Ingen bein om det.
Når kroppen vår blir eldre, brytes beinene våre ned, noe som øker risikoen for osteoporose – en tilstand som gjør skjelettstillaset vårt sprøtt og øker sannsynligheten for brudd.
Ødelagte bein er spesielt katastrofale for eldre voksne, for hvem brudd kan bety langsiktig bedring, funksjonshemming eller til og med for tidlig død.
Mens alder, kjønn og genetikk spiller betydelige roller i beinhelsen, er det kostholds- og livsstilsvalg som kan redusere bentap.
Spesielt peker eksperter på et sett med næringsstoffer – som kalsium og vitamin D – som kan holde skjelettet sterkt ettersom årene går.
Kalsium
Sue Shapses, professor i ernæringsvitenskap ved Rutgers University, forklarte til New York Times denne uken at når vi ikke får nok kalsium fra maten, trekker kroppene våre mineralet fra bein, og svekker dem over tid.
Kvinner 19 til 50 år trenger 1000 milligram kalsium daglig eller 1200 mg hvis de er eldre.
Menn 19 til 70 trenger 1000 mg eller 1200 mg hvis de er eldre.
En kopp melk har 300 mg kalsium. Meieriprodukter som cottage cheese og yoghurt, beinfisk som sardiner og mørke bladgrønnsaker som grønnkål og collardgrønt er også utmerkede kilder til kalsium.
Vår evne til å absorbere kalsium fra matkilder avtar etter hvert som vi blir eldre, men eksperter anbefaler fortsatt å få det fra et gjennomtenkt kosthold i stedet for kosttilskudd.
Vitamin d
Vitamin D er viktig for beinhelsen, siden det hjelper kroppen med å absorbere kalsium. Det spiller også en viktig rolle i immunsystemet og helsen til muskler og nerver.
Kroppen lager ikke vitamin D naturlig, så folk trenger å få vitaminet fra solen, mat eller kosttilskudd.
Den anbefalte daglige dosen av vitamin D for voksne er 600 internasjonale enheter (også kalt IE), økende til 800 IE etter 70.
Matvarer som hermetisk tunfisk, regnbueørret, laks, sopp, eggeplommer og melk er alle utmerkede kilder til vitamin D.
Protein
Protein er avgjørende for å bevare beinhelsen og muskelmassen og forebygge osteoporose.
Det anbefalte daglige proteininntaket for voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt, så en mann på 150 pund bør innta 54 gram protein om dagen.
Forskning publisert i fjor antyder imidlertid at eldre voksne kan ha nytte av å innta 1 til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, som vil være 68 til 109 gram for en person på 150 pund.
En studie fra 2021 av eldre i Australia fant at inntak av 3,5 daglige porsjoner med meieriprodukter – rike på kalsium og protein – førte til 33 % færre brudd enn bare to porsjoner per dag.
Proteinkilder inkluderer magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg, meieri, nøtter, belgfrukter, kikerter og tofu.
Andre vitaminer og mineraler
Middelhavsdietten, som inneholder et rikt utvalg av frukt og grønnsaker, kan bidra til å støtte beinhelsen ved å beskytte cellene våre mot skade, hindre aldringsprosessen og bremse utviklingen av osteoporose.
Stifter i Med-dietten, som belgfrukter, nøtter, grønne blader og frukt, er rike på magnesium og kalium, som begge støtter beinhelsen.
Kelsey Mangano, en førsteamanuensis ved University of Massachusetts i Lowell, sier til Times, «Å øke variasjonen av mat du spiser er en av de beste måtene å påvirke beinhelsen din.»
Svisker og blåbær kan være nøkkelen for god beinhelse hos eldre kvinner. En studie fra 2022 av 235 postmenopausale kvinner fant at de som spiste fire til seks svisker per dag i ett år hadde mindre sannsynlighet for å miste hoftebenets mineraltetthet enn de som ikke gjorde det.
En annen liten prøve av den samme demografien fant at de som konsumerte 17,5 gram frysetørket blåbærpulver, tilsvarende 3/4 kopp friske blåbær, hver dag i seks uker beholdt mer beinkalsium enn ikke noe pulver i det hele tatt.
Ikke glem trening
Eksperter anbefaler at kosthold alene ikke kan avverge bentap.
Alt det sunne kostholdet må suppleres med fysisk aktivitet. Voksne 65 år og eldre bør logge minst 150 minutter med moderat aerobic aktivitet hver uke i tillegg til styrketrening og balanseaktiviteter.
Som Shapses forteller til Times, «Trening og et næringsrikt kosthold med tilstrekkelig kalsium, vitamin D og protein er grunnsteinene for sunne bein.»
