Nøkkelen til å få en bedre natts søvn kan ligge i magen.
“Tarmen og hjernen din er dypt forbundet. Dårlig tarmhelse kan være en viktig bidragsyter til søvnforstyrrelser, ”sa Sam Tejada, forfatter av» How to Win in Modern Wellness, «til The Post.
Mens fordøyelsesproblemer, inkludert tilbakeløp eller oppblåsthet, er «åpenbare hindringer,» forklarte Tejada at det er mer enn bare fysiske symptomer som kvalme og gass som kan holde deg oppe.
God søvn, sa Tejada, begynner i tarmen.
Omtrent 90% av serotonin, som konverterer til melatonin, produseres i tarmen. Hvis tarmen din er usunn, er det vanskelig å absorbere næringsstoffene fra mat eller tilskudd, og det kan forstyrre serotoninnivåer og på sin side melatoninproduksjon, ”forklarte han.
Han bemerket at en ubalansert tarm kan føre til kronisk betennelse, noe som gir stress på nervesystemet og kan etterlate deg høyspenning når det er tid til å legge seg.
“Tarmmikrobiomet spiller en rolle i å regulere døgnrytmer. Visse tarmbakterier hjelper til med å produsere nevrotransmittere som støtter dyp søvn. ”
Hvor viktig er tarmhelse? Ny forskning rapporterer at Parkinsons sykdom til og med kan begynne i tarmen.
I tillegg har onkologer delvis beskyldt en angående økning i ungdomstilfeller av tykktarmskreft på livsstilsfaktorer som mangel på trening, det vestlige kostholdet og overflødig sukkerforbruk.
I mellomtiden fant en studie fra mars 2022 fra New Yorks Clarkson University en mulig kobling mellom en persons tarmhelse og personlighet.
Hvis tarmen din ødelegger søvnen din, kan det indirekte føre til enda flere problemer.
De kumulative effektene av utilstrekkelig søvn er nok til å holde deg oppe om natten: Mangel på lukkede øye er assosiert med nedsatt kognitiv funksjon, dårlig immunitet, høyt blodtrykk, diabetes, hjerte- og nyreproblemer, depresjon og økt betennelse, noe som kan føre til forskjellige typer kroniske helsemessige forhold og sykdommer.
Tejada, som tidligere delte sin innsikt i den beste tiden å ta søvntilskudd og hvordan man naturlig kan øke melatoninnivået, har gitt seks måter å prime tarmen din for bedre søvn.
Få mer fiber
«Få mer fiber fra frukt og grønnsaker og spis prebiotiske matvarer, som hvitløk, løk og asparges for å mate gode tarmbakterier og støtte fordøyelsen,» sa han.
Fiber er viktig for et sunt og næringsrikt kosthold, men bare 7% av amerikanerne spiser den anbefalte daglige mengden.
I tillegg til å pleie tarmmikrobiota, tilbyr fiber utallige fordeler for kroppen, inkludert bindende LDL -kolesterol, opprettholder lave kolesterolnivåer, beskytter tarmhelse, fremmer hjertehelse, stabiliserer blodsukkernivået og hjelper til med vekthåndtering.
Probiotisk regime
Probiotika er gunstige bakterier i mat og kosttilskudd, og forskjellige stammer har forskjellige helseeffekter. Tejada bemerker at probiotika kan støtte et sunt tarmmikrobiom og hjelpe kroppen med å trekke ut næringsstoffer og energi som trengs for dyp søvn.
«Et godt probiotikum kan bidra til å balansere tarmbakterier, redusere betennelse og forbedre serotoninproduksjonen,» sa han.
Som stillingen tidligere rapporterte, har forskning vist at tarmkreft tidlig på oppstart kan bli «initiert» av tarmbakterier som er mer utbredt hos dem hvis dietter har lite fiber og mye sukker.
Begrens behandlet mat og sukker
For å få lukkede øye, anbefaler Tejada å begrense bearbeidet mat og sukker, «som mater dårlige bakterier og kan øke tarmbetennelsen og forstyrre søvnen.»
En studie fra 2023 fant at å spise et kosthold med mye sukker, mettet fett og bearbeidet mat resulterte i dårlig søvnkvalitet. Forskere slo fast at deltakere som konsumerte en søppelmatdiett, viste mindre langsom bølgeaktivitet enn sine sunne kolleger.
Få en funksjonell helserapport
En funksjonell helserapport, som syntetiserer resultatene fra individuelle laboratorietester, kan avdekke viktige, biokjemiske mønstre og forstyrrelser.
«En funksjonell helserapport kan bidra til å identifisere underliggende tarmubalanse og komme med anbefalinger for å støtte tarmreparasjon og næringsabsorpsjon,» sa Tejada, som også er grunnleggeren av Liquivela.
Hydrat
Tejada anbefaler en bottom-up-tilnærming til å slå seg sammen om natten: «Hydrat og konsumerer elektrolytter for å hjelpe fordøyelsen og fremme avslapning.»
Åtte 8 ounce glass vann om dagen har lenge vært gullstandarden for hydrering, selv om noen eksperter anbefaler å drikke halvparten av kroppsvekten din i gram H20 hver dag.
Systemene våre er laget av vann, og fordøyelsen blir kompromittert uten nok av det. Mens fuktighetsbehov varierer basert på kroppsstørrelse, metabolisme, kosthold, vær og aktivitetsnivå, sier eksperter at det å få nok er avgjørende for tarmhelsen.
Reduser spising på kvelden
Å kutte ut midnattsnacks og måltider etter timer er en førsteklasses måte å støtte søvn på, la Tejada til.
I tillegg til forstyrret søvn, er spising av sen kveld assosiert med økt risiko for overvekt. Videre fant en studie fra 2023 at de som spiser etter 21.00 er 28% større sannsynlighet for å få hjerneslag.
Eksperter antyder at å spise kveldsmåltidet i et spesifikt to-timers vindu kan øke vekttapet, forbedre søvn og hjelpe fordøyelsen.
Kjent som «Early Bird -tilnærmingen», og tidspunktet for ditt siste måltid om dagen mellom kl. 17.00 og 19.00 lar deg samsvare med kroppens naturlige døgnrytme. Denne rytmen påvirker metabolismen, fordøyelsen og hormonell frigjøring, og topper seg i løpet av dagslys og avtagende med begynnelsen av kvelden.
Å spise for sent forstyrrer denne kadensen og kan ødelegge søvn, fordøyelse og humør.
Når det gjelder typer mat, tar fettete eller tunge måltider lengre tid å fordøye, noe som kan etterlate deg å føle deg ukomfortabel og forstyrre søvnen din.
Måltider som oppmuntrer til bedre søvn inkluderer de med magert protein, høyt fiber og komplekse karbohydrater.
