Ikke bli gammel før din tid.
En rekke svært vanlige hverdagsvaner kan fremskynde biologisk aldring, legge ekstra stress på cellene og organene dine og gjøre deg selv mer utsatt for visse sykdommer og skader.
Men hvis du har falt, er ikke alt håp ute: Dr. Joseph Purita, MD, medisinsk direktør ved PUR-FORM, har delt sine tips for de enkleste måtene å gjøre forbedringer på – før det er for sent.
Purita kalte ut syv vaner som skader din levetid og helse – og selv om de kan påvirke forskjellige deler av kroppen, er skaden de gjør veldig lik.
De vanligste (og mest skadelige) «biologiske veiene» som disse vanene tar i kroppen inkluderer «kronisk betennelse, oksidativt stress, hormonelle forstyrrelser, mitokondriell dysfunksjon og endringer i epigenetikken vår (som påvirker hvordan genene våre uttrykker aldring),» sier Purita til The Post.
«Mens de deler disse banene, påvirker de ikke kroppen på samme måte,» forklarer han. «Hver vane har en tendens til å påvirke visse organer sterkere.»
Og jo flere av dem du gjør, jo verre har du det.
«Fordi de alle aktiverer lignende stressbaner i kroppen, overlapper effektene deres og forsterker hverandre. Livsstilsvaner forsterker hverandre absolutt,» sa han.
Generelt er dette livsstilsvanene Purita advarer mot – og justeringene han anbefaler å gjøre for å redusere aldring og stabilisere cellene:
1. Røyking
Problemet: «Røyking akselererer sterkt biologisk aldring ved å skade DNA, øke betennelsen og skade blodkar og flere organsystemer,» sier Purita. Dette inkluderer sigaretter, vapes, nikotin og ethvert tobakksprodukt.
Løsningen: Den beste måten å bekjempe røykerelatert akselerert aldring er å slutte. Det er selvfølgelig lettere sagt enn gjort. For å kickstarte prosessen anbefaler Purita å sette en sluttdato og vurdere nikotinerstatningsterapi eller reseptbelagte støtte.
«Selv å utsette dagens første sigarett eller å eliminere røyking i hjemmet kan være et nyttig første skritt,» sier han.
2. Dårlig kosthold
Problemet: «Dietter med høyt innhold av ultrabearbeidet mat og tilsatt sukker driver betennelse, insulinresistens og ubalanse i tarmmikrobiom – alt knyttet til akselerert aldring,» sier Purita.
Løsningen: Prøv «pluss én, minus én»-regelen ved måltidene, foreslår han. «Legg til én plantebasert matvare (frukt, grønnsaker, bønner, nøtter) og fjern én behandlet vare.»
3. Fysisk inaktivitet
Problemet: Stillesittende atferd er en annen ledende årsak til raskere biologisk aldring fordi det øker kardiovaskulær risiko, muskeltap og metabolsk dysfunksjon.
Løsningen: På tide å bevege seg. Purita anbefaler å starte med «bevegelsessnacks», eller 3-5 minutters gange eller lett aktivitet for hver time du sitter. Deretter, «arbeid gradvis mot 150 minutter moderat trening per uke pluss to motstandsøkter.»
4. Dårlig søvn
Problemet: «Kronisk søvnmangel forstyrrer hormonbalansen, øker betennelsen og svekker kroppens evne til å reparere DNA.»
Løsningen: Å våkne til en fast tid hver dag er nøkkelen. I tillegg, prøv å gi deg selv 30–60 minutter skjermfri buffertid før sengetid.
5. Kronisk stress
Problemet: Høye stressnivåer hever kortisol, svekker immunforsvaret og bidrar til betennelse, som alle fremskynder aldring.
Løsningen: Bare fem minutter om dagen med avslapning – enten det er sakte pust, meditasjon eller en kort spasertur – kan ha stor innvirkning på stressnivået.
6. Overflødig alkohol
Problemet: Ikke bare er tungt alkoholforbruk en pådriver for leversykdom, kreftrisiko og nevrodegenerasjon, sier Purita. Men «studier har funnet klare aldersakselerasjonssignaturer hos tyngre drikkere.»
De fleste retningslinjene sier at mye drikking betyr mer enn én drink per dag for kvinner, og mer enn to per dag for menn, «eller kraftig episodisk drikking.»
Løsningen: Du trenger ikke å gjøre tørr januar hele året for å ha stor innvirkning på helsen din. Prøv heller alkoholfrie hverdager eller veksle alkoholholdige drikker med vann, foreslår Purita.
7. Sosial isolasjon
Problemet: «Ensomhet er knyttet til høyere dødelighetsrisiko og akselerert biologisk aldring, delvis på grunn av økt stress, redusert aktivitet og høyere risiko for å utvikle depresjon,» sier han.
Løsningen: Det er enkelt å inkludere litt ekstra sosial interaksjon i livet ditt. «Planlegg en tilbakevendende ukentlig sosial aktivitet, ideelt kombinert med bevegelse som en gåtur eller treningstime.»
Men hvis tanken på til og med gradvis endring av alle dine daglige vaner på en gang er for overveldende, anbefaler Purita å starte med aktivitetene som har størst effekt først: slutte å røyke, finne ut en vanlig søvnrutine og gå utendørsturer hver dag.
Det høres kanskje ikke så mye ut, men «disse tre vanene alene påvirker mange av kroppens kjernealdringsveier.» Og sjansen er stor for at du vil føle forskjellen.
Har du for mange dårlige vaner? Selv en liten forandring hjelper
Over tid begynner disse usunne vanene å påvirke hvordan folk føler seg og fungerer, forklarer Purita.
Dette ser ofte ut som lavere energi og utholdenhet; endringer i kroppssammensetning, med mer visceralt fett, mindre muskelmasse og økt risiko for skrøpelighet; høyere risiko for kardiovaskulær og metabolsk sykdom; endringer i hjernen og humøret, inkludert kognitiv nedgang og «hjernetåke»; nedsatt immunforsvar med hyppigere sykdom og langsommere restitusjon; og ytre tegn som mer synlig aldring og langsommere sårtilheling, sier han.
Symptomene blir bare mer aggressive når mer enn én usunn livsstilsvane spiller. Oppsiden? «Det motsatte er også sant.»
«Store langsiktige studier viser at hver ekstra sunn vane – som god søvn, regelmessig aktivitet, sunt kosthold, ikke røyking og moderat alkoholinntak – reduserer dødelighetsrisikoen betydelig og bremser biologisk aldring,» sier Purita.
Det betyr at noen som generelt spiser godt, trener regelmessig og håndterer stresset sitt, men som sliter med å få de anbefalte timene med søvn hver natt er «langt bedre stilt enn noen som sliter på alle områder.»
