Færre skritt til et sunnere hjerte enn mange hudpleierutiner.
American Heart Association (AHA) oppdaterte nylig kostholdsretningslinjene for hjerte-sunne spisemønstre i en tid da kardiovaskulære dødsfall øker.
Og de nye funksjonene fokuserer ikke bare på hvilke matvarer du skal spise, men legger fastere vekt på hva som bør unngås, samt en overraskende oppdatering av en anbefaling.
Koblingen mellom spisemønster og kardiovaskulær helse er godt dokumentert, med gode matvalg som resulterer i mindre risiko for hjerteinfarkt, sykdom og hjerneslag.
Nå har AHA refokusert på skadelige valg som alkohol, ultrabearbeidet mat, natrium og tilsatt sukker, ifølge en omfattende oppdatering publisert i tidsskriftet Circulation.
Den beste dietten for hjertet ditt fokuserer på ni trinn som er enkle å vedta:
- Juster kaloriinntaket og fysisk aktivitet
- Spis mye grønnsaker og frukt
- Velg mat laget hovedsakelig med fullkorn
- Velg sunne proteinkilder
- Velg kilder til umettet fett
- Velg minimalt bearbeidet mat
- Minimer inntaket av tilsatt sukker
- Velg mat med lite natrium
- Hvis alkohol inntas, begrense inntaket
De vanlige standbyene for et bredt utvalg av frukt og grønnsaker og hele snarere enn raffinerte korn utgjør kjernen i kostholdet.
Hel hvete, havre, brun ris, quinoa og bygg inneholder fiber og essensielle mineraler som raffinerte korn mister.
De tre elementene organisasjonen anbefaler å kutte ut? Ultrabearbeidet mat, mat med høyt natriuminnhold og tilsatt sukker.
AHA la spesielt vekt på minimalt bearbeidet mat fremfor ultrabearbeidet mat som pakket snacks, sukkerholdige drikker, bearbeidet kjøtt og søtet frokostblanding.
Disse matvarene har vist seg å ha en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft, metabolsk syndrom, fedme, alkoholfri fettleversykdom, type 2 diabetes og til og med for tidlig død.
Proteinvalg har også betydning, ettersom sunne ikke-bearbeidede proteinkilder, som belgfrukter, nøtter, fisk, melkeprodukter med lite fett eller fett og magert ubehandlet kjøtt, er bedre for hjertet.
Å gjøre disse byttene og unngå annet ultrabehandlet fett vil også redusere inntaket av mettet fett, en annen anbefaling i den oppdaterte veiledningen, da denne typen fett antas å øke kolesterolet og forårsake hjertesykdom.
Å kutte ned på saltinntaket, enten gjennom ferdiglaget mat eller matlaging fra bunnen av, kan senke blodtrykket hos både friske mennesker og de med hypertensjon.
Og høyt sukkerinntak avrunder faresonen, ettersom voksne som får 25 prosent eller mer av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker har nesten tre ganger så stor risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som holder seg under 10 prosent.
En av de største endringene i veiledningen var imidlertid alkoholanbefalingene.
Mens tidligere forskning antydet hjertefordeler ved moderat drikking, fant nye studier liten eller ingen klar beskyttelse mot hjertesykdom.
Derfor oppfordres nåværende drikkere til å begrense forbruket av alkoholholdig drikke, mens ikke-drikkere ikke bør begynne i det hele tatt.
Selv om det ikke er et av trinnene som er oppført i de nye retningslinjene, anbefales det også at barn helt ned til ett år og gravide fokuserer spesielt på sunne spisemønstre, siden hjerte- og karsykdommer starter langt tidligere enn forventet.
I stedet for en stiv resept, sier AHA at denne nye veiledningen er et fleksibelt rammeverk som tilbys for å passe ulike livsstiler, budsjetter og livsstadier.
Dietter som følger samsvarer med alle ni funksjonene inkluderer middelhavs- og DASH-diettene, samt pescatariske og vegetariske mønstre.
