Å pumpe jern er ikke den eneste måten å pumpe bremsene på ved aldersrelatert muskeltap.
Mens vekttrening lenge har vært hyllet som nøkkelen til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, sier eksperter at det er andre måter å unngå å sløse.
«Når vi diskuterer det progressive tapet av muskelmasse og styrke forbundet med aldring, sikter vi til sarkopeni, en tilstand som ikke bare svekker fysisk ytelse, men som også øker risikoen for fall og tap av uavhengighet,» sa Susan Maltser, DO, leder og medisinsk direktør ved avdelingen for fysikalsk medisin og rehabilitering ved Northwell Healths Glen Cove Hospital, til The Post.
Sarkopeni anslås å påvirke 10 % til 16 % av verdens eldre befolkning.
Fysisk aktivitet er nøkkelen til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, men Maltser bemerker at bevegelse kan ta mange former utover vektløfting.
«For eldre voksne er det avgjørende å inkludere konsekvent fysisk aktivitet i dagliglivet, og gåing er grunnlaget for trening,» sa hun.
«Enkle justeringer, som å parkere lenger unna, velge trapper over heiser og å bære dagligvarer, bidrar i betydelig grad til å opprettholde muskelmasse og funksjonell uavhengighet.»
For å opprettholde funksjonell uavhengighet, kjempe den gode kampen mot skrøpelighet og redusere aldersrelatert muskeltap, anbefaler eksperter disse seks strategiene.
Motstandstrening
«Bevis støtter motstandstrening to til tre ganger i uken i ca. 30-minutters økter,» sa Dr. Usman Khan, direktør for geriatrisk medisin ved Glen Cove Hospital, til The Post.
Eksperter anbefaler at voksne får minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening og minst to dager med styrketrening, inkludert løfting av vekter, motstandstrening eller andre muskelbyggende aktiviteter.
«Programmer bør rette seg mot store muskelgrupper med moderat til høy intensitet og legge vekt på funksjonelle bevegelser som er relevante for dagliglivets aktiviteter,» fortsatte Khan.
På den måten foreslår eksperter at eldre voksne prioriterer de seks pilarene for bevegelse: skyv, dra, bære, hengsel, knebøy og trykk over hodet for å opprettholde den daglige mobiliteten når de blir eldre.
Proteininntak
Fra rundt 40 år blir kroppene våre mindre effektive til å bruke protein for å gjenoppbygge vev, og Khan sier at proteininntaket vårt bør endres for å dempe disse endringene.
For eldre voksne foreslår Khan 1 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, jevnt fordelt over måltider for å maksimere muskelproteinsyntesen.
Forskning støtter denne anbefalingen: en helsestudie fra 2023 fant at personer som konsumerte 100 gram protein hadde en større anabole respons og forbedret proteinsyntese.
Supplement
Khan erkjenner at det ikke er noen definitive bevis som knytter kosttilskudd til forebygging av muskeltap.
«Noen studier tyder imidlertid på potensielle fordeler med vitamin D-tilskudd hos mangelfulle individer, omega-3-fettsyrer og antioksidanttilskudd (lavdose vitamin C og E),» sa han.
Vitamin D er avgjørende for benmineralisering, den livslange prosessen der mineraler – spesielt kalsium og fosfor – tilsettes til beinvevet for å hjelpe det å styrke og vokse.
For voksne over 70 år gammel, den nåværende daglige anbefalingen for vitamin D-inntak er 800 internasjonale enheter; forskning viser imidlertid det de fleste klarer ikke å oppfylle dette minimumet.
Vitamin Ds antiinflammatoriske, antioksidant og nevrobeskyttende egenskaper øker også immunhelsen og hjernecelleaktiviteten. Studier tyder på at det kan redusere sjansen for å få flere sykdommer, inkludert multippel sklerose, osteoporose og til og med noen typer kreft, ifølge Healthline.
I mellomtiden forhindrer omega-3-fettsyrer muskelforringelse ved å forbedre muskelproteinsyntesen.
Omega-3 kan også redusere risikoen for visse kreftformer, kognitiv nedgang og aldersrelatert makuladegenerasjon.
I tillegg tyder noe forskning på at omega-3-tilskudd kan bidra til å lindre symptomer hos personer som lider av depresjon og angst.
Hormonelle hensyn
«Aldersrelatert nedgang i kjønnshormoner er assosiert med reduksjoner i muskelmasse og styrke hos både menn og kvinner,» delte Khan.
Han rapporterer at aldersrelatert nedgang i muskelmasse og styrke akselererer for kvinner i overgangsalderen på grunn av et fall i østrogennivået.
Omvendt fører aldersrelatert nedgang i testosteronnivåer, noen ganger kalt andropause – eller «menopause» til muskeltap hos menn.
«Mens bevis støtter testosteronerstatningsterapi hos hypogonadale menn for å forbedre mager kroppsmasse og styrke, støtter ikke nåværende data hormonbehandling (HRT) som en effektiv strategi for å opprettholde muskelmasse hos postmenopausale kvinner,» sa Khan.
Testosteronbehandling bør kun vurderes av de med dokumentert hypogonadisme og kun etter nøye vurdering av kardiovaskulære og andre risikoer, la han til.
Omfattende geriatrisk vurdering (CGA)
«Evaluering av en geriater for en CGA, som bruker en tverrfaglig tilnærming, spiller en viktig rolle i å redusere skrøpelighet,» forklarte Khan.
«CGA har vist seg å redusere uplanlagte sykehusinnleggelser og fall, samtidig som den forbedrer den generelle livskvaliteten.»
Medisinoptimalisering
Khan delte at visse medisiner kan påvirke appetitt, kognisjon og generell funksjon negativt, noe som gjør gjennomgang og optimalisering til en nødvendig protokoll for aldrende voksne.
Omtrent 91 % av personer over 65 år tar minst én reseptbelagt medisin, og 41 % bruker fem eller flere – det leger kaller polyfarmasi.
Denne praksisen øker risikoen for avhengighet og medisineringsfeil, som å ta feil dosering eller hoppe over doser helt. Potensielle konsekvenser inkluderer sykehusinnleggelse, psykisk svikt og smertefulle fall.
«Polyfarmasi er assosiert med økt skrøpelighet og funksjonsnedgang,» sa Khan. «En omfattende medisingjennomgang med dosereduksjon eller seponering, når det er hensiktsmessig, anbefales.»
