Mens yoga ofte fremkaller bilder av smidige 20-åringer som hopper inn i kringleformer eller holder hodestående i flere dager, kan det være langt enklere og mer tilgjengelig – men fortsatt ganske effektivt.
I sin nye bok, «Yoga Fix: Functional Movement for a Pain-Free Body» (DK Red, 21. jan.) tilbyr Erin Motz gjennomførbare grep for å bekjempe smerter og smerter i middelalderen og hjelpe lesere med å utføre vanlige aktiviteter – og elsket hobbyer – med større letthet.
«Du trenger ikke å være fleksibel nok til å forskyve lemmene dine,» skriver Motz, som har over 150 000 abonnenter på YouTube på sin «Bad Yogi»-kanal. «Du må ha et sunt bevegelsesområde som lar deg sitte på huk, bøye, hengsle, nå over hodet, rotere, skyve og dra.»
Her deler hun noen øvelser.
Hjelp isjiasen din
Barnets positur
La overkroppen falle mellom knærne, strekk armene forsiktig fremover mens du holder rumpa nede. La overkroppen bli tung. Hold i 1 minutt
Z-sitter
Start med begge knærne hvilende på gulvet, og gjør 90-graders vinkler på samme side av kroppen. Hold i 30-45 sekunder. Deretter, i en kontrollert bevegelse med hæler hvilende på gulvet, bring begge knærne til gulvet på den andre siden; hold igjen. Gjenta 4 ganger.
Løs ut skulderknutene
T-ryggrad bordplate rotasjoner
Start på hender og knær med rett rygg og hodet på linje med nakken. Før med brystbenet, ikke albuen, vri opp så langt du komfortabelt kan gå. Gjenta 10 ganger på hver side.
Ryggliggende vendinger
Legg deg ned og før knærne over hoftene, og la dem falle til siden. Hold hodet og brystet vendt opp og åpne den motsatte armen. Hold i 30 sekunder og bytt side.
Locust arm hever seg
Fra en liggende stilling, nå armene over hodet i en «Y»-form, og hold underkroppen på bakken. Pust ut og løft torsoen, nå tommelen oppover mens bena og føttene forblir på bakken. Pust inn og gå tilbake til start. Gjenta 10 ganger.
Styrk kjernen for å øke stabiliteten og bevegelseseffektiviteten
Diafragmatisk pust
Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. La magen heve seg ved inhaleringen, og visualiser at du fyller lungene og sender pusten i alle retninger. Du vil føle pusten fylle deg fra bunnen av magen opp til ribbeina og til og med rundt ryggen. Når du puster ut, faller magen og ribbeina kommer tilbake til en nøytral posisjon. Gjenta flere ganger
Døde insekter
Begynn i en bordposisjon på ryggen med knærne på linje over bekkenet og hendene langs sidene. Pust inn og strekk ut høyre arm og venstre ben fra deg. Pust ut og før dem tilbake til startposisjonen din. Gjenta på den andre siden. Gjør 10 ganger på hver side.
Sfinx til planke rollups
Start i en sfinksstilling med albuene under skuldrene, brystet og kronen på hodet strekker seg forsiktig opp, og øynene ser rett frem. Mens du puster ut, trekk magen og hoftene bort fra gulvet slik at du er på knærne, som i en modifisert planke. Trekk deretter knærne sakte opp til du er i en underarmsplanke. Gå tilbake trinnene dine ved å slippe knærne først, deretter hoftene, deretter magen, og gå tilbake til sfinxen. Gjenta 8 ganger.
Planke
Hold en planke i 30 til 60 sekunder, hold ryggraden nøytral og hoftene på linje med skuldrene.
Utdrag og tilpasset fra «The Yoga Fix: Functional Movement for a Pain-Free Body» av Erin Motz. Bilde Copyright © 2024 av David Cummings. Gjengitt med tillatelse fra DK Books.
