Det er crunch time! De fleste bruker det nye året som motivasjon til å sette i gang treningsmålene sine.
Hvis det er en stund siden du tråkket foten i et treningsstudio, ikke bekymre deg, jeg har dekket deg.
Som veileder for treningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Orthopedic Center, har jeg fire enkle trinn for å lette tilbake til en treningsrutine og holde meg skadefri på det nye året.
1. Lag en plan
Hvis du tidligere har hatt hjerte-, nyre- eller stoffskiftesykdom, er det en god idé å sjekke med legen din før du starter et treningsprogram. For ellers friske voksne ønsker vi å få deg i gang.
Først må du måle ditt nåværende kondisjonsnivå ved å gjøre en trinntest eller en seks-minutters gåtest.
Trinntesten krever at du går opp og ned et 12-tommers trinn i tre minutter med en hastighet på 96 trinn per minutt. På slutten, sjekk pulsen i et helt minutt. Jo lavere puls, jo høyere kondisjonsnivå.
For den seks-minutters spaserturen, sett en kjegle 30 meter unna. Du må gå til og rundt kjeglen så mange ganger som mulig på seks minutter. Den tilbakelagte distansen kan bidra til å forutsi kondisjon. Hvis du blir andpusten i løpet av den tiden og trenger å sitte, er det rom for forbedring.
Du kan også sjekke styrken og stabiliteten din ved å gjøre planker og pushups. Hvis du ikke kan gjøre noe, er det en god indikasjon for å starte et styrkeprogram.
Bruk all denne informasjonen til å sette deg mål – og gjør dem så spesifikke som mulig. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, hvor mye vekt? Tenk på hvordan du kan gjøre det, og lag tidslinjen din basert på hva som er realistisk for hva du kan oppnå.
For eksempel, hvis et 10-kilos vekttap er målet, kan dette deles opp i mindre mål. For å oppnå vekttap trenger vi vanligvis et overskudd på 300 minutter trening per uke. Er det rimelig for en ny mosjonist? Nei, men vi kan starte med 10 minutter per dag og sakte legge til fem til ti minutter ukentlig for å komme dit.
Vi må også velge en passende tidslinje. Dette kan være mer en reise enn umiddelbar tilfredsstillelse. Du kan sette deg ukentlige eller månedlige mål, som å melde deg på en ny treningstime, gå tre lunsjturer, legge deg 10 minutter tidligere for å stå opp og trene 10 minutter om morgenen, osv.
2. Velg en øvelse
Et treningsprogram bør inneholde kardiovaskulær trening, styrketrening, fleksibilitetsarbeid og stabilitetsøvelser.
Cardio øker hjertefunksjonen, bidrar til å opprettholde et sunt blodtrykk, hever humøret og reduserer risikoen for for tidlig død.
Vi bør trene cardio – som å gå, løpe, ro, sykle og svømme – fem til syv dager i uken og styrketrening to eller tre ganger i uken.
Å bruke frivekter eller en vektmaskin som en del av et styrketreningsregime fremmer sunn metabolisme, reduserer diabetesrisiko og forbedrer kroppssammensetningen.
Fleksibilitetsarbeid opprettholder felles integritet og fysisk funksjon. Eksempler på stabilitetsøvelser inkluderer kroppsvekts knebøy, planker og sideplanker.
Det er viktig å varme opp før enhver trening fordi bevegelsene øker kroppstemperaturen, noe som bidrar til å levere oksygen for energi til aktive muskler. Prøv å gå, etterfulgt av utfall, knebøy, høye knær, bakspark og ben- og armsvingninger.
Å gjøre en dynamisk oppvarming før treningen og etterpå, og strekke musklene du nettopp brukte, kan bidra til å forhindre skade.
En god nedkjøling bør overføre kroppene våre fra en treningstilstand til en arrestert tilstand. Det kan være alt fra dyp pust til fleksibilitetsøvelser for å opprettholde integritet og muskellengde.
Og ikke glem søvn – søvn er en veldig viktig del av restitusjonen. Uten god søvn reduseres treningsinnsatsen vår.
3. Øk intensiteten
Etter en lang pause fra treningen bør du starte på ca. 50 % av der du slapp og gå sakte frem, ca. 10 % mer hver uke.
Et ideelt treningsprogram ville være 150 minutter i uken strukket ut over fem dager, slik at du kan innlemme fridager.
Hvilefrekvensen avhenger av kondisjonsnivået ditt. To eller tre hviledager kan være et godt utgangspunkt – du kan redusere antall hviledager etter hvert som du blir mer i form.
Det er alltid lurt å sjekke med en treningsekspert før du går videre til vanskeligere øvelser. Alle har forskjellige begrensninger – og leddmobilitet kan variere.
Det er viktig å kjenne disse grensene før du går videre, slik at du kan unngå skade. Tegn på at du har økt intensiteten for raskt inkluderer ømhet som varer mer enn to dager og smerter som ikke forsvinner etter treningen.
4. Se på fremtiden
Fremgang er når du ser forbedring i øvelsene. Hvis du for eksempel trener styrke, blir vektene lettere å løfte. Det betyr at det er på tide å øke disse vektene.
Vanligvis for styrketrening, sier vi hver uke eller annenhver uke at du kan øke vekten når du får minst to dager per uke inn konsekvent.
For cardio kan det bety å øke varigheten med fem minutter eller så per trening eller per uke, i tillegg til å øke intensiteten. Hvis du gjør ting som å løpe, bør du øke volumet per uke med 10 %.
Til syvende og sist er det viktig å holde seg ansvarlig. Du kan gjøre dette ved å trene med en kompis, registrere deg med en trener som venter på deg på treningsstudioet, fortelle alle du kjenner at du trener så de vil spørre deg hvordan du har det og skrive i en dagbok så du kan se ansvarligheten for deg selv.
Heather Milton, MSer veileder for treningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Orthopedic Center. Hun er styresertifisert klinisk treningsfysiolog, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og sertifisert treningstrener for kreft. Hun utvikler spesialisert programmer for å hjelpe idrettsutøvere å nå sitt maksimale potensial og evne, skaper unike og motiverende programmer for å inspirere helse- og treningsklienter og utformer skadeforebygging programmer for utsatte idrettsutøvere.
