Trenger du å pumpe opp jerninntaket?
Jernmangel har blitt kalt et av verdens mest utbredte ernæringsproblemer – mer enn en tredjedel av kvinner under 50 år har utilstrekkelige mengder jern. Nå deler en australsk sportsernæringsfysiolog det du trenger å vite før du tar et jerntilskudd.
«Kroppen trenger jern for å lage nye røde blodlegemer, og for å støtte energiproduksjon, immunsystemet og kognitiv funksjon,» skrev Alannah McKay, en postdoktor for idrettsernæring ved Australian Catholic University, tirsdag for The Conversation.
«Hvis du er lav, kan du oppleve en rekke symptomer, inkludert tretthet, svakhet, kortpustethet, hodepine, uregelmessig hjerterytme og redusert konsentrasjon,» la McKay til.
De fleste amerikanere får nok jern fra kostholdet. Kjøtt, fisk, fjærfe, grønnkål, spinat, fullkorn, tofu, jordbær og bønner er rike på jern.
Usunn mat kan føre til anemi, som er når du ikke har nok sunne røde blodlegemer til å frakte oksygen til vevet ditt. Kvinner som har menstruasjon eller er gravide, de med gastrointestinale tilstander som inflammatorisk tarmsykdom, små barn, idrettsutøvere og hyppige blodgivere er blant dem med høyere risiko for anemi.
Hvis en blodprøve viser at du har jernmangel, kan en lege anbefale et supplement, sa McKay.
En studie fant at 14% til 18% av amerikanerne tar et kosttilskudd som inneholder jern.
«Jernet i kroppen din kalles «elementært jern,» bemerket McKay. «Valg av riktig oralt tilskudd og dose vil avhenge av hvor mye elementært jern det har – legen din vil gi deg råd om nøyaktig hvor mye du trenger.»
McKay sa at den «sweet spot» av elementært jern er mellom 60 og 120 milligram (mg) – mindre enn det vil ikke hjelpe deg med å nå dine jernmål, og for mye kan føre til diaré, kramper eller magesmerter.
WebMD rapporterer at jernholdig sulfat, som inneholder 20 % elementært jern, er det mest populære jerntilskuddet. Det er omtrent 65 mg elementært jern i en 325 mg jernsulfattablett.
Jernholdig glukonat er 12% elementært jern, mens jernholdig fumarat er 33% elementært jern.
«Disse formuleringene fungerer alle på samme måte, så valget ditt bør komme ned til dose og kostnad,» sa McKay.
Hvordan og når du tar jerntilskuddet er nøkkelen.
McKay anbefaler å svelge tabletten eller væsken om morgenen.
«Kroppen kan absorbere betydelig mer jern tidligere på dagen, når konsentrasjonen av hepcidin (hovedhormonet som regulerer jern) er på sitt laveste,» forklarte hun.
Det er best å ta det på tom mage, men hvis det ikke er mulig, vask kosttilskuddet ned med et glass appelsinjuice eller annen mat rik på vitamin C for å hjelpe kroppen din til å absorbere jernet bedre.
Hold deg unna te, kaffe og kalsium, som har vist seg å hemme jernabsorpsjonen, advarte McKay.
Hun sa at hvis du begynner å oppleve mageplager fra kosttilskuddet, kan det være lurt å vurdere å ta det annenhver dag i stedet for daglig.
«Orale jerntilskudd kan være en billig og enkel måte å korrigere en jernmangel,» sa McKay. «Men å sikre at du tar det riktige produktet, under de riktige forholdene, er avgjørende for deres suksess.»
