Etter at bestemoren hans døde av komplikasjoner relatert til demens, lovte Dr. Jake Goodman å lære alt han kunne om den svekkende tilstanden.
«Demens suger,» erklærte Goodman, en psykiatribosatt lege i Miami, i en TikTok forrige måned. «Nå som jeg er i mitt siste år med psykiatriopplæring, har jeg behandlet utallige personer med demens – fra Alzheimers til vaskulær til mer sjeldne typer som Lewy body demens – og jeg brukte utallige timer på å studere og lære ting som vi kan gjøre nå for å forhindre risikoen for å utvikle demens når vi blir eldre.»
Nesten 7 millioner amerikanere har blitt diagnostisert med demens – Alzheimers sykdom er den vanligste formen for syndromet.
Goodman har utviklet en ni-trinns strategi for å redusere risikoen for demens – konsekvent trening, ferdighetstilegnelse, sosial aktivitet, sunt kosthold, ingen tobakk, mindre alkohol, diabetesbehandling, god søvn og hodebeskyttelse.
Tren regelmessig
«Denne er nøkkelen – konsekvent trening har vist seg å redusere sjansen for å utvikle demens betydelig, og det vi har lært er at det ikke trenger å være noen stor maratontrening eller CrossFit-trening,» sa Goodman. «Å gå, jogge, svømme, sykle, styrketrening, yoga, sport – du må bare få kroppen i bevegelse.»
I følge retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere, bør voksne sikte på 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dager med muskelstyrking i uken.
Selv husarbeid kan redusere risikoen for demens, spesielt for personer som ikke trener ofte.
Lær nye ferdigheter
«Når du lærer noe nytt, danner du nye forbindelser i hjernen din, og dette bygger motstandskraft over tid og beskytter deg mot demens,» forklarte Goodman.
«Det kan være alt som hagearbeid, pusse tennene med venstre hånd, lære å freestyle rap,» la han til.
Omgås andre
«Sosiale interaksjoner stimulerer mental aktivitet og følelsesmessig velvære, som støtter hjernens helse,» delte Goodman.
På baksiden har sosial isolasjon vært assosiert med en 50 % økt risiko for demens – det øker også sannsynligheten for hjertesykdom og hjerneslag.
Spis sunn mat
«Et balansert kosthold som middelhavsdietten, som består av frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, fullkorn, fisk, olivenolje – mens du unngår ultrabearbeidet mat – gir essensielle næringsstoffer for hjernens funksjon,» sa Goodman.
En studie fra 2023 fant at å følge middelhavsdietten kan redusere risikoen for demens med opptil 23 %.
Unngå røyking
«Røyking har vist seg å redusere blodstrømmen til hjernen, noe som kan forårsake hjernecelleskade,» bemerket Goodman.
En vitenskapelig gjennomgang slo fast at røykere har 30 % større sannsynlighet for å utvikle demens og 40 % større sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom.
Begrens alkohol
Å konsumere minst 14 alkoholholdige drikker i uken har vært knyttet til en høyere demensrisiko, ifølge en studie fra 2020.
«Gjennom treningen min har jeg sett hjerneskanninger av mennesker som er i 50- eller 60-årene. På grunn av overdreven alkoholbruk over mange år, ser hjernen deres mye ut som hjernen til 90- eller 100-åringer, sa Goodman.
«Du kan faktisk se hjernen krympe over tid fordi alkoholen faktisk skader hjerneceller,» fortsatte Goodman. «Jeg sier ikke aldri drikk alkohol i det hele tatt, men hvis du drikker, bør det være i moderate mengder, ikke i overkant.»
Håndter diabetes og hypertensjon
Å ha diabetes type 2 øker sjansene dine for demens – risikoen øker hvis du har et alvorlig tilfelle og hvis du har hatt diabetes i lang tid.
«Riktig håndtering av diabetes kan forhindre hjernecelleskade fra høyt blodsukker,» sa Goodman.
Høyt blodtrykk – spesielt ubehandlet hypertensjon – øker også risikoen for demens.
«Høyt blodtrykk kan skade arterier som sender blod til hjernen, noe som påvirker hjernens helse betydelig,» rapporterte Goodman.
Få god søvn
Eksperter anbefaler at voksne får syv til ni timers søvn om natten. Dårlig søvn har vært knyttet til fedme, diabetes, økt stress og andre alvorlige helsetilstander.
«Når du får tilstrekkelig søvn, er du i stand til å faktisk fjerne giftstoffer som bygger seg opp i hjernen din, og god søvn støtter hukommelse og læring,» sa Goodman.
Bruk hodebeskyttelse
Goodman foreslår at syklister, snowboardere, idrettsutøvere og andre personer som risikerer å skade hodet, bruker hjelm.
«Å forhindre at hodet ditt blir skadet forhindrer at hjerneceller blir skadet,» rådet han.
