Ingen har noen gang sagt å komme i form over 40 var lett.
Men Jill Brown, en 57 år gammel sertifisert masterhelsetrener for trening og ernæring, sa at det absolutt kan gjøres – så lenge du er villig til å gjøre noen justeringer av hvordan du er vant til å gjøre ting i 20- og 30-årene .
«Jeg endret rutinen min fullstendig da jeg nærmet meg 40-årsdagen min og kom i mitt livs beste form, så gjorde jeg det igjen da jeg var 50,» sa hun til The Post.
Reduser hviletiden
Mer bevegelse er navnet på spillet, spesielt hvis du sitter fast på en kontorjobb fra 9 til 5.
«For å komme inn i et kaloriunderskudd for å miste fett, kan vi ganske enkelt være mindre ledige,» sa Brown. «Hvis du jobber ved et skrivebord, vil det hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen ved å stille inn en tidtaker til å gjøre 20 hopp eller 10 sitte og stå hver time.»
Rengjøring og andre ting på huskelisten din teller også mot målene dine.
«Oppgaver rundt i huset, gå trapper, handle dine egne i stedet for å bruke Amazon eller Instacart, alt sammen forbrenner flere kalorier,» la Brown til.
Endre rutinen din
Bare fordi treningsrutinen din holdt deg i form i årevis, betyr det ikke at den vil fungere for alltid.
«Kroppen vår tilpasser seg stress. Trening er en type stress,» forklarte Brown. «Jo mer du gjør en bestemt øvelse eller rutine, desto mer effektiv blir du på den.»
Selv om det høres bra ut i teorien, betyr det å brenne flere kalorier at du faktisk må være mindre effektiv.
«Å gjøre treningsøkter som er annerledes og utfordrende vil forbrenne flere kalorier enn den du er kjent med,» fortsatte hun. «Du kan imidlertid fikse det ved å øke lengden eller intensiteten på treningen (for eksempel ved å bruke tyngre vekter eller gjøre flere sett og repetisjoner).»
Hun er spesielt en fan av kretstrening og å ta færre pauser mellom settene, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier per økt. En måte å gjøre det på er å velge lettere vekter, men gjøre flere sett og repetisjoner, siden du kanskje trenger mindre tid til å hvile i mellom.
Hvile, hvile og mer hvile
Det betyr ikke at hvile ikke er superviktig, spesielt når vi blir eldre.
«Når vi er yngre, trenger vi mindre restitusjon fordi alt, inkludert musklene våre, helbredes raskere,» bemerket Brown. «Vi må være klar over å få nok restitusjon når vi blir eldre hvis vi trener hardere eller flere.
«Vi trenger også mer søvn etter hvert som vi blir eldre fordi vi restituerer saktere. Det meste av muskelrestitusjonen vår skjer når vi sover og hviler. Og mangel på søvn utløser også flere sulthormoner.»
Ja, du kan fortsatt ha magemuskler
Brown insisterer på at du absolutt kan ha magemuskler i 40- og 50-årene, men det kommer til å kreve mye hardt arbeid.
For å få en tonet mage, «planker gjort ordentlig – rumpa i nivå med skuldrene hvis du er på albuene, med rumpa kinnene gjemt, magen trukket stramt – er din beste venn,» understreket hun.
«Jeg tror det er ideelt å lage en rekke forskjellige planker. Tips: Du vil faktisk føle albueplanker mer i magen enn på strake armer.»
Hun liker også pilates mageøvelser for å styrke og slanke midten.
«Selv om fettforbrenningen hovedsakelig kommer fra et kaloriunderskudd, ønsker vi alle å gjøre mage- og kjernemuskulaturen sterkere. Husk alltid at du ikke kan trene dietten etter en viss alder!»
