Glem juicerens og 10-dagers detoxer – leger sier at den smartere måten å føle seg bedre raskt starter i tarmen din, og den krever ikke å sulte, lide eller gi opp ekte mat.
Tarmen er ikke bare misjonskontroll for fordøyelsen. Det dikterer hvordan vi føler oss fysisk, mentalt og følelsesmessig.
En tilbakestilling av tarmen fokuserer på å redusere betennelse, balansere tarmbakterier og gi næring til tarmslimhinnen for å lindre oppblåsthet, tretthet, hjernetåke og fordøyelsesproblemer.
«Jeg vil påpeke at dette ikke er en faste, dette er ikke en juicerens,» sa Dr. Katherine Freeman, en katolsk helse-gastroenterolog tilknyttet St. Francis Hospital og Heart Center, til The Post.
«Dette handler om å velge riktig mat som skal være anti-inflammatorisk og fremme fordøyelsen.»
Freeman har utviklet en syv-dagers tarmrestaureringsplan med små, gjennomførbare daglige justeringer – ikke en drastisk overhaling – for å revitalisere spise- og livsstilsvaner og sette litt tilbake i steget ditt.
Dag 1
Før du starter en diettplan, anbefaler Freeman å konsultere din primærlege, gastroenterolog eller ernæringsfysiolog for å sikre at du er på rett vei.
Målet for den første dagen er å revidere kostholdet ditt, med vekt på grunnleggende, næringsrike ingredienser.
Si farvel til raffinert sukker, kunstige søtningsmidler, bearbeidet mat og rødt kjøtt.
Denne prisen har vist seg å fremme kronisk, lavgradig betennelse, anstrenge immunsystemet, øke stressresponser og føre til enda verre utfall.
«Vi vet at visse pro-inflammatoriske matvarer, for eksempel rødt kjøtt, har vært knyttet til en høyere forekomst av tykktarmskreft,» sa Freeman.
Prøv heller å fylle tallerkenen med grillede kyllingbryst eller kalkun med dampede grønnsaker og glasset med mye vann.
«Vi ønsker å tenke på hele korn, enkel mat, magert kjøtt, grønnsaker som inneholder mye fiber,» forklarte Freeman.
«Vi ønsker å tenke på urter som ingefær, gurkemeie, til og med peppermynte, som er noe vi bruker i irritabel tarm [disease].»
Dag 2
Du setter «2» i H20.
Du bør hydrere med 64 gram vann, som er åtte 8-ounce kopper. Tanken er å roe ned mage-tarmkanalen.
Med det i tankene bør du vurdere å legge til te på handlelisten din. Grønn te er kjent for å fremme avslapning mens den bekjemper betennelse, reduserer cellulær skade og senker dårlig kolesterol.
Dag 3 og 4
Gjør deg klar for et kultursjokk – men på en god måte.
Dette er tiden da du bør innta prebiotika og probiotika, levende bakterier og gjær som er til nytte for tarmens bakteriemiljø, som styrker tarmbarrieren, regulerer immunresponser og påvirker tarm-hjerne-aksen for å redusere angst.
Gå for yoghurt, fermenterte grønnsaker, hvitløk, asparges eller purre.
«Noen probiotika, så vel som prebiotika, kan bidra til å redusere mengden av betennelse i GI-kanalen,» sa Freeman.
«Vi vet det fra studier som ser på tilstander som Crohns, som er en inflammatorisk tarmsykdom.»
Dag 5
Fiber er dagens ord.
«Når jeg sier fiber, tenker jeg på havre, korn, brun ris, brunt brød, chiafrø, linser, mørke bladgrønnsaker,» sa Freeman.
Fiber gir vedvarende energi til trening og aktiviteter, og det er det Freeman vil at du skal forsterke.
Du bør trene minst 30 minutter daglig, som å gå eller bruke ellipsetraineren på treningsstudioet. Bare konsentrer deg om å flytte!
«Ambulasjon er så viktig for å ha sunne avføringer,» bemerket Freeman. «Det, kombinert med de 64 gram vann, så vel som kornene dine, kan gjøre deg mer regelmessig og føle deg bedre, føle deg lettere.»
Dag 6
Når uken nærmer seg slutten, bør du rette oppmerksomheten mot å styrke sunne vaner.
Prøv å spise middag tidligere, kutt ned på alkohol og få mer søvn, ideelt sett åtte timer, for å tilpasse kroppens naturlige døgnrytmer, noe som resulterer i forbedret fordøyelse og styrket immunitet.
For å redusere stress, slå av elektroniske enheter og tilbring tid med dine kjære.
«Jeg kan ikke understreke det nok,» sa Freeman. «Det legger virkelig til den emosjonelle komponenten, som også er en stor del av tarmhelsen.»
Dag 7
Gratulerer, du klarte det!
Ideelt sett har denne uken gitt deg energi takket være god søvn, bedre avføring, færre cravings og mindre oppblåsthet.
Nå bør du jobbe med å lage en plan som varer lenger enn syv dager.
«Dag 7 handler om [asking]»Hvordan skal vi opprettholde dette resten av året?» sa Freeman.
Sjekk med gastroenterologen din for å se hva som fungerte og hva som kan forbedres.
Med litt flaks vil denne tilbakestillingen av tarmen spire noen sunne vaner som kan følges i månedene som kommer.
