Sett deg opp og noter deg, folkens.
Den britiske-baserte personlig trener James Stirling, kjent på Instagram som @London_Fitness_Guy, har tatt til plattformen for å dele sin innsikt om hva som bygger kjernestyrke og ikke.
Han avkrefter en vanlig tro, og forklarte: «Å gjøre massevis av crunches kommer ikke til å bygge deg en sterk kjerne.»
Hvorfor er en sterk kjerne en prioritet? Kjerneområdet også kalt lumbo-bekken-hofte-komplekset (LPHC), stabiliserer over- og underkroppen, forbedrer holdning, støtter mobilitet og forhindrer skade.
Stirling delte at selv om mange tror en revet midtseksjon indikerer kjernestyrke, er den virkelige avtalen dypere.
«En sterk kjerne refererer faktisk til våre dype muskler som er minst ett lag under overflatemusklene. I hovedsak, hvis du kan se en muskel, er den overfladisk, og den er ikke en primær kjernemuskel.»
Overfladiskhet har ikke stoppet menn fra å søke six-pack kirurgi. Kjent som høydefinisjonsfettsuging, involverer denne «ab-etsing» prosedyren å skulpturere magemuskler via kirurgi og øker i popularitet.
Som navnet antyder, gir høydefinisjonslipo en grad av definisjon som ikke tilbys av den tradisjonelle prosedyren, som fjerner fett og volum, men som ikke håndterer den underliggende «anatomien».
Hvis du heller vil tjene en mage og bygge kjernen uten kosmetiske prosedyrer, anbefaler Stirling en hellig treenighet av fokuserte øvelser.
Dumbell drar
Stirling forklarte at dumbbell drags er en «virkelig god øvelse for å bygge styrke i hoftene, setemusklene og kjernen.»
For å begynne, innta en høy plankeposisjon med en manual, kettlebell eller annen vektet gjenstand plassert utenfor en av hendene dine.
Bruk den motsatte armen, strekk deg under kroppen for å ta vekten. Hold hoftene og overkroppen i ro, dra vekten over bakken og plasser den utenfor dragarmen.
Gjenta på den andre siden og fortsett alternerende i 40 sekunder.
Vekte hælkraner
Hælkraner kan trene transversus abdominis, den dypeste av de seks magemusklene. I følge Peloton-instruktør Kristin McGee kan det å bygge det opp hjelpe med holdningen din, stabilisere ryggraden og bevegeligheten i hoftene.
Begynn med å ligge på gulvet med bena bøyd i en 90-graders vinkel. Hold en manual over hodet, vekselvis banking hver hæl i bakken.
Denne øvelsen kan også utføres uten vekten.
Sideplanke
Stirlings siste øvelse er en sideplanke. For å begynne, ligg på siden med knærne bøyd. Støtt deretter overkroppen på albuen og løft hoftene fra gulvet. Stram kjernen og setemusklene for å holde kroppen rett og rolig.
Harvard Health Publishing hevder planker er mer effektive enn sit-ups, og sier at de «rekrutterer en bedre balanse av muskler på forsiden, sidene og baksiden av kroppen enn sit-ups, som retter seg mot bare noen få muskler.»
Stirling anbefaler å gjøre hver øvelse i 40 sekunder og fullføre tre sett som en krets.
Forskning har vist at så lite som 22 minutter med fysisk aktivitet hver dag kan avverge de negative helsekonsekvensene av langvarig sittestilling.
Til tross for Stirlings entusiastiske anbefaling, hevder en fedmeforsker at mens du kan bygge styrke, kan du ikke bruke trening til å slanke visse kroppsdeler.
«Plettreduksjon er en myte – vi kan ikke kontrollere hvor kroppen vår mister fett,» skrev Dr. Nick Fuller ved University of Sydney i Australia for samtalen i 2023. «Men vi kan oppnå de resultatene vi søker i spesifikke områder ved å målrette totalt fetttap.»
