Når hodet ditt møter puten, går du raskt og søtt inn i drømmeland – eller ligger du våken, plaget av eksistensiell redsel og sliter med å slumre?
Svaret på hvordan du tilbringer nettene kan avsløre oppsiktsvekkende innsikt i din generelle helse.
Hvor lang tid det tar kroppen din å oppnå en avslappende tilstand er kjent som «søvnforsinkelse», og selv om dette tallet er noe fleksibelt, er det noen parametere for optimal avstenging for shuteye. Søvneksperter er enige om at enten ekstrem – å sovne for fort eller for sakte – kan forårsake bekymring.
«Den ideelle mengden tid for kroppen å sovne varierer virkelig fra person til person. National Sleep Foundation foreslår at det bør ta omtrent 15 til 20 minutter for en frisk person, sier Kristen Casey, en lisensiert klinisk psykolog og søvnløshetsspesialist, til HuffPost. «Mennesker er imidlertid komplekse, så vi kan ha flere problemer som hindrer oss i å sovne godt som sannsynligvis er utenfor vår kontroll.»
Riktig søvnhygiene kan bidra til å dempe disse faktorene utenfor vår kontroll, ifølge eksperter.
«Tiår med søvnvitenskapelig forskning viser at å ha utmerket søvnhygiene er det beste alternativet for å regelmessig sovne, forbli i søvn og føle og fungere best når du er våken,» søvnguru Jeff Kahn, Chicago-basert administrerende direktør og medgründer av Rise Science, produsent av søvn- og energisporingsappen RISEKahn, fortalte Fox News Digital.
Vanlige beste praksis inkluderer å holde en vanlig søvnplan, kutte koffein 12 timer før sengetid, unngå sene måltider og alkohol, få sollys hver morgen – og å holde soverommet ditt så kjølig, mørkt og stille som mulig.
Forskning tyder på at et visst mål av fysisk aktivitet før slummer også kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, rapporterte The Post tidligere.
Faller fort
Eksperter bemerker at det å slukke lyset innen få minutter ikke er eksplisitt grunn til alarm, men kan indikere noen livsstilsfaktorer som må endres.
Noen sannsynlige årsaker til å falle raskt:
Utmattelse
«Å sovne for raskt kan være et tegn på utmattelse, et tegn på at vi overanstrenger oss selv, et tegn på utbrenthet, og generelt et tegn på at vi ikke bruker nok tid på å komme oss og hvile,» Dr. Dave Rabin, en nevrovitenskapsmann, styresertifisert psykiater og medgründer og innovasjonssjef ved Apollo Neuroscience, fortalte HuffPost.
Eksperter anbefaler syv til ni timers søvn om natten for å redusere risikoen for å utvikle fedme, hjertesykdom og depresjon, blant andre kroniske tilstander, men mange amerikanere sliter med å nå det viktige målet.
Søppelsøvn
Hvis du driver av gårde i løpet av få minutter, kan det hende du sover lenge nok, men kvaliteten stemmer ikke overens med kvantiteten. Eksperter kaller dette «søppelsøvn» og foreslår at det ikke er den typen shuteye som støtter ekte foryngelse.
For de som døser fort, anbefaler Casey å søke en medisinsk vurdering.
«Vi velger en behandling som vil være klinisk indisert basert på opprinnelsen til problemer med søvnforsinkelse. For eksempel, hvis noen sovner for raskt fordi de trener for mye og jobber 12-timers dager, er det sannsynlig at de har en veldig høy søvndrift. Søvndrift er kroppens biologiske behov for søvn.»
Behandling kan se ut som å justere anstrengelse, gjøre laboratorietester og ganske enkelt få mer tid til søvn.
Psykisk helse
De negative effektene av kronisk søvnmangel er godt dokumentert, men mangel på lukkede øyne for bare en enkelt kveld er også skadelig. Forskning fra American Psychological Association fastslo at selv en time eller to med dårlig søvn øker risikoen for depresjon og angst.
I en catch-22 forklarte Casey at både depresjon og bivirkninger fra antidepressiva kan forårsake utmattelse.
Søvnapné
Omtrent 39 millioner amerikanere, inkludert president Biden, lider for tiden av søvnapné.
Den vanligste formen for lidelsen er obstruktiv søvnapné eller OSA. Hos OSA-pasienter lukkes de øvre luftveiene delvis eller helt under søvn, og blokkerer luftstrømmen til lungene og får pusten til å starte og stoppe gjentatte ganger.
I tillegg til risikoer som død, høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesykdom, type 2 diabetes og muligens kognitiv svikt og demens, bidrar OSA til en alvorlig nedgang i søvnkvaliteten.
Vanlige symptomer på søvnapné inkluderer overdreven søvnighet på dagtid, humørsvingninger og hjernetåke. Hvis du mistenker at du lider av søvnapné, er det avgjørende at du søker legehjelp.
Faller sakte
På den andre siden av puten ligger folk som sliter med å sovne. Paradoksalt nok forårsaker de samme problemene som forårsaker utmattelse også søvnmotstand.
«Vanskeligheter med å sovne kan være et symptom på søvnløshet, kronisk smerte eller en psykologisk eller medisinsk tilstand,» forklarte Casey. «Det meste av tiden er folk som sliter med å sovne engstelige, opplever smerte eller sliter med å ha en høy søvnlyst om natten.»
Noen få tilleggsfaktorer som kan bidra til langsom søvnforsinkelse inkluderer:
Subpar søvnrutine
«Å ha en inkonsekvent leggetid, dårlige søvnvaner, arbeide utradisjonelle skift (som kvelds-/nattskift eller roterende tidsplaner), udiagnostiserte eller ukontrollerte helsetilstander som stress, depresjon, angst, KOLS, GERD og å ha en ubehagelig soveflate kan alle bidrar til at det tar for lang tid å sovne,» sa Catherine «Katie» Yu, en psykiatrisk psykiatrisk sykepleier ved Thriveworks i Portland, Maine, som spesialiserer seg på depresjon, angst og søvn/søvnløshet, til HuffPost.
Som The Post tidligere rapportertekan drikke kaffe om ettermiddagen bidra til søvnløshet, mens å drikke alkohol når som helst i løpet av dagen kan forstyrre søvnmønsteret og søvnkvaliteten.
I tillegg til å få morgensollys til å regulereeksperter bemerker at det er viktig å slå av blå lys-emitterende skjermer 30 til 60 minutter før leggetid.
Forskning tyder på at det å legge seg innen kl. 01.00 kan redusere risikoen for å utvikle mentale og atferdsmessige forhold som depresjon og angst.
For de som sliter med å finne den perfekte sengetid og våknetid, prøv å gå i dvale og våkne 15 minutter tidligere hver dag til du finner den ideelle tiden.
Stress
Rabin hevder at søvn er grunnfjellet for mental helse.
«Ganske mye alle psykiske lidelser starter ofte med problemer med å sovne. Dette betyr ikke at hvis du har problemer med å sovne, du har en psykisk lidelse, men det betyr at kroppen sliter med noe som gjør at den føles utrygg eller ikke klarer å slå seg til ro nok til å kunne være sårbar for å gå i søvn tilstander – spesielt dyp søvntilstander.»
I en uheldig syklus kan søvnløshet gi depresjon, og symptomer på depresjon kan forsterke søvnløshet.
Medisinske leverandører kan tilby løsninger på søvnløshet i form av psykoterapi for å adressere kilden til angst og depresjon.
Dr. Wendy Troxel, en Utah-basert søvnekspert og senior atferdsforsker ved RAND Corporation, fortalte Fox News Digital at innlemming av en nedtrappingsrutine før sengetid kan redusere stressnivået og forbedre søvnkvaliteten.
Disse rutinene kan innebære avslappende aktiviteter som dype pusteøvelser, kose med en partner, journalføring, gjøre skånsom yoga eller lytte til musikk.
«Det handler bare om å finne noe du kan ritualisere og gjøre på nattlig basis for å sette scenen … for å legge til side alle dagens krav og stress og forberede deg på å slappe av og [going] å sove.»
