Når det blå lyset blir et rødt flagg for helsen din, er det på tide å ta grep.
Overdreven telefonbruk har vært knyttet til fysiske symptomer som hodepine, belastning på øynene og smerter i hånd- eller håndledd fra å holde en enhet for lenge.
Og, mest urovekkende, for mye telefontid kan forverre psykiske problemer.
Naomi Dambreville, en assisterende professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine ved Sinai-fjellet, fremhever farene ved doomscrolling – eller konsumere mange dårlige nyheter om alt fra globale konflikter til urovekkende politisk innhold på en gang – som en tankeløs vane.
«Du kan bla for å holde deg informert, men ende opp med å føle deg verre,» sa hun til The Post. «Dårlig stemning fører til mer rulling, noe som forverrer humøret ytterligere. Det påvirker oppmerksomhet, humør, selvtillit og kan utløse irritabilitet, angst eller sinne.»
Ofte kommer de dårlige nyhetene når vi ikke engang leter etter det. «Vi griper telefonene våre for å søke etter oppdateringer og ender opp med å bli utsatt for traumatisk eller plagsom informasjon i sanntid,» bemerket Dambreville.
Etter noen estimater anser nesten halvparten av amerikanerne seg for å være avhengige av telefonene sine, med en gjennomsnittlig person som sjekker telefonen hvert femte minutt når de er våken, eller omtrent 186 ganger per dag.
«Avhengighet handler ikke bare om stoffer – det kan også være atferdsmessig,» sa Dambreville. «Telefonavhengighet [consists of] tvangsmessig og overdreven telefonbruk, følelsen av å være ute av kontroll eller fortvilet når du er borte fra telefonen.»
«Hvis du føler tilbaketrekning når du ikke er online eller frykter å gå glipp av innhold, kan du ha et problem,» la hun til.
Fordi vi er avhengige av telefonene våre for så mange aspekter av hverdagen vår, kan det være utfordrende å oppdage om det er et problem – og enda mer utfordrende å gjøre noe med det.
Dambreville avslører de seks tegnene på at du kanskje er for avhengig av telefonen din – og praktiske trinn for å redusere skjermtiden for å beskytte roen (og leddene dine).
6 tegn på at du er avhengig av telefonen din
- Alt dreier seg om telefonen din: Du gjør nesten alt gjennom telefonen – som shopping, sosialt samvær og lesing av nyheter – og engasjerer deg sjelden i skjermfrie alternativer.
- Du har et automatisk forhold til telefonen din: Du reagerer umiddelbart på hver melding, sjekker hver direktemelding og ruller hele tiden. Du opplever FOMO (frykt for å gå glipp av) når du er offline, og du føler deg trist eller ute av løkken.
- Problemer med å fokusere: Du multitasker med telefonen – ser på TV og blar, bruker telefonen mens du snakker med noen – eller du strekker deg alltid etter telefonen på jobb eller i timen.
- Lav toleranse for kjedsomhet: Du griper telefonen i det øyeblikket du ikke har noe å gjøre. Rulling er standard tidsfyller selv når det ikke har noen reell hensikt.
- Fysiske symptomer: Du opplever hodepine, tretthet, søvnforstyrrelser, belastning på øynene og «digital tommel» (smerter i tommel, hånd eller håndledd ved å holde telefonen i lengre perioder) relatert til telefonbruk.
- Telefonrelaterte konflikter: Du har konflikter i dine nære relasjoner fordi du alltid er på telefonen og kjære føler seg ignorert.
3 trinn å ta mot en digital detox
«Aktivt arbeid med å redusere skjermtid lar oss øve tålmodighet og selvkontroll, forbedre oppmerksomhet og beslutningstaking og trene vår kreativitet og sosiale muskler,» sa Dambreville, og siterer en 2024-studie om effekten av smarttelefonavhengighet på hjernen.
En digital detox trenger ikke å se på en spesiell måte – for noen kan det bety ingen skjermer på timer eller dager av gangen. For andre kan det bety å kutte ned på bruken av sosiale medier litt hver dag.
«Du får definere og designe din egen detox,» sa hun.
Det er mange «små, men meningsfulle» endringer du kan gjøre, enten det er å sette ut tid hver måned for en analog hobby eller dedikere en enkelt dag i uken for å begrense skjermtiden.
«Over tid kan disse bli langsiktige vaner, nye mønstre og livsstilsendringer ettersom vi finner et mer balansert forhold til smarttelefoner/sosiale medier,» la hun til.
Her er tre trinn for å kickstarte din egen digitale detox:
Spor enheten din og/eller bruk av sosiale medier
Å vite hvor mange minutter eller timer du bruker på å se på forskjellige enheter, nettsteder eller apper, samt hvor mange ganger du tar telefonen hver dag, kan bidra til å bygge bevissthet om atferdsmønstrene dine og gi deg noen konkrete ideer om hva du kan endre.
Lag en «detox»-plan
Skriv ned planen din, så den føles mer ekte. Begynn med å velge én av atferdene dine for å endre og prøv å være så spesifikk som mulig. Velg noe målbart, oppnåelig, relevant og tidsbegrenset, foreslår Dambreville.
Hvis målet ditt er å bruke mindre tid på Instagram hver dag, for eksempel, still inn en tidtaker og lukk appen etter 30 minutter. Deretter trener du det minst to ganger om dagen i en uke.
Bytt ut gamle vaner med vaner som stemmer overens med målet ditt
Ikke bare sett mål for tingene du vil kutte ned på – sett deg mål for atferden du vil legge til også.
Hvis du for eksempel reduserer skjermtiden, prøv å forplikte deg til å legge til noe i stedet for å rulle, som å lese de 30 minuttene du ellers ville ha brukt på Instagram hver dag i en uke.
Håndtering av uttak
«Hjernen vår liker stabilitet, så den reagerer ikke alltid godt på forandring selv når det er ønsket og bra for oss,» sa Dambreville.
En detox kan føre til abstinenssymptomer som en enda sterkere trang (ligner på et sug) etter å bruke en enhet eller app, humørsvingninger som irritabilitet eller angst, impulsive handlinger og følelser av en sterk følelse av «tap eller isolasjon fra den (digitale) verden.»
«Kedsomhet er den vanligste, og ofte vanskeligste, konsekvensen,» la Dambreville til. Hun foreslår å lage en «mestringsplan» for å hjelpe til med å tolerere disse følelsene av ubehag og kjedsomhet.
Andre mestringsstrategier for tilbaketrekning
- Et terapeutisk verktøy kalt «urge surfing» kan hjelpe deg å «ri på bølgen av ubehag» i stedet for å prøve å slå den av. Ifølge Therapist Aid, «Når trangene forsvinner, blir fremtidige trang gradvis svakere. De første bølgene er noen av de vanskeligste å ri.»
- Sett litt fysisk avstand mellom deg selv og telefonen. La den stå i et annet rom mens du går en tur eller på annen måte distraherer deg selv.
- Lag en dopaminmeny eller liste over hyggelige aktiviteter som du kan vende deg til når du trenger å skifte til et mer positivt headspace.
