Ikke sov på en tidlig leggetid.
Den gjennomsnittlige amerikaneren legger seg klokken 23.39, men en ekspert sier at vi bør forberede oss på timer med lukkede øyne tidligere enn det.
Ernæringsfysiolog Kate Booker sier at den beste søvnkvaliteten inntreffer fra kl. 22.00 og utover, noe som betyr at du allerede bør slumre på den tiden.
«Å sikte på å sovne innen 22.00 er optimalt fordi du tilbringer mest tid i dyp søvn den første halvdelen av natten«, fortalte hun Speilet. «Når du fortsetter å sove, blir disse dype stadiene kortere, og mer tid blir brukt i REM-søvn i stedet.»
Dyp søvn, også kjent som slow-wave sleep (SWS), N3 og delta søvn – varer i omtrent 20 til 40 minutter og går før REM søvn.
Eksperter er enige om at dyp søvn er avgjørende for kroppens restaurering og vekst, styrker immunsystemet og celleregenerering, styrker muskler og bein, bremser hjerneaktivitet og reduserer blodtrykket.
Dyp søvn har en tendens til å komme tidligere om natten og Booker gir beskjed om at den beste hvilen skjer mellom 22.00 og 02.00; dermed, en tidligere leggetid tilsvarer høyere kvalitet lukket øye.
«80 % av det menneskelige veksthormonet produseres mellom klokken 22.00 og 02.00, dette menneskelige veksthormonet hjelper til med å forbedre immuniteten, reparere kollagen, forbrenne fett og regenerere vev som kroppsvev. Vi ønsker å få mest mulig ut av dette for helsen vår,» sa Booker.
I tillegg til foryngelse, etablerte en studie nylig en sammenheng mellom dyp søvn og Alzheimers forebygging; Forskere fant at pasienter som mistet bare 1 % av sin langsomme søvn hvert år hadde 27 % større sannsynlighet for å utvikle demens enn deres dypsøvende kohorter. Søvnkvalitet er også knyttet til hjertehelse.
Eksperter anbefaler at voksne konsekvent får syv til ni timers søvn hver natt, slik at de ikke kommer i søvngjeld.
Nyere forskning tyder på at å slå høyet klokken 01.00 kan redusere risikoen for å utvikle mentale og atferdsmessige forhold som depresjon og angst.
I tillegg, å kalle det en natt tidligere på natten, justerer søvnsyklusene med de naturlige døgnrytmene mørke og lys.
Når det kommer til å slå av, sier eksperter at hvor lang tid det tar deg å drive til drømmeland kan avsløre viktige ledetråder om din generelle helse.
Hvor lang tid det tar kroppen din å oppnå en avslappende tilstand er kjent som «søvnforsinkelse», og selv om dette tallet er noe fleksibelt, er det noen parametere for optimal avstenging for shuteye.
Søvneksperter er enige om at enten ekstrem – å sovne for fort eller for sakte – kan forårsake bekymring.
For å hjelpe og bidra til bedre hvile, anbefaler eksperter blendingsgardiner og en luftrenser på soverommet, skjermtidsgrenser og magnesiumglycinattilskudd. Ytterligere tiltak for de som ønsker å forbedre kvantiteten og kvaliteten på søvnen, inkluderer kveldstrening og en diett rik på frukt og grønnsaker.
