Gå på det!
Wisconsin vekttapstrener Amber Clemens deler de fem trinnene du bør ta for å gå ned 15 pounds innen slutten av året – forbrenn flere kalorier enn du spiser, sett deg et daglig trinnmål, reduser kalorier fra drikkevarer, forplikt deg til 30 minutter med gledelig trening fire ganger i uken og øke protein og fiber.
«Jeg gikk ned 160 pounds gjennom diett og trening,» fortalte Clemens, som gikk ned 160 pounds fra 2018 til 2020 og holdt det unna, til sine 916 000 TikTok-følgere forrige uke. «Nå driver jeg min egen virksomhet og hjelper hundrevis av mennesker med å gjøre akkurat det samme.»
Forbrenn flere kalorier enn du spiser
Eksperter er enige om at vekttap skjer når du har et kaloriunderskudd, noe som betyr at du bruker flere kalorier enn du forbruker.
Clemens anbefaler å bruke TDEE Kalkulator eller et lignende verktøy for å måle hvor mange kalorier du forbrenner om dagen.
«Hvis du vil [figure it out] på egen hånd, følg hvordan du normalt ville spist i omtrent en uke til to uker, ta et gjennomsnitt og trekk fra 200 til 500 kalorier fra det,» rådet Clemens. «Når du har et mål om kaloriunderskudd, vil det være gjennomsnittet av hvor du vil at kaloriene dine skal falle så ofte som mulig.»
Sett et daglig trinnmål
Går 10.000 daglige skritt – omtrent 5 miles – har lenge vært treningens gullstandard, men studier har vist at langt færre skritt kan være gunstig for helsen.
Clemens sier at alles mål vil være annerledes.
«Det du vil gjøre er å få et gjennomsnitt av hvor mange skritt du vanligvis tar på en dag, og deretter skyte for å øke derfra,» sa hun. «Så, hvis du i gjennomsnitt får 5000 skritt om dagen, skyt for 7000, og prøv å nå det målet hver eneste dag.»
Reduser kalorier fra drikkevarer
Drikkevarer, spesielt brus og fruktjuice, er en enkel måte å bidra med kalorier, fett og sukker til ditt daglige kosthold.
«De kan legge seg veldig, veldig raskt,» bemerket Clemens. «Bytt til null sukker, noe med et naturlig sukkeralternativ som stevia, og øk det vannet.»
Eksperter anbefaler generelt å innta ½ unse til 1 unse vann per kilo kroppsvekt hver dag.
Kunstig søtede drikker har i mellomtiden opparbeidet seg et dårlig rykte over helsepåstander. Forskning fra 2023 tyder på at de kan øke risikoen for fedme, type 2 diabetes, høyt blodtrykk og til og med tidlig død.
Finn en trening du liker
The Physical Activity Guidelines for Americans sier at voksne bør sikte på 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dager med muskelstyrking i uken.
Clemens sier det er viktig å omfavne en trening som gir glede.
«Dediker minst 30 minutter fire ganger i uken til å trene på en måte som gir deg glede,» forklarte hun. «Det kan være styrketrening, pilates, dansetrening hjemme, uansett hvilken type bevegelse du skal være konsistent med.»
Øk protein- og fiberinntaket
«Trinn nr. 5 er, jeg vil at du skal øke proteinet ditt, og jeg vil at du skal øke fiberen din,» instruerte Clemens. «Minst proteiner, jeg vil sikte på minst 100 gram hver eneste dag, mer hvis du kan få det. For fiber kommer du til å sikte på minimum 25 gram hvis du er kvinne, og minimum 35 gram hvis du er mann.»
Protein tar lengre tid å fordøye enn andre næringsstoffer, så det kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger. Det kan også bidra til å opprettholde mager muskelmasse – muskelvev forbrenner flere kalorier enn fettvev.
Den anbefalte kosttilskuddet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt – eller 0,36 gram per pund. For en person på 200 pund er det 72 gram protein daglig.
Men vekttapspesialister på TikTok anbefaler å spise alt fra 90 gram til 120 gram protein daglig.
På sin side hjelper fiber med å regulere tarmbevegelser, kontrollere blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
American Heart Association anbefaler å få i seg minst 25 til 30 gram fiber om dagen, men de fleste amerikanere bruker bare 15 gram daglig.
