Det er den tiden av året igjen: Treningssentrene er fulle av nyttårsforsett som er fast bestemt på å komme i form etter ferien.
Generelt er fysisk aktivitet nøkkelen for å øke hjerte-, hjerne-, bein- og muskelhelsen, for ikke å snakke om å forbedre humøret og energinivået. Men å overdrive det kan presse kroppen din forbi grensene, og til slutt sabotere treningsmålene dine.
Bare spør John Peel, en mestertrener hos iFit og NordicTrack, som har sett alt når det kommer til treningsgjengere som gjør kondisjonstabber. Her er hans ekspertsammensetning av de viktigste feilene du vil unngå – med mindre du ønsker å ende opp med å bli utbrent, eller enda verre: å ha en alvorlig hjerte-til-hjerte med legen din.
Feil 1: Starter ved «Sone 3»
Hvis du er en nybegynner, ikke engang tenk på å skru den opp til «Sone 3» rett ut av porten.
Treningssoner brukes i fitness for å kategorisere intensitetsnivået til en treningsøkts fysiske aktivitet. Den mest brukte modellen har fem soner – og selv om tre er midt i mellom, betyr det ikke at det er lett.
Peel sier at mange nybegynnere gjør feilen ved å hoppe rett inn i dette høyintensitetsområdet, der pulsen din når 70 % til 80 % av maksimum (som beregnes etter alder), og tror det er den ultimate fettforbrenningssonen.
Men han er rask til å advare: Du bør sette realistiske forventninger. «Vi vil til slutt komme dit, men ikke i løpet av de første par øktene,» sa Peel.
I stedet anbefaler Peel å holde seg til sone 2, som holder pulsen på 60 % til 70 % av maksfrekvensen. Det er her du vil bygge et solid grunnlag for mer intens trening – øke utholdenheten og styrke din aerobe base.
For erfarne idrettsutøvere utgjør sone 3 og utover ofte hoveddelen av treningsøktene deres.
«Nybegynnere vil etter hvert bruke intervalltrening og nå inn i disse sonene, men hvis du bare har begynt, stol på prosessen og ta deg tid til å komme dit for å unngå skader,» sa Peel.
Feil 2: Å bli sittende fast i et hjulspor
Kjedsomhet dreper motivasjonen – og Peel sier det er en av de største veisperringene for fremgang.
Han anbefaler å bytte opp treningsrutinen regelmessig for å holde kroppen engasjert og pulsen øke. For noen kan det bety å prøve en treningstime med høy energi, mens andre kanskje foretrekker å gå turstiene.
«Vi har en tendens til å tro at bare gå, løpe eller sykle er det eneste vi har for å nå et mål når alternativene er uendelige,» sa Peel. «Bevegelse er nøkkelen, og så lenge konsistensen er der, ha det gøy med det!»
Mistake 3: Prøver å brenne så mye som mulig
Her er noe å huske på neste gang du skal på treningsstudio: Mer er ikke alltid bedre.
Peel ser ofte treningsgjengere presse seg til randen, besatt av å brenne så mange kalorier som mulig. Men det, advarer han, kan føre til utbrenthet og frustrasjon.
«Det kan også gjøre deg gal, fordi du bare jager et nummer, ikke en følelse,» sa Peel. «Til slutt stemmer alt, enten du hadde en lettere dag eller du er gjennomvåt av svette.»
I stedet for å overdrive, foreslår Peel å lage en strukturert plan, holde seg til den og gjøre restitusjonsdager til en prioritet.
Tro det eller ei, restitusjon er like viktig som de svettevåte øktene. Forskning viser at hvile lar musklene reparere seg og vokse seg sterkere, og å hoppe over restitusjon kan faktisk stoppe fremgangen din.
Eksperter anbefaler å ta minst én hviledag hver uke for å la kroppen lades opp.
Feil 4: Forsømmelse av styrketrening
Like avgjørende som restitusjonsdager? Styrketrening.
Peel understreker viktigheten av å legge styrketrening til kardiorutinen din for å bygge et solid grunnlag som ikke bare vil gjøre løping enklere, men også støtte kroppen din mens du presser mot nye treningsmål.
«Dette kommer til å bygge muskulær utholdenhet og forbedre kjerne- og benstyrken, noe som til slutt vil føre til enklere, lengre løp og bedre utholdenhet, sammen med å unngå skade,» sa Peel.
Og her er noe å huske på: Styrketreningen din trenger ikke å involvere tunge vekter eller løft på kroppsbyggernivå. Peel sier at når de gjøres riktig, kan enkle kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og pushups være like effektive.
