Du vet dette!
Den britiske kirurgen Karan Rangarajan, også kjent som Dr. Karan Rajan, anbefaler å legge til fire fibrøse matvarer på handlelisten din hvis du har problemer med å gå nr. 2.
Fiber er avgjørende for tarmhelsen. Den gir næring til gode bakterier i tarmen, bremser fordøyelsen og letter jevne og jevne avføringer.
Rangarajan sa at han bruker alle fire av disse varene, med to av dem som en del av hans daglige kosthold.
Kiwi
«Kiwi er spesielt rik på løselig fiber, som fremmer mykere avføring og øker avføringsfrekvensen uten de tilhørende bivirkningene av noen avføringsmidler,» sa Rangarajan.
Ernæringseksperter presenterer kiwis kostfiber, dets anti-inflammatoriske effekter og dets overflod av vitamin C, en antioksidant som beskytter mot skader fra frie radikaler som kan bidra til kreftutvikling.
En studie fra 2023 koblet sitrusfrukter, epler, vannmelon og kiwi til en redusert risiko for tykktarmskreft, den tredje vanligste kreften i verden.
Kaffe
«Kaffe inneholder det dobbelte av løselige fibre og polyfenoler,» sa Rangarajan.
Polyfenoler er planteforbindelser som har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper og kan fungere som prebiotika for tarmbakterier.
«Kaffe kan også forbedre tarmmotiliteten, noe som gjør den gunstig for å redusere forstoppelse,» forklarte Rangarajan. «Og for dere kaffesnobber der ute, har pulverkaffe og koffeinfri de samme fordelene.»
Men før du skjenker deg en kopp, sjekk klokken. Tidspunkt for kaffen er nøkkelen til å sikre at du ikke er oppe hele natten.
Blandede nøtter
«Ingen. 3 er noe jeg prøver å spise hver eneste dag – blandede nøtter, som mandler, valnøtter og pistasjnøtter,» sa Rangarajan. «Å ha en blanding av nøtter gir deg et mangfoldig utvalg av prebiotiske fibre, som fremmer mikrobiell mangfold i tarmen din.»
Rangarajan påpekte at studier har knyttet en høy frekvens av nøtterforbruk – typisk rundt 20 til 30 gram om dagen – til en redusert risiko for tykktarmskreft, muligens på grunn av redusert betennelse og positive endringer i bakteriesammensetningen i tarmen.
Yoghurt
Rangarajan sa at hans daglige måltidsplan også inkluderer yoghurt, en elsket kosttilskudd blant gastrointestinale kirurger.
«Se etter yoghurt som inneholder levende, aktive kulturer som lactobacillus og bifidobacterium, som kan bidra til å øke din gode mikrobielle belastning,» rådet Rangarajan. «Yogurt har vist seg å lindre symptomer på IBS og kan til og med forbedre laktosefordøyelsen hos de som er laktoseintolerante.»
