Når vi marsjerer gjennom høytiden, synker dagslyset, sosiale og familiære forpliktelser når et tinsel tonehøyde, og det er lett å føle trettheten sette inn.
Enten det er en kamp for å komme seg ut av sengen når himmelen er mørk, arbeidsutbrenthet eller fristelsen til å sove etter å ha unnet seg en mettende fest, kan også den mest fantastiske tiden på året være den mest utmattende.
Amy Goodson, registrert kostholdsekspert, sportsernæringskonsulent og forfatter av «The Sports Nutrition Playbook,» er på dekk (hallene) med strategier som kombinerer næringsrik mat, balansert måltidsplanlegging og noen få livsstilsvaner for å stabilisere energinivået og slå tretthet.
Gi energi med proteinfylte måltider
Goodson anbefaler å starte sterkt med et proteinfylt måltid: «Begynn dagen med en balansert frokost som inneholder protein for å hjelpe til med å bryte nattefasten og gi energi til musklene dine,» sa hun.
«Et velsmakende alternativ som Biff Sausage Savory Oats kombinerer kraften til høykvalitetsprotein med fiberrik havre. Denne oppskriften hjelper til med å stabilisere blodsukkeret og gir jevn energi hele morgenen.»
Eksperter sier frokost bør inntas innen en time etter oppvåkning for å sette i gang stoffskiftet.
Forskning fra 2019 indikerte at det er fordelaktig å spise to til tre måltider daglig – spesielt frokost – for å lage dagens siste måltid mellom 15 og 16, for å unngå småspising sent på kvelden og å faste i 12 til 16 timer.
Å følge den tidsplanen kan redusere kolesterol, betennelse og sult samtidig som døgnrytmen forbedres, den 24-timers biologiske klokken som kontrollerer søvnmønsteret ditt, hormonfrigjøring, appetitt, fordøyelse og kroppstemperatur.
Stabiliser blodsukkeret for jevn energi
Goodson forteller at snacks som kombinerer proteiner som magert biff, meieriprodukter og egg med karbohydrater med høyt fiber kan bidra til å forhindre energifall og sug ved å stabilisere blodsukkeret gjennom dagen.
«Balanserte snacks som yoghurt med bær og granola, ost med fullkornskjeks, eller beef jerky og frukt holder energinivået jevnt gjennom dagen.»
Stabilisering av blodsukkeret er avgjørende for å opprettholde energien ettersom hjernen kjører på glukose. Når vi er sultne, synker blodsukkeret og mental energi faller med det. Når denne nedturen skjer, vakler impulskontroll, følelser og beslutningstaking.
Lavt blodsukker kan utløse frigjøring av stresshormoner som kortisol og adrenalin, som etter kamp- eller fluktfølelsen avtar, kan gjøre kroppen drenert.
Trening for å motvirke tretthet
Hvis du vil føle deg energisk, sier Goodson at du må få skritt inn og blodet flyte.
«Trening – selv bare en rask spasertur – kan øke sirkulasjonen og støtte bedre energi. Sikt på rundt 150 minutter med moderat intensitet ukentlig for å motvirke tretthet og forbedre utholdenheten,” rådet hun.
Se her for eksperttips om å holde seg aktiv utendørs i vintermånedene.
Prioriter søvn for å holde deg spenstig
Seks av ti amerikanere sier at søvnrutinene deres føles annerledes om vinteren enn i andre årstider.
En studie fra 2023 fant at slutten av sommertid har en alvorlig innvirkning på shuteye – 48 % av respondentene sa at de føler seg slitne tidligere, mens 41 % flytter opp leggetiden når det blir mørkt tidligere.
Nesten fire av fem av deltakerne (78%) sa at de kan skjelne når døgnrytmen deres forsvinner. En fjerdedel sa at det er vanskeligst å våkne om vinteren sammenlignet med noen annen tid på året. I tillegg har vinteren en tendens til å få folk til å føle seg spesielt slitne (21 % av respondentene) eller triste (20 %), fant undersøkelsen.
Goodson sier at det å holde seg aktiv på dagtid og opprettholde en skikkelig avslapnings-/søvnhygienerutine om kvelden er en vinnende strategi for riktig hvile.
Å sikte på 7-9 timers søvn per natt er avgjørende for å gjenopprette energien. God hvile lar kroppen reparere og holder deg motstandsdyktig mot sesongmessig tretthet,” forklarte hun.
Hydrat for å dominere
Goodson fortalte The Post at drikkevann er det ultimate energihacket, da det letter transport og absorpsjon av viktige næringsstoffer.
«Å holde seg hydrert støtter næringstransport og bidrar til å opprettholde energinivået. Prøv å konsumere 8-10 kopper vann daglig for å holde trettheten i sjakk, spesielt i tørre vintermåneder,» sa hun.
