Hver dag i Amerika når anslagsvis 6000 kvinner overgangsalder – og mer enn to millioner går inn i det stadiet hvert år.
Til tross for disse svimlende tallene, rapporterer mange kvinner at de føler seg uforberedt på og mangler ressurser på denne livsendrende overgangen. I følge ny forskning sier tre av fem kvinner (60 %) at de er helt selvlærte om overgangsalder.
Jessica Shepherd, en styresertifisert OB/GYN, har to viktige tips som hun sier vil gjøre overgangen enklere, inkludert å øke inntaket av et viktig kostholdsbehov.
Overgangsalderen – når en kvinne har gått 12 måneder uten menstruasjon – oppstår vanligvis mellom 45 og 55 år. Symptomer inkluderer angst, humørsvingninger, ubehag under sex, vaginal tørrhet, hetetokter, søvnproblemer, vektøkning og redusert metabolisme.
Selv om kvinner tilbringer mer enn 30 % av livet i overgangsalder, føler bare én av fire kvinner (25 %) seg informert om perimenopause, og mindre enn halvparten (34 %) om overgangsalderen av helsepersonell.
Dr. Shepherd fortalte Mind Body Green at det er to pilarer som hver kvinne kan bygge muskler på og hennes sunneste, kraftigste liv.
Power opp med protein
Shepherd hevder at styrke avhenger av å bygge muskelmasse, og protein gir muskler.
Protein, et makronæringsstoff som er essensielt for å bygge muskler, kan hjelpe deg med å føle deg mett fordi det tar lengre tid å fordøye enn andre næringsstoffer. Det kan også bidra til å bevare mager muskelmasse, og muskler forbrenner flere kalorier enn fett.
Shepherd insisterer på at kvinner som går inn i eller opplever perimenopause og overgangsalder bør prioritere å få mer protein i sitt daglige kosthold. Hun anbefaler å sikte på minst 100 gram protein per dag for å opprettholde og øke muskelmassen.
Hvor mye protein du trenger har lenge vært diskutert, spesielt på TikTok.
Den anbefalte kosttilskuddet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt – eller 0,36 gram per pund. For en person på 150 pund er det 54 gram protein daglig.
En kostholdsekspert anbefaler imidlertid å spise minst 90 gram protein daglig, mens en vekttapstrener for kvinner sverger til 120 gram.
Shepherd sier at sammenkobling av protein med kreatin oppmuntrer til muskelproteinsyntese.
Kreatin, en aminosyre som finnes naturlig i kroppen, kan akselerere utviklingen og reparasjonen av muskelvev. Det er også et av få kosttilskudd som fremheves i sportsernærings- og ytelsesveiledningen satt av American College of Sports Medicine.
Studier viser at kreatin kan hjelpe med kognisjon og hjernehelse, og forbedre kognitiv testytelse hos eldre voksne.
Kombinert med motstandstrening har kreatin også vist seg å redusere oksidativt stress i hele kroppen og kan til og med bidra til å beskytte mot angst og depresjon.
Ifølge Shepherd avtar naturlig produksjon av kreatin med alderen, og kvinners butikker er vanligvis lavere enn menns. Derfor, under perimenopause og overgangsalder, bør kvinner være årvåkne med å innlemme et kreatintilskudd.
Den daglige anbefalte dosen er 5-10 gram.
Invester i styrketrening
Shepherd anbefaler at kvinner i overgangsalderen og overgangsalderen deltar i 35-40-minutters styrketreningsøkter som inkluderer tunge løft og korte støt med høyintensive øvelser for å doble muskelbygging og vedlikehold.
En studie, nylig publisert i British Journal of Sports Medicine, fant at motstandstrening – som vekttrening – styrker muskler i hele kroppen, så vel som hjernen.
Disse typer øvelser reduserer risikoen for et bredt spekter av medisinske lidelser, inkludert hjerte- og karsykdommer og diabetes, ved å forbedre hjernens evne til å få tilgang til og behandle glukose.
Shepherd sier at jo mer kvinner investerer i kroppen deres, jo sterkere, mer energiske og mer forberedt vil de føle seg for dette og alle livsstadier.
I tillegg til å prioritere protein- og styrketrening, fant en ny studie kvinner i overgangsalderen som gjør svømming i kaldt vann til en del av rutinen deres, rapporterer betydelige forbedringer i deres fysiske og mentale helse.
