Sliter du med å sove midt i dybden og vinterens doldrum?
Du er ikke alene. Seks av 10 amerikanere sier at søvnrutinene deres føles mer kompromittert i løpet av de kaldere månedene enn i andre årstider.
Eksperter bemerker at det reduserte sollyset, tyngre måltider, varmere soveromstemperaturer, Mindre fysisk aktivitet, og tørrere luft konspirerer alle for å gjøre det vanskeligere å falle og sove vanskeligere.
Dr. William Lu, fastlege og den medisinske direktøren ved Dreem Health, en online søvnklinikk som tilbyr hjemmets søvnstudier og søvnapnébehandling, forteller innlegget at det prøver å prøve ikke Å sovne kan være nøkkelen til Slumberland.
Selv om det å kjempe for søvn kan virke motsatt for å sovne, forklarer Lu psykologien bak effektiv motstand.
«Dette er en faktisk teknikk i kognitiv atferdsterapi for søvnløshet som kalles paradoksal intensjon,» sa han.
“Søvn er noe som skal komme naturlig. Lytt til kroppen din og se etter signalene du er søvnig og klar til sengs. Jeg vil si at jo vanskeligere du prøver å sove, jo vanskeligere blir det. ”
I følge Lu blir angst for ikke å få ordentlig søvn ofte en selvoppfyllende profeti: jo mer du bekymrer deg for at du ikke kan hvile, jo mindre hvile får du.
I psykologiske termer er denne bekymringen kjent som «Performance Angst», der panikken om utfallet garanterer at dens fiasko. Paradoksal intensjon tar sikte på å gi etter for den frykten og gjøre det motsatte av det du sliter med å gjøre, og prøver å holde seg våken kontra å tvinge søvn.
I praksis kan paradoksale intensjoner inkludere å komme seg ut av sengen og delta i en verdslig aktivitet som krever litt oppmerksomhet, men ikke nok stimulering eller glede til å holde deg våken. For eksempel kan du vaske eller omorganisere en bokhylle.
Disse distraksjonene kan bidra til å skifte mentalt fokus bort fra søvntrykk og oppmuntre til døsighet, og hjelpe mennesker til å sovne mer naturlig.
Martin Seeley, administrerende direktør i Mattressnextday, innrømmer at med vilje ikke å prøve å sovne kan virke «helt motsatt», men det psykologiske trikset fungerer.
Selv om det høres mistenkt, beviser forskning effektiviteten av paradoksal intensjon.
En metaanalyse fra 2021 publisert i Journal of Sleep Research fant at bruk av paradoksale intensjonsteknikker reduserte søvnrelatert ytelsesangst betydelig. Deltakere som kunne overgi seg til søvnløshet, endte opp med å sovne raskere.
I tillegg til paradoksal intensjon, anbefaler Lu blackout -gardiner og reduserer lys på soverommet for å oppmuntre til søvntider.
”Jeg personlig prøver å dekke alt lys som kan komme fra elektronikk i rommet. Selv når øynene våre er lukket, kan vi fortsatt føle lys, og dette kan påvirke når vi våkner. ”
I mellomtiden utgjør Dr. Jess Andrade 10-3-2-1-0 søvnmetoden for å hjelpe dem med å kaste og snu de små timene.
Ikke bruk koffein omtrent 10 timer før leggetid, avslutt å spise store måltider eller [drinking] Alkohol tre timer før du kryper ned i sengen, slapp av kroppen og hjernen to timer før du vil sovne, unngå elektronikk i løpet av den siste timen er du våken – og aldri slo noen gang snooze.
