Hva hjertet vil ha, vil hjernen også.
Et næringsrikt kosthold er avgjørende for hjerte-, vaskulær- og hjernehelse, da omtrent 25% av blodtilførselen vår går til hjernen vår.
Å spise mat høyt i mettet fett og raffinerte karbohydrater-spesielt ultrabehandlet billettpris-kan skade blodkar i hjernen, noe som øker risikoen for nedsatt hjernefunksjon, hjerneslag og demens.
Det er viktig å unngå overdreven sukker også. For mye sukker kan skade hjernens evne til å produsere adenosintrifosfat, eller ATP, som gir energien som trengs for nøkkelcellulære prosesser.
Det kan også forårsake insulinpigger og forstyrre hjernemetabolismen, og potensielt påvirke kognitiv funksjon.
Selv om kognitiv tilbakegang kanskje ikke alltid er reversibel, kan det å ta i bruk et hjerne-sunt kosthold bremse nevrodegenerasjon og redusere risikoen for Alzheimers sykdom.
Her er åtte typer matvarer jeg spiser hver dag – eller i det minste hver uke – for å holde hjernen sunn.
Vill fisk
Fersk fisk, spesielt fet fisk, inneholder omega-3 fettsyrer. Disse anses som «sunne» fett som har betennelsesdempende egenskaper.
Noen hjerne-sunne fisker som jeg elsker er laks, grouper og kveite.
Forsøk å få fisken din så frisk og så vill som mulig. Gårdshevet fisk lever ofte av ting du ikke vil spise.
Bladede greener
Bladede greener har mye fiber, folat, lutein og betakaroten.
Bok choy, asparges eller brokkolini som er dampet, tappet eller sautert er enkle til middag – kast med olivenolje, litt salt og stekt hvitløk. Husk å bruke salt på slutten av matlagingen.
Asparges ser ikke løvaktig ut, men jeg elsker det fordi den koker raskt og har masse fiber. Fiber holder tarmmikrobiomet lykkelig, noe som påvirker hjernefunksjonen positivt.
Tomater
Tomater er en rik kilde til lykopen, en kraftig antioksidant relatert til betakaroten. Antioksidanter er avgjørende for hjernehelsen fordi de bekjemper betennelse og oksidativt stress, og hjelper til med å forhindre nevrodegenerasjon.
Jeg elsker å kjøpe større druetomater eller tomatmedley i mandarinstørrelse. De er så allsidige – kutt dem opp for salater, lap dem for en rask saus for fisk eller kylling eller server dem med en liten del mozzarella, basilikum og olivenolje til en forrett.
Valnøtter og bær
En av mine favoritt hjerne-sunne snacks er valnøtter. Nøtter er gode generelt, men nøtter er ikke skapt like. Valnøtter har det høyeste forholdet mellom omega-3 «godt fett» og omega-6 «dårlig fett.»
Jeg spiser også blåbær nesten hver morgen. De er rike på flavonoider, som er potente antioksidanter og betennelsesdempende molekyler som kan bidra til å redusere effekten av stress på hjernen.
Overnatting stålkutt (ikke rullet) havre med friske bær og valnøtter er en fantastisk og sunn frokost. Det er ok å drysse honning eller lønnesirup på toppen. En klype salt kan få frem smaken av havre.
Olivenolje
Olivenolje må være en av mine favoritt hjerne-sunne matvarer. Jeg lager mat med det nesten hver dag.
Ikke bare er det bokstavelig talt en presset grønnsak, men den er full av enumettet fett, som hjelper til med å senke «dårlig» LDL -kolesterol og heve «godt» HDL -kolesterol.
Det er flott å lage mat, dressinger og fall – du kan bruke den liberalt. Få ut oliven- eller rapsolje, din favoritt eddik, litt limesaft (glede er enda bedre) og dine favoritt friske urter til salatdressing.
Forsøk å unngå steking med olivenolje så mye som mulig.
Gurkemeie og ingefær
Gurkemeie er en rotgrønnsak som ofte finnes i sørasiatiske og Midtøsten-mat-den har en lys gul-oransje fargetone.
Den aktive forbindelsen er curcumin, en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper som kan være til fordel for hjernehelsen ved å potensielt forstyrre amyloidplakk, som er et kjennetegn på Alzheimers sykdom.
Når du kombinerer gurkemeie med svart pepper, er det lett for kroppen din å absorbere.
En annen rot som er flott for hjernen din er ingefær. Ingefær gir mye smak til mange matvarer. Folk sier at det hjelper deg å tenke tydeligere – pluss at det inneholder fiber.
Kaffe og te
Jeg rekker te nesten hver dag. TEA er bare tørket hele planter – de er en stor kilde til phytonutrients, noe som kan være betydelig til fordel for hjernemetabolismen.
Kaffe er bær som har blitt tørket og stekt. Te og kaffe er rik på flavonoider, noe som kan bidra til forbedret glykemisk kontroll.
De kan også inneholde koffein, som kan forbedre konsentrasjonen og hjelpe deg med å fullføre oppgavene. Å holde seg aktiv kan redusere risikoen for demens. Husk å konsumere koffein i moderasjon.
Hjemmelaget popcorn
Hvis du føler behov for noe overbærende – det er også mye moro – liker jeg fersk poppet popcorn.
Du kan kjøpe hele kjerner i matbutikken. Plasser dem i en silikon popcorn -popper og drypp litt rapsolje på toppen. Pop dem inn i mikrobølgeovnen og trekk dem ut når du ikke hører en pop på omtrent to sekunder.
Du kan støve dem med litt olivenolje, ernæringsgjær (som tilfører smørsmaken) og et dryss salt.
Det er mye mer tilfredsstillende og sunnere enn potetgull – og hele snacks koster mindre enn et kvarter!
Aaron S. Lord, MDer sjef for nevrologi og programdirektør for klinisk forskning ved NYU Langone Hospital – Brooklyn. Han spesialiserer seg på nevrokritisk omsorg og behandler pasienter som har alvorlige hjerneskader fra hjerneslaghjerneblødninger, traumer eller Anfall. Han studerer hjerneslagforebygging, behandling og rehabilitering.
