Sliter du med å fange noen ZZZ-er?
Å kutte ned på koffein, stoppe en røykevane, dempe alkoholinntaket og holde seg til en vanlig treningsrutine er gode første skritt mot å få litt sårt tiltrengt søvn.
For høytpresterende som alltid er på, er kanskje ikke selv disse tipsene nok til å hjelpe hjernen deres å slå seg av.
Det er en grunn til at disse menneskene ikke kan få en god natts søvn, ifølge Dr. William Lu, medisinsk direktør for Dreem Health.
«Folk som sliter med å slå av har en tendens til å dele visse egenskaper som ambisjoner eller svært pliktoppfyllende personligheter, perfeksjonister, gründere eller noen i roller som krever konstant problemløsning eller beslutningstaking,» sa Lu til The Post.
For noen slår den «mentale motoren» seg ikke av på grunn av at stresshormoner som kortisol holder seg forhøyet, noe som holder tankene i gang selv når kroppen er sliten etter travle dager.
«Høytpresterende har ofte en overaktiv utøvende funksjon,» sa Lu. «De planlegger, analyserer eller spiller av dagens hendelser hele tiden, så de vanlige signalene som forteller kroppen at det er på tide å hvile, blir ignorert.»
Her er noen måter selv de travleste kroppene kan få en god natts søvn på – disse triksene kombinerer mentale og miljømessige strategier for å hjelpe hjernen med å skifte ut av problemløsningsmodus.
Konsekvent rutine før søvn
En av de mest effektive strategiene for å få litt shuteye er å lage en konsistent, strukturert avviklingsrutine på grunn av hvordan hjernen reagerer på mønstre.
«Å gjøre den samme sekvensen hver natt, som å dempe lys, slå av skjermer og starte en rolig aktivitet, hjelper å trene kroppen til å assosiere disse signalene med søvn,» sa Lu.
Å holde lysene lavt hjelper spesielt, ettersom den svake innstillingen utløser frigjøring av melatonin, det primære døgnrytmehormonet som signaliserer til hjernen din at det er sengetid.
I mellomtiden reduserer det å gå bort fra telefoner og bærbare datamaskiner den mentale stimuleringen som holder hjernen våken.
«Hjernedumping»
Har du mye på hjertet på slutten av dagen? Prøv en «hjernedump», praksisen med å skrive ned alt som rumler rundt hjernen din før du legger deg.
«Folk som sliter med å sove føler ofte at de må mentalt holde på oppgaver, bekymringer eller ideer slik at de ikke glemmer dem,» forklarte Lu.
Han la til at å sette tanker på papir kan fortelle hjernen at informasjon er lagret et trygt sted, noe som betyr at du ikke trenger å fortsette å øve mentalt mens du prøver å sovne.
Pusteøvelser
Hvis det er en monumental oppgave å slappe av og slappe av på slutten av dagen, prøv pusteøvelser for å roe ned kroppens stressrespons.
«Langsom, kontrollert pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som senker hjertefrekvensen og bidrar til å flytte kroppen til en mer avslappet tilstand,» sa Lu.
Han la til at progressiv muskelavslapning tar den rolige følelsen et skritt videre «ved å med vilje spenne og frigjøre muskelgrupper, noe som reduserer fysisk spenning som folk ofte ikke skjønner at de bærer på når tankene deres raser.»
Miljøverktøy
Sist, men ikke minst, kan skape et miljø som letter søvnen bidra til å stille en travel hjerne.
«Hvit støy kan maskere plutselige lyder som ellers kan trekke noen tilbake til årvåkenhet, mens blendingsgardiner skaper et mørkere miljø som støtter kroppens naturlige søvnsignaler,» sa Lu.
Han anbefaler også guidede meditasjoner eller søvnlyd for å gi sinnet noe nøytralt å fokusere på, avbryte enhver planlegging for neste dag du kan gjøre eller dempe bekymringer som hele tiden går gjennom hodet ditt.
«For folk som ikke bare kan ‘slå hjernen av’, er denne typen milde omdirigeringer ofte mer effektive enn å prøve å tvinge søvn,» la han til.
