SPØRSMÅL: Hei Dr. Zac, jeg skriver på vegne av kjæresten min som har vært helt utålelig å leve med helt siden hun begynte å gå på en restriktiv matdiett for å gå ned i vekt.
Hun begrenser matinntaket, og det gjenspeiles virkelig i hennes personlighet. Det virker som alt jeg gjør setter henne i gang, fra pusten min til hvordan jeg tygger maten min.
Hun jobber med kundesalg, og til og med sjefen hennes ga henne en advarsel her om dagen. Er dette et klassisk tilfelle av at hun er sulten, og er det faktisk en ting? Vennligst hjelp. – Corey, 32, Adelaide Hills, Sør-Australia
SVARE: Hei Corey, flott spørsmål. La oss dykke med hodet først inn i hva som egentlig skjer her. Har du noen gang følt at du kunne rive hodet av noen, bare fordi du gikk glipp av lunsj?
Velkommen til verden av «henger» – en herlig blanding av sult og sinne som kan gjøre selv den hyggeligste personen til litt av et monster.
Som lege, la meg forsikre deg: det er ikke bare i hodet ditt. Det er i magen din også.
La oss se nærmere på vitenskapen om hvorfor knurring i magen din kan bli til knurring, og hvordan du kan holde ditt indre beist i sjakk.
Tarm-hjerne-aksen: Tarmen din har en alvorlig nerve
Så, hva får sult til å vende bryteren fra «Jeg kunne spise» til «Jeg kunne kjempe»?
Det hele koker ned til tarm-hjerne-aksen – en travel kommunikasjonslinje mellom tarmen din (ofte kalt «den andre hjernen») og den faktiske hjernen din.
Se for deg det som en konstant strøm av tekster mellom to venner: tarmen din holder hjernen din oppdatert på hva som skjer der nede, og hjernen din reagerer med ordre som «Tid for lunsj» eller «Bedre frigjør litt fordøyelsessaft.»
Denne kommunikasjonen skjer via vagusnerven, en direkte hotline fra tarmen til hjernen. Når magen begynner å tømmes, sender den et signal opp denne nerven som sier: «Hei, jeg er sulten.»
Men når du ikke svarer raskt nok – kanskje du sitter fast i trafikken eller på en lang Zoom-samtale – blir disse signalene mer insisterende.
Det er da hjernen din bestemmer seg for å slå alarm og følelser begynner å bli involvert.
Serotonin: Tarmens hemmelige humørregulator
En av nøkkelspillerne i hele dette dramaet er serotonin.
Du kjenner kanskje til serotonin som «feel-good»-kjemikaliet i hjernen din, men visste du at omtrent 90 prosent av det faktisk produseres i tarmen din?
Det stemmer, tarmen din driver praktisk talt serotoninfabrikken. Og når det begynner å bli lite drivstoff (dvs. mat), kan ting bli rotete.
Når du er godt mett, gir tarmen en jevn tilførsel av serotonin, og holder deg i godt humør. Men hopp over et måltid, og den serotoninproduksjonen begynner å halte.
Uten nok serotonin kan hjernen din bli litt som en pjokk som har gått glipp av lur – irritabel, grinete og bare litt irrasjonell.
Dette er grunnen til at når magen din er tom, er det lettere å knipse på kameraten din for å tygge for høyt, partneren din for å puste for høyt, eller føle at verden er ute etter å få deg.
Blodsukker: Berg-og-dal-banen du ikke ba om
Men det er ikke alt. La oss snakke blodsukker.
Hjernen din kjører på glukose, som i hovedsak er sukker som kommer fra maten du spiser.
Når du er sulten, synker blodsukkeret og det samme gjør hjernens energiforsyning. Det er som å prøve å kjøre smarttelefonen på 1 prosent batteri – ting fungerer rett og slett ikke like greit.
Hjernen din begynner å slite med beslutningstaking, impulskontroll og – du gjettet riktig – følelser.
Lavt blodsukker kan utløse frigjøring av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Nå har du en dobbel sjang: lavt serotonin og en økning i stresshormoner.
Det er ikke rart du har lyst til å knipse på den som står mellom deg og nærmeste matbit.
Mage-hjerne-drama: Det er ikke bare deg, det er vitenskap
Det er enda mer vitenskap bak dette humørsvingende fenomenet.
En studie publisert i Nature Reviews Neuroscience viste at når tarmen sender nødsignaler (som «jeg sulter») til hjernen, kan det direkte påvirke humørregulering og stressresponser.
En annen studie i Cell fremhevet hvordan forstyrrelser i tarmhelsen kan føre til endringer i humør og atferd, og viser hvor tett hjernen og magen vår er sammenvevd.
Så neste gang du opplever at du blir urimelig irritert fordi du har hoppet over brekkie, kan du skylde på tarm-hjerne-aksen. Det er ikke din feil, det er bare biologi som er litt dramatisk.
Hangry-kuren: Topp fem matvarer for å temme udyret
Nå som du kjenner vitenskapen bak henger, la oss snakke løsninger.
For å forhindre at din indre Hulk bryter løs, trenger du mat som holder blodsukkeret stabilt og serotoninnivået stabilt.
Her er de fem beste matvarene for å holde deg mett, rolig og balansert.
1. Sprø grønnsaker: gulrøtter, selleri, agurk, paprika, blomkål
Disse grønnsakene er høye i uløselig fiber, som hjelper deg med å føle deg mett lenger ved å bremse fordøyelsen. I tillegg er de enkle å ta tak i og gå. Forbered en pose med disse i begynnelsen av uken og knask på dem i løpet av dagen for å avverge sult.
En studie i The Journal of Nutrition antyder at et kosthold rikt på fiber bidrar til å stabilisere humøret ved å fremme et sunt tarmmiljø. Og la oss innse det – å knaske på gulrøtter eller selleri er mye mer tilfredsstillende enn å knipse på kollegene dine.
2. Kikerter
Kikerter er høye i både protein og fiber, og er en dobbel kram mot henger. Protein hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, mens fiberen holder fordøyelsessystemet ditt i gang.
Forskning i Frontiers in Nutrition viser at kikerter støtter et sunt tarmmikrobiom, som kan øke serotoninproduksjonen ytterligere. Hummus, noen?
3. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er et proteinkraftverk som kan holde sulten i sjakk. Proteininnholdet hjelper til med å regulere appetitten, mens probiotika støtter tarmhelsen, og forbedrer den viktige tarm-hjerne-kommunikasjonen.
En studie i Biologisk psykiatri antyder til og med at probiotika kan bidra til å forbedre humøret, noe som gjør gresk yoghurt til en god matbit for både tarmen og sinnet.
4. Bær
Bær som blåbær, jordbær og bringebær er høye i antioksidanter og fiber, som kan bidra til å bekjempe betennelser og holde deg mett.
Fiberinnholdet hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, og forhindrer de pigger og krasj som får deg til å føle deg irritabel.
Forskning på næringsstoffer fremhever hvordan polyfenolene i bær støtter et balansert tarmmikrobiom, som igjen kan bidra til å holde humøret ditt stabilt.
5. Mandler (ikke «melk»-sorten)
Mandler er rike på protein, sunt fett og magnesium – et mineral som hjelper til med å regulere serotoninproduksjonen. De er den perfekte snacksen å ha i vesken når du kjenner at kleshengeren kommer snikende.
En studie i The American Journal of Clinical Nutrition fant at regelmessig inntak av mandler kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, noe som gjør dem til et ideelt valg for å holde deg rolig og samlet.
Selv om det å spise riktig mat definitivt kan bidra til å holde hengeren i sjakk, ikke glem de andre faktorene, som å håndtere stress og få nok søvn.
Kronisk stress kan sette tarm-hjerne-aksen ut av balanse, noe som gjør disse sultsignalene enda mer intense. Og dårlig søvn kan forstyrre tarmhelsen din, og føre til flere humørsvingninger og sug.
Så neste gang du kjenner klesmonsteret lurer, ta et dypt pust, strekk deg etter en proteinpakket matbit eller en knasende grønnsak og husk: det er ikke bare deg, det er magen din som prøver å sende en melding.
Mat den godt, og du vil kanskje oppdage at humøret ditt holder seg like stabilt som favorittspillelisten din.
