USAs kirurggeneral Dr. Vivek Murthy advarte i en nylig rådgivende melding om at alkoholbruk øker kreftrisikoen.
Rådgivningen bemerker at alkohol kan øke risikoen for kreft i hals, lever, spiserør, munn, strupehode, tykktarm og endetarm, noe som gjør det til den «tredje ledende årsaken til kreft som kan forebygges» i USA.
Denne veiledningen følger fremveksten av den «edru nysgjerrige» trenden, med yngre generasjoner som trapper ned på hvor mye de drikker eller velger å ikke ta del i det hele tatt.
For de som er interessert i å begrense alkoholbruken, er her seks tips om hvordan du gjør det trygt.
1. Analyser din alkoholavhengighet
Alkohol er «en av de mest alvorlige stoffene» når det kommer til avgiftning, som noen ganger krever medisinsk sykehusinnleggelse for å håndtere abstinenssymptomer, ifølge Dr. Chris Tuell, klinisk direktør ved Lindner Center of HOPE i Mason, Ohio.
Tuell, som også er førsteamanuensis ved University of Cincinnati College of Medicine i Institutt for psykiatri og atferdsnevrovitenskap, anbefalte å snakke med en primærlege før han avsluttet år med ekstrem alkoholbruk.
Dr. Adi Jaffe, PhD, administrerende direktør for avhengighetsutvinningsplattformen IGNTD i Los Angeles, bemerket at det i noen tilfeller kan være «medisinsk urådelig å bare slutte» hvis alkoholavhengigheten er alvorlig.
«Du må rådføre deg med en lege før du slutter,» sa Jaffe, forfatter av boken «Unhooked.» «Dette gjelder spesielt hvis du får skjelvinger, skjelvinger eller svett når du ikke drikker, selv på en dag eller to.»
«Dette er markører for noen som er mer sannsynlig å få et grand mal-anfall hvis de bare stopper cold turkey.»
2. Sett klare mål og spor mønstre
For folk som ikke har hatt et «nødvendigvis problematisk» forhold til alkohol og bare ønsker å kutte ned, anbefalte Tuell å sette klare mål for å komme dit.
«Med noen atferd du planlegger å endre, hva er klare, realistiske og spesifikke mål for hvor mye eller hvor ofte du planlegger å drikke?» spurte han.
«Kanskje du har som mål å bare drikke i helgene, eller kanskje du begrenser mengden alkohol til to drinker per anledning.»
Tuell foreslo å spore drikkingen din ved å føre en journal over når, hvor og hvor mye du drikker.
«Dette hjelper til med å identifisere mønstre eller triggere som kan være assosiert med humøret ditt, for eksempel arbeidsstress eller familiestress og angst,» sa han.
Å planlegge alkoholfrie dager og deretter gradvis øke antallet av disse dagene hver uke kan være effektivt, la eksperten til.
3. Unngå triggere og finn alternativer
Etter å ha sporet når, hvor og hvor mye du drikker, kan det bli klart hva som trigger deg til å drikke.
Tuell oppmuntret til å identifisere disse situasjonene, følelsene og atferden og finne alternative måter å håndtere dem på.
«Disse triggerne vil ofte føre til atferd som gir oss lindring og/eller en belønning, og mange ganger er det ikke en sunn måte å mestre på,» sa han.
«Velg alkoholfrie drikker i sosiale omgivelser … som sprudlende vann, mocktails eller urtete, for å tilfredsstille vanen med å ta en drink … eller unngå steder der mye drikking forekommer.»
Jaffe kommenterte at å fokusere på mindre drikking vil ikke være like effektivt som å drikke noe annet, som en alkoholfri drink, eller å gjøre en annen aktivitet i stedet.
Tuell var enig i at å finne et sunnere alternativ til dårlig oppførsel er en god måte å stoppe dem på.
Dette kan inkludere stressavlastende praksiser som trening, lesing, journalføring eller tilbringe mer tid med støttende venner.
Bevegelse, mindfulness-øvelser og meditasjon kan også være nyttige øvelser gjennom dagen, ifølge Jaffe.
«Du kan gjøre disse øvelsene mens du pusser tennene eller mens du lager kaffe,» sa han. «Meditasjonspraksis så kort som fem eller 10 minutter kan ha en utrolig innvirkning på stressresponsen din i livet.»
4. Endre miljøet ditt
Å fjerne fristelser fra miljøet ditt er en god måte å unngå å nå etter dem, ifølge eksperter.
Tuell foreslo å fjerne alkohol fra hjemmet ditt eller begrense aktiviteter som gjør det mer tilgjengelig, for eksempel å henge på barer.
«Lukt er den sterkeste av de fem sansene knyttet til hukommelsen,» la han til.
Jaffe var enig i at miljøet «spiller en enorm rolle» i hvordan folk samhandler med alkohol.
«Hvis du ønsker å redusere drikkingen … å ha andre mennesker som deltar på reisen med deg, vil hjelpe deg med å nå målene dine for reduksjon.»
5. Øv på å si ‘nei’ og omgi deg med støtte
Det sosiale presset ved å drikke kan være en trigger, men å lære å si «nei» er kraftig. Tuell anbefalte å være forberedt med en «høflig, men bestemt» respons i situasjoner der du kan føle deg presset til å drikke.
Dette kan være så enkelt som «Nei takk, jeg tar en pause fra å drikke» eller «Jeg er flink, takk.»
Tuell gir råd om å omgi deg med støttende individer, som pålitelige venner eller familiemedlemmer som du kan dele målene dine med.
Han foreslo også å bli med i en støttegruppe, «som Anonyme Alkoholikere, SMART Recovery, Celebrate Recovery eller Women for Sobriety.»
«Hvis du er en av de 40 % av amerikanerne som prøver å stoppe alkoholbruk, kan det noen ganger være nødvendig å søke rådgivningstjenester.»
Tuell nevnte også at metoder som kognitiv atferdsterapi kan være effektive.
6. Vær snill mot deg selv
Å reflektere over årsakene til at du ønsker å redusere alkoholinntaket – enten det er for å forbedre helsen din, spare penger, styrke relasjoner eller en annen motiverende faktor – kan bidra til å holde deg på rett vei, ifølge Tuell.
Han oppmuntret også til å feire milepæler ved å nyte noe alkoholfritt, for eksempel en massasje, en runde golf, en shoppingtur eller en annen morsom utflukt.
«Å gjøre endringer, det tar tid,» sa Tuell. «Tilbakeslag er normalt. Så vær snill mot deg selv og fokuser på fremgang, ikke perfeksjon.»
Mens omtrent 40 % av folk slutter med nyttårsforsettene sine før slutten av januar, ifølge Jaffe, sa spesialisten at det er viktig å ikke bli motløs av utglidninger.
«Lær av det og bare fortsett,» rådet han.
«Hvis du fortsetter å gå fremover ett skritt av gangen, vil du komme til et punkt hvor du drikker betydelig mindre.»
