Så mye for en «lang vinterlur.»
Vi sliter ofte med å sove godt om vinteren fordi mindre eksponering for sollys kan forstyrre våre interne klokker betydelig, noe som gjør det vanskeligere for oss å falle og holde oss i søvn. I tillegg kan kaldere temperaturer og tørr luft irritere svelget og nesegangene, noe som kan føre til at de snur seg om natten.
Respiratorterapeut Fernanda Fanek, direktør for søvnforstyrrelsessenteret ved Long Island Jewish Valley Stream Hospital, foreslår å utvikle en konsekvent søvnplan og sette alarmer for sengetid og oppvåkning for å holde seg på sporet om vinteren.
Hun delte fire andre enkle løsninger for søvnproblemer.
Kast telefonen
Fanek anbefaler å unngå koffein, alkohol, tunge måltider og blått lys nær leggetid.
Koffein er et sentralstimulerende middel, mens alkohol kan forstyrre søvnen og et stort måltid kan forårsake fordøyelsesbesvær og rastløshet.
Blått lys, spesielt fra digitale enheter, har vist seg å undertrykke produksjonen av melatonin betydelig, et hormon som er avgjørende for å starte søvn.
Fanek anbefaler ikke bare å stoppe skjermtiden før sengetid, men også å plassere telefonen langt unna deg.
«Dette begrenser eksponeringen for blått lys,» sa hun til The Post, og «å ha telefonen langt unna vil kreve at du står opp av sengen for å slå av alarmen og mindre sannsynlighet for å komme inn i den igjen og slumre den noen ganger, som vil hjelpe deg å holde deg til oppvåkningsplanen din.»
Tren før sengetid – men ikke for hardt
Regelmessig trening kan bidra til å regulere søvnen, men kraftig trening de to timene før leggetid kan gjøre det vanskeligere å fange ZZZ.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller intens kardio, som løping eller sykling, øker indre kroppstemperaturer, øker hjertefrekvensen og utløser frigjøring av endorfiner.
«Økningen i adrenalin nær leggetid kan forstyrre evnen til å slappe av og slappe av,» forklarte Fanek. «Bedre alternativer innen timene nærmere sengen som kan bidra til å redusere stress og ikke forstyrre søvnen inkluderer yoga, tøying eller en rolig spasertur.»
Bare pust
Fanek foreslår to pusteøvelser for å redusere stress og fremme søvn – bokspust og diafragmatisk pust.
Bokspust
- Pust inn gjennom nesen for å telle fire.
- Hold pusten for å telle fire.
- Pust ut gjennom munnen for å telle fire.
- Hold pusten igjen for å telle fire.
Diafragmatisk pust
- Legg deg komfortabelt på ryggen, plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust dypt inn gjennom nesen for en telling av to, slik at magen kan heve seg for hvert pust.
- Pust sakte ut gjennom munnen for å telle fire, kjenn at magemusklene trekker seg sammen og trekker innover mens du slipper luften ut.
Optimaliser puteposisjonen din
Det er så mange puter å velge mellom – uansett hvilken du velger, er det viktig å plassere den slik at nakken din holder en nøytral posisjon.
Hodet og nakken bør være på linje med ryggraden, uten overdreven krumning fremover eller bakover, for å forhindre nakkesmerter som kan forstyrre søvnen.
«Supplerende puter kan brukes til å hvile nedre ekstremiteter slik at hoftene er på linje for å unngå ubehag eller ryggsmerter,» sa Fanek.
