Ønsker du å raskt spore vekttapsmålene dine?
Ny forskning finner at periodisk faste, å spise færre måltider i løpet av dagen og å fokusere kaloriinntaket tidligere på dagen i minst 12 uker kan hjelpe deg å gå ned mer i vekt enn å følge standard pleie og motta ernæringsråd.
Forskere fra Bond University i Australia analyserte 29 kliniske studier med totalt 2485 deltakere for å se om det er bedre å endre når du spiser i stedet for hva du spiser.
Intermitterende faste eller tidsbegrenset spising – å begrense spisingen til et bestemt vindu på dagen – har gitt blandede resultater i tidligere studier.
Noe forskning har knyttet denne metoden til vekttap, lavere risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom, redusert betennelse og forbedret immunforsvar.
Men en stor studie i år fant at de som begrenser spisingen til mindre enn åtte timer om dagen, er mer sannsynlig å dø av hjerte- og karsykdommer enn folk som spiser i et 12- til 16-timers vindu.
Den nye anmeldelsen, publisert fredag i tidsskriftet JAMA Network Open, rapporterte at å holde seg til et spisevindu på åtte timer om dagen eller mindre ga det største vekttapet.
Bond-forskere fastslo også at deltakere med periodisk fastende med en høyere kroppsmasseindeks (BMI) mistet mer vekt enn de med lavere BMI.
«I årevis trakk jeg føttene mine mot tidsbegrenset spising fordi jeg syntes det hørtes litt trendy ut og jeg stolte ikke helt på det,» sa Stephanie Schiff, en registrert ernæringsfysiolog ved Northwell Huntington Hospital, til The Post. «Men ettersom årene har gått og jeg har lest flere og flere studier, anbefaler jeg det på en ganske regelmessig basis.»
Schiff, som ikke var involvert i den nye forskningen, sa at hun holder seg til et 12-timers vindu, men du bør skreddersy planen din til din livsstil og ernæringsbehov.
Enten du praktiserer periodisk faste eller ikke, anbefaler Schiff å ikke spise etter 18 eller 19.
«Det som skjer er at kortisolnivåene dine øker mens du spiser,» forklarte Schiff. «Hvis du slutter å spise klokken 7, får du tid til å fordøye maten din, stoffskiftet begynner å avta og et par timer senere, når du er klar til å legge deg, har melatoninet ditt tid til å stige og hjelpe deg med å sovne .»
Schiff sa at hvis en tidligere middagstid ikke er mulig, bør du prøve å innta et tyngre måltid midt på dagen og avta ved slutten av dagen.
«Du kan fortsatt ha den lille, sunne snacksen noen timer etter at du har spist de store måltidene dine,» rådet Schiff.
I sin analyse fant Bond-forskerne også at inntak av kalorier tidligere i stedet for senere på dagen resulterte i mer vekttap.
Å spise færre måltider i løpet av dagen var i mellomtiden knyttet til «små vektreduksjoner».
Studieforfatterne erkjente «høy bekymring» for kvaliteten på 22 av de 29 studiene, og sa at forsøk med flere deltakere som følges i lengre perioder bør utføres.
