Det kan være på tide å handle kalkulatoren din for en kalender.
Ny forskning antyder at faste bare tre dager i uken kan føre til mer vekttap og bedre helseutfall enn å stadig telle kalorier.
Med studier som konsekvent viser at folk sliter med å holde seg til daglige kaloribegrensninger, sa forskere at 4: 3 intermitterende faste regime kan være en mer bærekraftig måte å opprettholde vekttap på lang sikt.
Linnbåndets krise
Daglige kalorianbefalinger varierer basert på faktorer som alder og aktivitetsnivå, men de fleste kvinner trenger minst 1600 kalorier for å opprettholde vekten, mens menn typisk krever minst 2000.
Her er den sjokkerende virkeligheten: den gjennomsnittlige amerikaneren chowing mer enn 3800 kalorier om dagen – mye av det fra bearbeidet mat, raffinerte korn og tilsatt sukker, ifølge det amerikanske landbruksdepartementet.
Centers for Disease Control and Prevention maler et enda skitne bilde, og avslører at mer enn 2 av 5 amerikanske voksne er overvektige, sammen med omtrent 1 av 5 barn.
Overvektsepidemien driver en pigg under kroniske tilstander, inkludert høyt blodtrykk, diabetes type 2, hjertesykdom, hjerneslag og visse kreftformer.
4: 3 Fasting kontra daglige kaloribegrensninger
Forskere fra University of Colorado School of Medicine vervet 165 overvektige eller overvektige voksne for studien, publisert mandag i tidsskriftet Annals of Internal Medicine.
Deltakerne ble tilfeldig tildelt en 4: 3 intermitterende faste regime eller en tradisjonell daglig kaloribegrensningsplan i ett år.
På tre ikke -samtykke dager hver uke ble den periodiske faste -gruppen bedt om å kutte kaloriinntaket med 80% av det den trengte for å opprettholde vekten.
På de andre fire dagene kunne disse deltakerne spise sitt normale kosthold, uten begrensninger eller kaloritelling, men med vekt på sunn mat og porsjonskontroll.
I mellomtiden måtte kaloribegrensningsgruppen redusere daglige kalorier med en tredjedel.
Begge gruppene deltok i et omfattende livsstilsprogram rettet mot å fremme atferdsendring. Dette inkluderte å sette treningsmål, delta på gruppemøter ledet av kostholdseksperter og motta personlig støtte.
Etter 12 måneder mistet deltakerne i den 4: 3 fasteegruppen i gjennomsnitt 7,6% av kroppsvekten – rundt 17 pund – sammenlignet med bare et tap på 5% i kaloribegrensningsgruppen.
I tillegg oppnådde 58% av de i fastende gruppe minst et vekttap på 5%, sammenlignet med 47% i kaloribegrensningsgruppen. Frafallet var også lavere for 4: 3 -gruppen ved 19% mot 30% i kaloribegrensningsgruppen.
Et «søtt sted» for faste
«Det var overraskende og spennende for meg at det var bedre,» sa Dr. Victoria Catenacci, medforfatterforfatter og førsteamanuensis i endokrinologi ved University of Colorado School of Medicine.
Hun påpekte at tidligere studier ikke hadde vist en signifikant forskjell i vekttap mellom intermitterende faste og daglig kaloribegrensning.
Så hvorfor fant denne studien en bemerkelsesverdig forskjell? Danielle Ostendorf, medlederforfatter og adjunkt ved University of Tennessee, Knoxville, mener 4: 3-tilnærmingen treffer et «søtt sted» blant fastende regimer.
For eksempel var vekttap ikke like signifikant i studier der deltakerne faste bare to dager i uken. Hun forklarte at dette sannsynligvis ikke skapte et stort nok kaloriunderskudd for å overgå daglig kaloribegrensning.
Tilsvarende viste faste annenhver dag seg for stiv og vanskelig å holde seg til langsiktig.
«Med denne 4: 3 -tilnærmingen, der de faste tre dager i uken (som er fleksible og kan bearbeides rundt en personlig tidsplan), kan det være en mellomgrunn der de føler at de kan følge den, og det er mulig å implementere i hverdagen,» sa Ostendorf. «Det gir også et betydelig kaloriunderskudd over uken.»
Catenacci var enig, og la til at 4: 3-strategien kan være en spillbytter for de som har slitt med daglig kaloritelling.
«Det er veldig vanskelig å begrense kalorier hver dag,» sa hun til ABC News. «Det er bare en annen strategi for folk å vurdere.»
Mer enn bare vekttap
Fordelene med å faste var ikke begrenset til skalaen.
Deltakere i faste -gruppen viste også gunstigere endringer i kritiske helsemålinger som systolisk blodtrykk, total kolesterol, fastende glukose og hemoglobin A1C sammenlignet med de på daglige kaloribegrensninger.
«Dette var sekundære utfall, så vi trenger en større studie der vi faktisk er drevet til å se på disse endringene for å avgi avgjørende erklæringer om hvilke endringer som skjer,» bemerket Ostendorf.
De neste trinnene for forskning
Funnene er lovende, men ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre om fastebehandlingen på 4: 3 er trygt og effektivt for forskjellige populasjoner, inkludert eldre voksne og personer med diabetes, hjerte- og karsykdommer eller kreft.
Catenacci sa at forskere nettopp avsluttet en pilotstudie som måler 4: 3 -fastebehandlingen hos 15 kvinner, alle trinn 1 til 3 overlevende brystkreft som har fullført sin primære behandling.
Ostendorf la til at de også er ute etter å utvikle et omfattende program rundt 4: 3 -faste modellen som klinikker og samfunnsprogrammer kan tilby slik at flere kan få tilgang til det.
