Med høytider nært forestående og et presidentvalg nærmer seg, kan høsten være en sesong med stress for mange.
Eksperter sier at maten vi spiser kan redusere effekten av stress ved å gi næring til kroppen vår med vitaminer og mineraler.
Forskere har lenge understreket viktigheten av tarm-hjerne-forbindelsen – ideen om at tarmen og hjernen hele tiden kommuniserer gjennom et intrikat nettverk av nerver og kjemiske signaler.
Dr. Daniel Amen, en hjerneavbildningsforsker i California, sa i en TikTok forrige uke: «Du må mate tarmen din … sunn mat, fiber, fargerike frukter og grønnsaker og sunt protein for at tarmen din skal støtte hjernen din. .»
Denne uken delte kostholdseksperter med HuffPost fem matvarer for stresslindring — appelsinjuice, bladgrønt, tunfisk, gresskarkjerner og laks.
Appelsinjuice
Stå opp og skinne — et glass OJ får en entusiastisk tommel opp fra eksperter på grunn av sin evne til å holde oksidativt stress i sjakk.
En studie fra 2022 fant at å drikke 100 % appelsinjuice uten tilsatt sukker kan redusere betennelse og oksidativt stress hos friske voksne og de med høy risiko for å utvikle kroniske sykdommer.
Næringsrik, ett glass appelsinjuice inneholder hele det anbefalte daglige inntaket av vitamin C for de fleste voksne.
Bladgrønt
Rik på folat og antioksidanter, samt vitaminer K, C, A og kalsium, er bladgrønt som grønnkål og spinat en velsignelse for hjernen.
Disse greenene inneholder tryptofan, en aminosyre som er essensiell for dannelsen av serotonin, «feel-good-hormonet» som regulerer humøret og kan bidra til å forhindre angst og depresjon.
Eksperter anbefaler å sikte på 400 mikrogram folat og 700 til 900 mikrogram vitamin A daglig, avhengig av alder og kjønn.
Tunfisk
De høye mengdene av vitamin B6 og B12 i tunfisk kan bidra til å redusere stress ved å øke kroppens produksjon av serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter i hjernen som spiller en sentral rolle i å regulere søvn og stress.
I følge Cleveland Clinic beroliger GABA sentralnervesystemet, og fremmer følelsen av ro.
Tamar Samuels, en registrert kostholdsekspert og medgründer av Culina Health, fortalte HuffPost, «B12 er kritisk i nervesystemets funksjon, og mangel på dette næringsstoffet kan til og med forårsake nerveskade. Studier har også funnet at B12- og folattilskudd kan bidra til å balansere stress og regulere humøret.»
Gresskarfrø
Gresskarfrø er en god mat og sertifisert stressavlastning. Gresskarfrø og pepitas (frøene uten skall) inneholder antioksidanter, inkludert flavonoider, fenolsyrer, vitamin E og karotenoider. Disse antioksidantene er kjent for å beskytte cellene mot sykdomsfremkallende skader og redusere betennelse i kroppen.
Gresskarfrø er også rike på magnesium, et mineral kjent for å bidra til å regulere frigjøringen av kortisol, fremme følelsen av fred og støtte dypere og mer avslappende søvn.
En porsjon på 1 unse med gresskarfrø gir rundt 40 % av den anbefalte daglige verdien av magnesium.
Laks
Laks er kjent rik på omega-3-fettsyrer, som er kjent for å redusere betennelse, øke hjernefunksjonen og støtte serotoninproduksjonen.
Lauri Wright, en registrert ernæringsfysiolog og professor ved University of South Florida College of Public Health, fortalte Fox News at laks er den beste fisken for generell helse. I tillegg til å være proteinfylt, hjelper omega-3 i laks kardiovaskulær og hjernehelse.
En servering på 3 til 4 unse laks gir nesten all den anbefalte daglige verdien for omega-3.
Hva du bør unngå
Akkurat som visse matvarer kan hemme stress, kan andre forsterke det. De to primære skyldige? Koffein og sukker.
I følge en rapport fra Cambridge University, motvirker koffein adenosinreseptorer og «er involvert i forverring av angst og søvnforstyrrelser.»
Helseeksperter anbefaler folk som opplever stress eller angstproblemer å prøve å redusere eller eliminere kaffe og andre koffeinholdige drikker fra kostholdet.
Sukker er også lik stress. Registrert kostholdsekspert Roxana Ehsani sier til HuffPost: «Kaker, kaker og sukkerholdige frokostblandinger kan øke følelsen av stress. Selv om du kanskje finner trøst etter å ha unnet deg favorittgodbiten din, vil den være kortvarig.»
Hennes råd støttes av nyere forskning som fant at å spise fet eller sukkerholdig mat før eller under en stressende hendelse reduserer funksjonen til hjernen og hjertet og bremser kroppens restitusjon etter stress.
