Får du åtte timers søvn og fortsatt føler deg døsig? Søvneksperter sier at det ikke bare handler om hvor mye lukket øye du får.
Dr. Wendy Troxel, en lisensiert klinisk psykolog og senior atferdsforsker ved RAND med base i Utah, understreket det «virkelig viktige skillet» mellom kvantitet og kvalitet på søvn.
«Mange vil si: ‘Mann, jeg sover nok, jeg har fått syv til åtte timers søvn, men jeg våkner fortsatt og føler meg trøtt og ikke uthvilt,» sa hun til Fox News Digital under et intervju i studio. «Omtrent én av tre voksne har ikke-restorativ søvnkvalitet.»
«Det er mange faktorer som kan bidra til dårlig søvnkvalitet, uavhengig av hvor mange timer du sov,» bemerket Troxel.
Disse inkluderer å drikke alkohol – en «stor bidragsyter» til dårlig kvalitet eller forstyrret søvn – og inntak av koffein sent på dagen.
Å være stresset eller bekymret for noe kan også bidra til fragmentert søvn, det samme kan telefonbruk ved leggetid.
Troxel tok opp troen på at kvinner trenger mer søvn enn menn, og la merke til at forskning støtter det – men bare litt, med omtrent 10 til 15 ekstra minutter per natt.
«Det vi absolutt vet er at kvinners søvnkvalitet ofte lider mer enn menns,» sa hun. «De kan få mer ikke-restorativ søvnkvalitet, og trenger derfor litt mer søvn.»
Kvinner har også dobbelt så stor sannsynlighet for å ha søvnløshet sammenlignet med menn, og deres risiko for søvnforstyrrelser «skyter i været» under overgangsalderen.
For de som hevder at de sover bedre med færre timers søvn – og føler seg søvnigere når de får de anbefalte syv til ni timene – sa Troxel at dette ikke er en indikator på at de faktisk krever mindre shuteye. «Det er rett og slett at kroppen deres ikke er vant til det,» sa hun.
Laboratoriestudier har vist at søvnmangel forårsaker svekkelser i dømmekraften, ifølge eksperten. «Det betyr at noen som tror de har det bra med bare fire timers søvn per natt sannsynligvis ikke er klar over hvilken innvirkning søvnmangel har på deres kognisjon og ytelse.»
For de som får mindre enn anbefalt mengde, anbefaler Troxel å ta små skritt mot å sove lenger. Det kan bety å legge til omtrent 15 minutter hver natt for å se hvordan det påvirker kroppen, og til slutt komme inn i en sunnere døgnrytme.
«Du vil sannsynligvis se fordeler når du øker søvnen i små trinn,» sa hun.
Tips for bedre søvnkvalitet
Kvalitetssøvn avhenger av å følge en sunn livsstil og en konsekvent søvn- og våkneplan, ifølge eksperter.
Å spise et næringsrikt kosthold uten matvarer som forårsaker urolig mage eller fordøyelsesbesvær, spesielt sent på kvelden, kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, delte Troxel.
«Du vil ikke sulte ved leggetid, men du vil heller ikke prøve å sovne på full mage mens kroppen din fortsatt fordøyer aktivt,» sa hun.
Trening bidrar til å fremme kvalitetssøvn, på samme måte som søvn forbedrer treningskvaliteten. Det er imidlertid best å unngå kraftig fysisk aktivitet for nær leggetid, rådet Troxel.
«Trening er veldig stimulerende, spesielt hvis det er i et sosialt miljø, og det kan forstyrre søvnen,» sa hun. «Det er bedre å trene tidligere på dagen.»
Det trenger ikke å bety å trene om morgenen, bemerket Troxel, siden ikke alles døgnrytme støtter tidlig oppvåkning for trening.
«De som er naturlige morgenmennesker er mer sannsynlig å ha nytte av å trene tidligere,» sa hun. «Hvis du er en natteravn, ikke forvent å elske å trene om morgenen. Det stemmer kanskje ikke overens med døgnrytmen din.»
Troxel la til at folk ikke skulle «søvn-skammes» for å følge sine egne interne klokker.
«Disse kulturelle trendene har disse subtile, eller ikke-så-subtile, måtene å undergrave folks søvn-våkne-biologi, som stort sett er utenfor vår kontroll,» sa hun.
