Ingenting stopper en løper i sporene som et bankende kne eller et verkende legg.
De fleste løpere har opplevd smerter på et eller annet tidspunkt, typisk fra å prøve å gjøre for mye uten et skikkelig treningsgrunnlag.
I oppkjøringen til TCS New York City Marathon 3. november snakket vi med Dr. Mark Grossman, en sportsortoped ved NYU Langone Hospital—Long Island, om hvordan man kan forebygge og behandle vanlige løpeskader.
Hvordan kan jeg starte en treningsrutine?
Folk spør meg: «Hvordan starter jeg en treningsrutine?» Det første du bør gjøre er å sjekke med din primærlege for å sikre at du er frisk nok. Du vil virkelig ta ting med ro og gradvis bygge opp.
Pass inn i ukeplanen din så godt du kan. På denne måten utvikler du en rutine. Lytt til kroppen din – alle plager eller smerter, ta en pause. Vær klar til å hvile når som helst slik at du ikke blir skadet, og oppsøk lege hvis smertene vedvarer.
Hva slags sko bør jeg bruke, og hvor ofte bør jeg bytte dem?
Det finnes mange forskjellige typer løpesko. God demping er imidlertid viktig og vil lette myke fotstøt for lavere innvirkning på bein, ledd og bløtvev.
Løpesko bør skiftes mellom 300 og 500 miles.
Hva er de vanligste skadene du ser?
De vanligste skadene jeg ser er leggbetennelse, som er smerter og betennelser rundt innsiden av leggbenet. Neste ville være iliotibial band syndrom, som er smerte på utsiden av kneet. Det siste vi pleier å se er akillessenebetennelse – det er betennelse like over hælbenet på selve akillessenen, som kan være smertefullt med overdreven løping. Heldigvis kan mange av disse løpeskadene behandles hjemme.
Hva bør du gjøre hvis bena er såre?
Når du er sår, er det best å ta en pause, hvile og is. Eventuelle gnagende smerter som påvirker skrittet ditt i minst to uker, bør vurderes. Hvile er viktig slik at du kan bygge deg opp igjen. Tommelfingerregelen er at du ikke øker kjørelengden med mer enn 10 % hver uke.
Hvordan kan en løper unngå skade?
Det viktigste for en løper for å unngå skade er å strekke seg før, sørge for nok hydrering under løpeturen, tillate en fem-minutters nedkjøling og la pulsen gå ned og så strekke seg igjen for å unngå stramme muskler. Dette vil hjelpe deg å unngå skade.
Hvilke strekninger bør løpere gjøre, og når bør de gjøre dem?
Løping involverer en rekke muskulaturer. Det er mange strekninger du kan gjøre. Nøkkelen er ikke å strekke seg i to minutter, men 10-15 minutter eller lenger. Dette vil også sette deg i riktig tankesett for å løpe. Her er strekninger jeg liker:
- Sideutfall
- Piraformis strekning
- Armsvingninger for overkroppen
- Stående quad stretch
- Sittende hamstring stretch
- Veggtrykk
- Ankel mobilitet hælløfter
Hvis jeg blir skadet én gang, vil jeg sannsynligvis bli skadet igjen?
Forhåpentligvis ikke, men du må analysere hva som forårsaket skaden og justere. Her er noen tips:
- Tren riktig: Hold deg til 10 %-regelen – øk aktiviteten med ikke mer enn 10 % per uke
- Unngå harde overflater: Bruk en myk bane eller grussti til tider
- Oppretthold riktig form: Ikke overslag, noe som kan øke innvirkningen
- Cross-train: Roter svømming, sykling eller til og med elliptisk arbeid for å trene og unngå kontaktpåvirkning
- Strekk, strekk, strekk
- Styrketren: Bruk vekter for å forbedre kroppsmasse og balanse
- Spis sunt
- Bruk varme før og is etter: Verkende ledd og muskler kan behandles med varme før en treningsøkt eller et løp for å bringe blodstrømmen og forberede den for aktivitet. Muskler og ledd kan hovne opp etter en løpetur, så berolig dem med ising etterpå.
- Lytt til kroppen din! Løpere med smerte eller hevelse bør søke passende medisinsk behandling med legeevaluering. Hvile og fysioterapi kan være på sin plass.
Hvordan spiller kosthold en rolle for løpeskader og restitusjon?
Prioriter bær, soyaprodukter, raps- og olivenolje, grønn te og mat rik på omega-3-fettsyrer, som har anti-inflammatoriske egenskaper som er gunstige for leddene.
Mark G. GrossmanMD, er en klinisk førsteamanuensis ved Institutt for ortopedisk kirurgi ved NYU Grossman Long Island School of Medicine og sjef for idrettsmedisin og artroskopi ved Institutt for ortopedisk kirurgi ved NYU Langone sykehus — Long Island. Han har spesialisert seg på å behandle pasienter med ortopediske idrettsskader og hjelpe pasienter tilbake til sitt tidligere idrettsnivå.
