Slouching ryggrad? Pre-Posture-ol!
Spinesene våre er stillasene for kroppen, og dessverre har riktig holdning blitt et vanlig havari av vår stadig mer stillesittende kultur.
De umiddelbare effektene av dårlig holdning kan omfatte tretthet, muskelspasmer og mindre smerter. På lang sikt kan dårlig holdning føre til permanente strukturelle endringer i ryggraden og dets støttesystem, noe som potensielt kan føre til kroniske smerter og degenerative tilstander.
I ekstreme tilfeller kan dårlig holdning forårsake ryggradsdeformiteter, for eksempel kyfose, også kjent som en hunchback.
En treningsekspert sier at vi kan rette ut problemet med noen få viktige kroppsbevegelser og noen enkle å adoptere vaner.
«En sunn ryggrad skal bevege seg gjennom hele området: fleksjon, forlengelse, rotasjon og sidebøyning. Trening av ryggraden i disse områdene, sammen med å mobilisere scapulae, hjelper til med å gjenopprette bevegelsesfrihet,» sa kjendispilatesinstruktør Laura Wilson til The Post.
Riktig holdning handler mer om fleksibilitet enn å holde kroppen stiv eller stasjonær, sa Wilson.
«Det handler om vanlige tilbakestillinger, bevegelsespauser og sette opp miljøet (stol, skrivebord, skjermhøyde),» la hun til, «så god holdning støttes, ikke tvunget.»
Wilson sa at det er viktig å hele tiden være klar over hvordan vi sitter, står og beveger oss, slik at vi kan gjøre subtile justeringer gjennom dagen til oppreist justering blir automatisk.
Forbedret holdning er bygget ikke bare med ryggmusklene, men også med kjernen og glutene.
«Trening av disse musklene bygger grunnlaget for å støtte oppreist justering,» forklarte Wilson.
Hun anbefaler flere øvelser for å bygge styrke og støtte ryggraden.
Brystutvidelse med frie vekter
Vektet utvidelse av brystet styrker de scapular retractorene, forbedrer holdning og ryggmarg, sa Wilson.
- Stå eller sitte i en stol og heng på overkroppen på hoftene.
- La armene nå fremover.
- Pust inn: Forbered deg.
- Pust ut: Trekk armene mot hoftene, tegner skulderbladene ned og sammen.
- Pust inn: Slipp armene sakte fremover.
Alle fire -serien
For alle seks øvelsene i denne serien, plasser deg på alle fire med skuldrene stablet over håndleddene, hoftene stablet over knærne.
Svømming
Vekslende bevegelse av svømmeren prep trening etterligner freestyle svømming.
- Pust inn: Forbered deg.
- Pust ut: Nå når høyre arm fremover og venstre ben tilbake.
- Innånding: Lavere til startposisjonen.
- Pust ut: Bytt sider og nå venstre arm fremover og høyre ben tilbake.
- Pust inn: lavere å starte.
- Gjenta med fem til 10 reps.
Tricep kickback med fri vekt
Også kjent som en «fuglehund», fungerer dette trekket hele kroppen og bygger magestabilitet.
- Pust inn: Forbered deg med albuen bøyd i midjen.
- Pust ut: Forleng armen og når vekten til hoften.
- Pust inn: Bøy albuen.
- Gjenta med 10 til 20 reps på hver side.
Skulderforlengelse med rotasjon med fri vekt
Denne øvelsen, som arbeider ensidig armene og ryggraden, gir en utmerket back -styrker.
- Pust inn: Forbered deg, hold en vekt i den ene hånden.
- Pust ut: Forleng armen rett tilbake mot hoften og roter kroppen mot den vektede hånden, og åpner brystet mot taket.
- Pust inn: Gå tilbake til startposisjonen, firkantede skuldre til matten og underarmen.
- Gjenta med 10 til 20 reps på hver side.
- Ta et barns positur mellom hver side.
Lateralheving med fri vekt
Denne øvelsen utfordrer ryggraden, skulderen og skråstrekkene.
- Pust inn: Forbered deg, hold en vekt i den ene hånden.
- Pust ut: Nå arm ut til siden og hold skulderen firkantet til matten.
- Innånding: Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta med 10-20 reps på hver side.
Sidebenheis
- Begynn med å ligge på den ene siden, hodet støttet på den nederste albuen, topphånden foran overkroppen for balanse.
- Bena er rette og sammen med kroppen i en lang linje.
- Pust inn: Forbered deg.
- Pust ut: Klem de indre lårene, og løft begge bena opp av matten.
- Pust inn: Oppretthold bena sammen og motstå bena ned på gulvet.
- Gjenta for 10-20 reps på hver side.
Sideplank
Plankøvelser som denne er med på å styrke hele settet med kjernemuskulatur vi bruker hver dag, noe som resulterer i en sterkere og mer balansert kropp.
- Start i en sideplanposisjon (ett eller begge knærne ned for nybegynnere). Legg til en fri vekt i topphånden for mer utfordring.
- Innånding: Forbered (topparmen når til taket).
- Pust ut: Senk ned armen ned til skulderhøyden sakte.
- Pust inn: Nå arm tilbake opp til taket.
- Gjenta fem til 15 reps på hver side.
Tilbake forlengelse
«Denne øvelsen bruker alle ryggraden ekstensorer og skulderstabilisatorer og er en flott øvelse for å forbedre holdningen,» sa Wilson.
- Ligg på magen med bena skulderdistanse fra hverandre.
- Hender kan være ved skuldrene dine (tenk “Cobra” i yoga), stablet under pannen eller nå frem (tenk “Superman”).
- Pust: Forbered deg ved å slippe all luften fra lungene.
- Pust inn: Forleng ryggraden og løft brystet fra matten.
- Pust ut: sakte nedre rygg ned til matten.
- Gjenta fem til 10 reps på hver side.
- Sørg for å holde abs og glutes aktivert for å beskytte korsryggen.
«Vi bruker timer på hull over pulter, ratt osv.». ”
