Finnes det en riktig måte å føle brenningen på?
Mens dydene med trening er godt etablert, raser debatten om overlegenheten til helkroppstrening versus trening rettet mot og utmattende spesifikke muskelgrupper.
Den gjennomsnittlige amerikaneren tilbringer omtrent ni av sine våkne timer sittende, en trend som har vært knyttet til økt risiko for demens, fedme, hjertesykdom og til og med for tidlig død.
Bare 22 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen har potensial til å redusere risikoen for uheldige helseeffekter av å være stillesittende.
Selv å trene i så lite som fire minutter kan redusere en persons kreftrisiko betraktelig – og bare to minutter med kraftig anstrengelse kan redusere risikoen for tidlig død med 18 %.
Så hva er den beste måten å bruke tiden din på å trene? Stephen Ranellone – en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery på Manhattan – veier inn fordelene og ulempene ved delte treningsøkter, med fokus på spesifikke muskelgrupper på forskjellige dager, og hele kroppen forbrenner til Well+Good.
Delte treningsøkter
Hvis du har tid og målet ditt er å bygge muskler, kan en delt rutine være veien å gå.
En studie fra 2023 i British Journal of Sports Medicine fant at motstandstrening styrker muskler i hele kroppen og øker hjernen.
Disse øvelsene reduserer risikoen for ulike medisinske lidelser, inkludert hjertesykdom og diabetes, ved å forbedre hjernens evne til å få tilgang til og behandle sukker.
Ranellone fortalte Well+Good denne uken, «En fordel med å fokusere på én muskelgruppe per treningsøkt er at det gir mulighet for et høyere volum av sett og reps, noe som er gunstig for hypertrofi og styrkeutvikling. Du kan bruke mer tid på å målrette muskelen fra forskjellige vinkler, og forbedre din evne til å utfordre og stimulere den effektivt.»
Restitusjonstiden reduseres også etter en delt treningsøkt ettersom bare én muskelgruppe er trøtt, derav praksisen med å følge etappedager med øvelser med fokus på overkroppen.
Det kreves imidlertid flere økter i løpet av uken for å aktivere og slite ut alle muskelgrupper i en delt treningsrutine, en svetteforpliktelse som kan være for stor for noen. Videre, som alle som har slitt med å sitte på et toalettsete etter etappedag kan bekrefte, kan smerten være nok til å dempe entusiasme.
Den repeterende naturen til delte treningsøkter kan også være kjedelig som en manual, og uten skikkelig planlegging risikerer du å overarbeide visse muskelgrupper mens du overser andre.
Forbrenning på hele kroppen
Helkroppstrening får toppkarakter for effektivitet og effektivitet – maksimalt for forbrenningen din, om du vil.
«Trening for hele kroppen lar deg trene flere muskelgrupper i en enkelt økt, ofte ved å bruke sammensatte bevegelser som engasjerer flere muskler samtidig,» forklarte Ranellone til Well+Good. «Dette kan være veldig effektivt, spesielt hvis du bare kan trene en eller to ganger i uken. Disse øktene kan også øke kaloriforbruket, noe som er gunstig for fetttap og forbedre kondisjoneringen.»
Helkroppstrening utfordrer også sinnet, da øvelsene er mer varierte. I tillegg kan de være tryggere for de med skader eller mobilitetsproblemer siden de er mindre belastende for bestemte regioner.
Og som håndkirurg Dr. Nick Pappas nylig delte, er knebøy en helkroppsøvelse som kan være hemmeligheten til å leve lenger.
Selv om helkroppstrening kan være mindre spesielt akutt, krever de lengre restitusjonsperioder.
For å unngå tretthet og overtrening, anbefaler Ranellone å hvile i 24 til 48 timer etter hver helkroppsøkt og begrense dem til tre i uken.
Videre tilsvarer mindre målretting mindre volum. Ranellone bemerker: «Hvis du har spesifikke mål knyttet til å bygge muskler, vil sannsynligvis ikke helkroppstrening være nok for deg.»
Kjennelse?
Til syvende og sist, det som betyr noe, er at du beveger deg, med treningsprogrammer for hele kroppen og delt trening som tilbyr utallige fordeler for kroppen.
Helkroppsøkter er en bedre innsats for nybegynnere og de med et mindre treningsvindu. For treningsveteraner med spesifikke muskelbyggende mål, kan veien til gevinster være brolagt med delte økter.
Det beste kurset av alle? En blanding av begge med god tid for restitusjon innebygd.
