Er det på tide å trappe opp treningsrutinen?
Å gå ned i vekt og komme i form er populære nyttårsforsetter – men før du blir med på et treningsstudio med massene, kan det hjelpe å bestemme ditt nåværende kondisjonsnivå. Gå inn i Rockport Walk Test (RWT).
Den enkle, ikke-invasive vurderingen ble utviklet i 1986 av treningsforskere ved University of Massachusetts i Amherst for å estimere aerob kondisjon ved å måle VO₂ max, den maksimale mengden oksygen kroppen kan absorbere og bruke under intens trening.
Begynn med å gå – ikke jogge eller løpe – en kilometer så fort som mulig på en flat bane. Registrer tiden din med en stoppeklokke og noter pulsen umiddelbart ved hjelp av en pulsklokke eller smarttelefon.
Hvis du ikke har noen av delene, ta pulsen ved å trykke forsiktig tuppene av pekefingeren og langfingeren mot innsiden av håndleddet eller siden av halsen nær luftrøret, tell antall slag du føler i løpet av 15 sekunder og gang med fire.
Skriv inn resultatene i en online kalkulator sammen med vekt, alder og kjønn for å beregne VO₂-maks.
Bruk et VO₂ max-diagram for å se hvordan nummeret ditt står opp mot andre personer i aldersgruppen din. En høyere VO₂-maks betyr vanligvis bedre fysisk form.
Hvis du er misfornøyd med poengsummen din, kan du forbedre den aerobe kapasiteten din ved å gjøre kondisjonstrening eller høyintensiv intervalltrening (HIIT), som involverer korte støt med intens trening med korte restitusjonsperioder.
Selv om VO₂ max ikke direkte evaluerer muskelstyrke eller fleksibilitet, har forskning vist at det sterkt kan forutsi lang levetid.
En studie fra 2018 med 5100 menn fant at de i de øverste 5 % av VO₂ max levde nesten fem år lenger enn de i de nederste 5 %.
Det finnes andre måter å måle VO₂ maks. McArdle-trinntesten, også kjent som Queens College Step Test, innebærer å gå opp og ned på en 16,25-tommers plattform i tre minutter. Kvinner bør ta 22 skritt per minutt og menn bør sikte på 24 skritt per minutt før de sjekker pulsen.
I Astrand tredemølletest er en tredemølle satt til en hastighet på 5 miles per time ved en 0 %-grad. Deltakerne løper i tre minutter før de øker stigningen med 2,5 % hvert annet minutt til de ikke kan løpe lenger. Total kjøretid brukes til å estimere VO₂ maks.
Cooper 1,5-mile walk-run test, i mellomtiden, forutsier kardiovaskulær kondisjon basert på tiden det tar å dekke 1,5 miles på en bane.
Hvis du heller vil gjøre vurderingen under veiledning av en profesjonell, regnes syklusergometri som «gullstandarden» for VO₂ max-testing.
Deltakerne tråkker på en stasjonær sykkel under stadig vanskeligere omstendigheter mens de har på seg en maske som måler oksygenforbruket deres.
