Anslagsvis 610 000 amerikanere forventes å oppleve sitt første slag i år – men du trenger ikke å være en av dem.
Med nesten 80% av strekene som anses som forebyggbare, ville du tro at vi alle ville være på vakt. Men som Siobhan McLernon fant i løpet av sin tid som sykepleier i en nevrokritisk omsorgsenhet, er de fleste fremdeles i mørket om viktige risikofaktorer.
«Å ta i bruk disse åtte enkle livsstilsendringene kan bidra til å redusere hjerneslagsrisikoen og optimalisere både hjerte- og hjernehelse,» skrev McLernon, nå senior foreleser i voksenpleie ved London South Bank University, på theconversation.com.
Et hjerneslag oppstår når blodstrømmen til hjernen blir forstyrret eller når et blodkar sprenger, noe som forårsaker skade på hjernen.
I 2023 var Stroke den fjerde ledende dødsårsaken i USA, og hevdet 162.639 liv. Det er også en ledende årsak til funksjonshemming over hele verden.
Mens risikoen for hjerneslag øker med alderen, sa McLernon at det kan skje når som helst – og hendelser blant voksne 55 og yngre øker. Enda mer alarmerende, når du først har hatt hjerneslag, risikoen for å få en annen pigger.
Les videre for å oppdage McLernons “Essential Eight” -tips for å forhindre den første.
Legg ned sigaretten
Folk som røyker en pakke sigaretter er seks ganger mer sannsynlig å ha hjerneslag.
Røyking øker hjerneslagrisikoen fordi de skadelige kjemikaliene i tobakk bidrar til oppbygging av plakett i arteriene dine, øker risikoen for blodpropp, reduserer mengden oksygen i blodet ditt og får hjertet til å pumpe hardere.
Hvis det ikke er nok til å få deg til å slutte, vet at menneskene rundt deg som puster i andrehånds røyk også har en forhøyet risiko. Faktisk forårsaker andrehånds røykeksponering mer enn 8000 dødsfall fra hjerneslag årlig, ifølge CDC.
Få nivåene dine i sjakk
American Stroke Association oppfordrer helsepersonell til å screene for høyt blodtrykk, forhøyet kolesterol og høyt blodsukker – hver en stor aktør for å forhindre det første slaget.
Høyt blodtrykk og høyt blodsukker svekker begge blodkarene over tid, og skaper det perfekte miljøet for blodpropp å danne og reise til hjernen.
I mellomtiden fører høyt kolesterol til oppbygging av fete forekomster i arteriene dine, innsnevring og stivner dem, og setter scenen for blodpropp som blokkerer blodstrømmen til hjernen.
Individuelt øker hver av disse risikofaktorene sjansene dine for hjerneslag. Men sammen stiger risikoen og det samme gjør sannsynligheten for dårlige utfall, inkludert død, funksjonshemming og tilbakevendende slag.
«Hvis du er over 18 år, kan du få blodtrykket sjekket regelmessig, så hvis du viser tegn til å utvikle høyt blodtrykk, kan du nippe det i knoppen og gjøre passende endringer i livsstilen din for å redusere risikoen for hjerneslag,» sa McLernon.
For å redusere blodsukkernivået anbefaler hun regelmessig trening, et balansert kosthold rik på fiber, holder seg hydrert, opprettholder en sunn vekt og håndterer stress.
«For å senke kolesterolet, tar du sikte på å holde mettet fett-funnet i fettkjøtt, smør, ost og meieri med full fett-under 7% av dine daglige kalorier, hold deg aktiv og opprettholde en sunn vekt,» sa McLernon.
Opprettholde en sunn vekt
Å være overvektig eller overvektig er en viktig hjerneslagsrisikofaktor, noe som øker sannsynligheten for et hjerneslag med henholdsvis 22% og 64%, ifølge McLernon.
Men det handler ikke bare om hvor mye ekstra vekt du bærer – det er der du bærer den. Spesielt magefett kan heve risikoen for høyt blodtrykk, diabetes og andre helseproblemer, som alle bidrar til en høyere hjerneslagrisiko.
Den gode nyheten? Å miste bare 5% til 10% av startvekten din kan senke blodtrykket og redusere andre hjerneslagsrisikofaktorer, ifølge Harvard Health.
Vær oppmerksom på hva du spiser
Et balansert kosthold er en av de beste måtene å opprettholde en sunn vekt og senke hjerneslagrisikoen.
McLernon anbefaler middelhavsdietten, med studier som viser at en pro-olje, fisk, magert protein og vegetabilsk fokusert livsstil kan redusere hjerneslagsrisikoen betydelig, spesielt hos kvinner.
Visse matvarer kan også bidra til å takle andre hjerneslagsrisikofaktorer.
For eksempel er mat som er rik på kalium – som søtpoteter, bananer og tomater – bra for å opprettholde sunt blodtrykk. Og fisk som laks, albacore tunfisk og ørret kan bidra til å holde kolesterolet i sjakk.
Fortsett å bevege deg
Føderale retningslinjer anbefaler at amerikanske voksne får minst 150 minutter med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, pluss muskelforsterkende øvelser minst to dager i uken.
Dessverre treffer mange av oss ikke merket. En CDC -studie fant at bare 24,2% av voksne oppfylte begge fysiske aktivitetsmålene i 2020.
Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å redusere hjerneslagrisikoen med opptil 30%, noe som hjelper til med å senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivået og stabilisere blodsukkeret.
Fang noen zzz
Å slå riktig søvnbalanse er nøkkelen.
«For lite søvn kan føre til høyt blodtrykk,» forklarte McClernon. «For mye søvn er imidlertid også forbundet med økt hjerneslagrisiko.»
For eksempel fant en studie at personer som sover ni eller flere timer om natten står overfor en 23% høyere hjerneslagsrisiko sammenlignet med at de får mindre enn åtte timer.
Forskere antyder at dette kan skyldes at overgang kan signalisere underliggende problemer som depresjon eller søvnapné – som begge øker hjerneslagsrisikoen.
McClernon anbefaler å sikte på syv til ni timers søvn hver natt for optimal helse.
