Er du i en dårlig situasjon?
Mange amerikanere sitter i åtte til ti timer om dagen – til skade for rygg, hofter, midje og hjerte. Å sitte i lengre perioder kan føre til overvekt, muskelsvekkelse, spinal stress, dårlig blodsukkerregulering og nedsatt blodsirkulasjon i hele kroppen.
«Å sitte er faktisk å elde deg raskere,» sa Katy Bowman, en biomekaniker og forfatter av «My Perfect Movement Plan,» til The New York Times torsdag.
American Heart Association advarer om at overdreven stillesittende tid øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og tidlig død.
Og en UC San Diego-studie publisert i februar fant at eldre kvinner som satt mer enn 11 timer om dagen hadde en 57 % høyere risiko for tidlig død enn de som satt mindre enn ni og en halv time om dagen.
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere sier at voksne bør sikte på 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dager med muskelstyrking i uken.
Men som professor i muskelfysiologi ved University of Houston, Marc Hamilton, bemerket i fjor, «30 minutter om dagen med trening kan ikke immunisere deg mot det du gjør de andre 23 og en halv timene.»
«Kroppene våre ble bygget for å bevege seg hele dagen,» fortsatte Hamilton. «De ble ikke bygget for å være inaktive og stasjonære med en metabolsk hastighet som ligner på en person i koma.»
Eksperter delte med Times fire måter å komme deg ut av den stillesittende nedturen – selv om du trenger å jobbe fra en datamaskin hele dagen.
Vær mer aktiv
Dr. Geoffrey Whitfield, en epidemiolog ved Centers for Disease Control and Prevention, sa til Times at folk som sitter mye burde trene mer, kanskje til og med en time om dagen.
Å gå kan gjøre underverker for kroppen. Den effektive treningen forbrenner kalorier, reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, senker blodtrykk og kolesterol, styrker hjerte- og benmusklene, forbedrer bentettheten, øker humøret, lindrer stress og forbedrer søvnen.
Hvis du ser etter mer utfordringer, kan du prøve å gå i høyt terreng eller oppoverbakke, bevege deg i takt med en fartsfylt sang, inkorporere korte støt med fartsvandring eller jogging eller ha på deg en vektvest.
Ta deg tid til å bevege deg
Still inn en tidtaker for å sørge for at du beveger deg på kontoret, selv om det gjør noe lite som å marsjere på plass.
Parker så langt unna du kan, hent vann fra den lengste fontenen eller ta trappene i stedet for heisen for å snike deg inn flere trinn.
Eller du vil kanskje investere i en tredemølle.
Vurder et stående skrivebord
Et stående skrivebord kan tillate mer bevegelse og brenne mer energi, men kjøper pass på.
Ny forskning fra Australia fant at på lang sikt forbedrer stående ikke kardiovaskulær helse sammenlignet med å sitte og faktisk kan øke risikoen for veneproblemer og blodpropp.
Fidget
Selv mens du sitter, kan du banke på tærne, bøye føttene, rulle anklene, strekke ut bena eller gjøre noen strekk på overkroppen.
«Les e-posten din med armene strekk over hodet eller mens du vrir skuldrene til høyre og venstre,» rådet Bowman.
Andre eksperter som snakket med Times anbefalte å endre kroppsposisjonen hvert 15. til 30. minutt, justere ben-, bekken- og ryggradsposisjoner, og veksle mellom 30 minutters arbeid stående og 30 minutter sittende.
