C-ing er B-elieving — kosttilskudd er overalt i disse dager.
Over 100 000 kosttilskudd eller kosttilskudd selges bare i USA. En undersøkelse indikerte at omtrent 74 % av amerikanske voksne bruker disse produktene for helse, energi eller sykdomsforebygging, med 55 % som vanlige brukere.
Dessverre er det mange som misbruker kosttilskudd fordi de er usikre på hvor mye de skal konsumere, når de skal ta dem eller om de samhandler med medisinene sine.
Feil tilskudd kan forårsake mer skade enn nytte, potensielt føre til næringsstofftoksisitet, skade på lever, nyrer eller hjerte, nerveskader, gastrointestinale plager og økt kreftrisiko (som når røykere tar betakaroten).
Ikke bekymre deg, det kommer til å gå A-OK. Dr. Pooja Gidwani, en dobbeltstyre-sertifisert intern- og fedmemedisinlege basert i LA, deler ABCDene om hvordan – og når – å ta vanlige kosttilskudd.
Fettløselige vitaminer (A, D, E og K)
Disse vitaminene – noen av de mest populære og essensielle for syn, immunstøtte, beinhelse og blodpropp – løses opp i fett og lagres i leveren og fettvevet.
Derfor er det viktig å ta dem med et måltid, spesielt et som inneholder noe fett i kosten.
«Disse vitaminene er avhengige av fett for absorpsjon i mage-tarmkanalen, og å ta dem på tom mage kan betydelig redusere hvor mye som absorberes,» sa Gidwani. «Selv en beskjeden mengde fett er tilstrekkelig, men konsistens er viktig.»
Hun bemerket at timing er mindre viktig, selv om vitamin D anbefales om morgenen siden det kan gi energi.
Vannløselige vitaminer (C og B-kompleks)
I motsetning til fettløselige vitaminer som blir lagret i kroppen, skylles overskytende mengder vannløselige vitaminer ut via urinen.
De krever regelmessig inntak, men trenger ikke å bli konsumert med mat.
«Men å ta dem med mat kan redusere ubehag i magen, noe som er mer vanlig med høyere doser eller B-komplekse formuleringer,» sa Gidwani.
«Disse vitaminene tas vanligvis best tidligere på dagen, da B-vitaminer kan føles stimulerende for noen individer.»
Stryke
Jern er nøkkelen for å lage hemoglobin, som frakter oksygen fra lungene til resten av kroppen, for å bekjempe anemisymptomer som tretthet, svakhet og kortpustethet.
«Jern absorberes best når det tas på tom mage, siden mat kan forstyrre absorpsjonen betydelig,» sa Gidwani.
«Det anbefales ofte å ta jern med vitamin C eller en vitamin C-rik drikke for å øke opptaket.»
Gidwani rapporterte at jern bør holdes adskilt fra kalsium, meieriprodukter, kaffe, te og multivitaminer, noe som kan redusere absorpsjonen.
Hvis du opplever kvalme, ubehag i magen eller andre gastrointestinale problemer, anbefaler hun å ta jern sammen med litt mat.
«Dette kan redusere absorpsjonen litt, men kan forbedre tolerabilitet og langsiktig etterlevelse,» forklarte Gidwani.
Omega-3 fettsyrer
Fisk, krill og algeoljer er utviklet for å støtte hjerte, hjerne og øyehelse fordi de er rike på EPA og DHA omega-3.
Gidwani sa at disse kosttilskuddene bør tas med måltider som inneholder sunt fett, og tidspunktet på dagen spiller ingen rolle så mye som konsistens.
«Noen mennesker foretrekker å ta det om natten hvis det forårsaker raping, og noen liker å dele det (ta halvparten av dosen om morgenen og halvparten av dosen om kvelden) hvis det forårsaker fordøyelsesproblemer,» delte hun.
Probiotika
Disse gunstige bakteriene og gjærene balanserer tarmmikrobiomet, støtter fordøyelsen, reduserer betennelse og øker næringsopptaket.
«Probiotika tas generelt best med mat eller rett før et måltid,» sa Gidwani.
«Mat hjelper til med å buffere magesyre, og forbedrer overlevelsen til probiotiske organismer når de passerer gjennom magen og inn i tarmen.»
Gidwani foreslår å ta probiotika til samme tid hver dag. Hvis du også bruker antibiotika, sørg for å ta probiotika på et annet tidspunkt for å unngå å redusere effektiviteten.
Multivitaminer
Multivitaminer er det mest populære tilskuddet i USA, og det er viktig å sjekke etiketten for å være sikker på at du vet hva du spiser.
«De fleste multivitaminer inneholder en blanding av fettløselige vitaminer, vannløselige vitaminer og mineraler, noe som gjør mat spesielt viktig for tolerabilitet og biotilgjengelighet,» sa Gidwani.
«De tas vanligvis best tidligere på dagen, siden B-vitaminer kan føles energigivende for noen mennesker.»
Hun fraråder å ta et multivitamin samtidig med en jernpille fordi det kan forstyrre jernopptaket.
Uansett hvilket supplement du tar, er det viktig å sjekke med en helsepersonell som kan gi veiledning om potensielle fordeler, risikoer, passende doser og nødvendige forholdsregler.
