Les det og hvete!
Vi vet at fiber er avgjørende for et sunt og næringsrikt kosthold, men likevel spiser bare 7 % av amerikanerne den anbefalte daglige mengden. En ny studie fra Stanford Medicine understreker viktigheten av kostfiber, da det kan redusere risikoen for kreft ved å endre genaktivitet.
Når vi spiser fiber, bryter bakteriene i tarmen vår ned til små molekyler som kalles kortkjedede fettsyrer. Stanford-forskere undersøkte to av disse biproduktene – propionat og butyrat.
De fant at disse forbindelsene kan modifisere histoner, proteinene som hjelper til med å pakke DNA, gjøre DNA mer tilgjengelig og påvirke genuttrykk.
Dette betyr at propionat og butyrat i visse situasjoner kan undertrykke kreftfremmende gener og aktivere tumordempende gener.
«Vi fant en direkte sammenheng mellom å spise fiber og modulering av genfunksjon som har anti-krefteffekter,» forklarte Stanford genetikkprofessor Michael Snyder. «Vi tror dette sannsynligvis er en global mekanisme fordi de kortkjedede fettsyrene som er et resultat av fiberfordøyelsen kan reise over hele kroppen.»
Snyders team sporet effekten av propionat og butyrat på friske og kreftfremkallende tykktarmsceller og celler i tarmen til mus som ble matet med fibrøse dietter.
Begge fettsyrene har vist seg å undertrykke cellevekst, oppmuntre til cellulær spesialisering og utløse programmert celledød, spesielt i kreftceller. Disse prosessene er viktige for å forstyrre eller kontrollere den ukontrollerte celleveksten som er kjennetegnet på kreft.
«Ved å identifisere genmålene til disse viktige molekylene kan vi forstå hvordan fiber utøver sine gunstige effekter og hva som går galt under kreft,» sa Snyder.
Funnene hans ble publisert i forrige uke i tidsskriftet Nature Metabolism.
Med tanke på økningen i tykktarmskreft, spesielt blant yngre mennesker, foreslår Snyder å optimalisere dietter med fiber for å forbedre helsen og redusere kreftrisikoen.
Fiber er kjent for å fremme regelmessig avføring, bidra til å stabilisere blodsukkernivået, senke kolesterolet og bidra til generell hjertehelse.
American Heart Association anbefaler å få i seg minst 25 til 30 gram fiber om dagen fra mat – selv om de fleste amerikanere bare spiser rundt 15 gram om dagen.
«Det er generelt slik at folks kosthold er veldig fiberfattig, og det betyr at mikrobiomet deres ikke blir matet ordentlig og ikke kan lage så mange kortkjedede fettsyrer som det burde,» sa Snyder. «Dette gjør ikke helsen vår noen tjenester.»
Hvordan inkludere fiber i kostholdet ditt
Stephanie Schiff, en registrert ernæringsfysiolog ved Northwell Huntington Hospital, delte fem hovedmåter for å få mer fiber inn i kostholdet ditt.
- Hele korn – havregryn, bygg og bulgurhvete
- Bønner, erter og belgfrukter – svarte bønner, marinebønner, linser og delte erter
- Frukt – avokado, bringebær, bjørnebær, pærer og epler
- Grønnsaker – brokkoli, asparges, artisjokker og rosenkål
- Nøtter og frø – chiafrø, linfrø, gresskarfrø og mandler
