligvis, en moden alder,» sa Strange, som også fungerer som assisterende regional legeleder for Western Region for Northwell Health. «Vi bør ikke slutte å bevege oss … det er en viktig del av å holde seg frisk.»
Å bli aktiv øker blodsirkulasjonen, forklarte han, og leverer viktige næringsstoffer til organer som hjernen, hjertet, leveren og nyrene og hjelper dem til å jobbe mer effektivt.
Bevegelse utløser også frigjøring av feel-good-kjemikalier som serotonin, endorfiner og dopamin, som fungerer som naturlige humørforsterkere, smertestillende og stressreduserende.
Regelmessig trening styrker muskler og bein, hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og holder vekten i sjakk.
Og hvis rask gange ikke er noe for deg, ikke svett det.
Studien fant også at bare å kutte stillesittende tid med omtrent 30 minutter om dagen var knyttet til en 7% reduksjon i dødsfall av alle årsaker.
«Alle trenger bare å finne sin komfortsone og sin favoritt ting å gjøre,» sa Strange.
«Hvis det er svømming, flott. Hvis det er sykling, flott. Hvis det går eller jogger, flott. Hvis det er en tredemølle du må bruke fordi du foretrekker å være i et hus med TV på eller lese en bok, flott,» fortsatte han. «Men du må gjøre noe i motsetning til å bare sitte på en sofa, sitte i en stol og bare ikke gjøre noe.»
Tross alt har noen folkehelseeksperter kalt langvarig sittende den nye røyking, og advart om at for mye tid parkert på sofaen kan øke risikoen for kroniske helseproblemer som hjertesykdom, diabetes og enkelte kreftformer.
Og i USA er det et alvorlig problem. Amerikanere bruker i gjennomsnitt 9,5 timer om dagen sittende, stort sett på jobb eller hjemme.
Det er til tross for føderale retningslinjer som oppfordrer voksne til å få minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet og to dager med muskelstyrkende trening hver uke. Færre enn én av fire amerikanere treffer faktisk begge målene.
«Jeg prøver personlig å gjøre en time med aerobic trening minst fem dager i uken kombinert med litt lettvektstrening,» sa Strange.
Likevel antyder den siste forskningen at selv fem minutters rask gange er et meningsfullt skritt mot bedre helse.
«Det er enkelt i alle dager, i motsetning til å si: ‘Vel, du må gå en time mer om dagen’ og du sier: ‘Hvor skal jeg få timen min fra?'» sa Strange.
«Alle har fem minutter de kan avse,» la han til. «Uansett hva øvelsen er, uansett bevegelse, bør vi gjøre det.»
