Gå med strømmen!
Å utnytte kraften til milten – et organ på størrelse med knyttneve nær magen som lagrer og filtrerer blod – har vist seg å forbedre atletisk ytelse. Når milten trekker seg sammen, frigjør den lagrede røde blodceller i blodet, noe som forbedrer oksygentilførselen til musklene.
Forskere fra Hellas holdt milten i tankene da de fikk 17 idrettsutøvere til å holde pusten og dyppe ansiktet i kaldt vann før de løp på en tredemølle.
Å senke hodet i kaldt vann og holde pusten utløser pattedyrs dykkerefleks, en overlevelsesmekanisme som senker hjertefrekvensen, trekker sammen milten og prioriterer blodtilførsel til hjernen og hjertet fremfor mindre viktige muskler.
Disse fysiologiske endringene lar dykkere holde seg under vann lenger, derav betegnelsen «dykkerefleks».
Studiedeltakerne, som ikke hadde fått opplæring i å holde pusten, gjorde manøveren fem ganger.
Ifølge Outside var gjennomsnittlig pustestopp på 71 sekunder, og det var to minutters pause mellom hvert sett. De frivillige startet tredemølletesten to minutter etter siste pustestopp.
Deltakerne varte 0,75 % lenger i gjennomsnitt – en liten, men merkbar forbedring – med pusteøvelsene enn uten.
Resultatene ble nylig publisert i European Journal of Applied Physiology.
«Selv om det å holde pusten før trening viser løfte om å forbedre tiden til utmattelse og optimalisere påfølgende distanseløpsytelse, er ytterligere dybdeundersøkelser avgjørende for å fullstendig belyse de underliggende mekanistiske faktorene,» skrev forskerne.
Det er noen måter å aktivere dykkerefleksen på:
- Senk ansiktet ditt i en bolle med vann kaldere enn 50 grader Fahrenheit, hold pusten i 30 sekunder og gjenta etter behov, løft hodet opp av vannet mellom hvert sett.
- Plasser isbiter i en Ziploc-pose eller ta en pose frosne grønnsaker og trykk den mot ansiktet ditt, og pass på at det dekker øynene og rommet over kinnbeina. Hold pusten i seks til åtte sekunder hvert slag.
- Sprut kaldt vann i ansiktet eller ta en kald dusj.
Utenfor foreslår å gjøre to pustestopp noen minutter før konkurransen.
Stimulering av dykkerefleksen kan også hjelpe mot angst og panikkanfall fordi den langsommere hjertefrekvensen aktiverer det parasympatiske nervesystemet, noe som fremmer avslapning.
«Noen ganger setter kroppens fysiologiske ‘gasspedal’ seg fast mot gulvet, og vi finner oss selv i ferd med å nøre ned Stress Highway, og blir mer engstelige og irritable,» terapeut Michele DeMarco, som skrev «Holding Onto Air: The Art and Science of Building a Resilient Spirit,» skrev i fjor i Psychology Today.
«Når dette skjer, bare ta en omvei ved å engasjere dykkerens refleks,» fortsatte DeMarco. «Om 30 sekunder vil du føle en kjølig og beroligende bris.»
