Dyne-y glede?
Magnesiumtilskudd har blitt stadig mer populært, spesielt blant rastløse sovende som er desperate etter å få noen zzz-er, men en ernæringsprofessor advarer om at tablettene ikke er for alle.
«Som mange vitaminer og kosttilskudd, er noen bruk av magnesium sterkt støttet av vitenskapelig bevis, mens andre ikke er det,» sa Dr. Edward Saltzman, en førsteamanuensis ved Friedman School of Nutrition Science and Policy ved Tufts University, denne måneden som en del av universitetets «Spør eksperten»-serien.
Magnesium er nøkkelen til nerve- og muskelfunksjon, beinhelse, blodsukkerregulering, et sunt immunsystem og en jevn hjerterytme.
Menn bør få 400 til 420 milligram (mg) daglig, kvinner trenger 310 til 320 mg, og barns behov avhenger av alder og kjønn.
De fleste får i seg nok magnesium fra det daglige kostholdet – mat som er rik på næringsstoffer inkluderer gresskar- og chiafrø, mandler, cashewnøtter, spinat, grovt brød, svarte bønner, soyamelk, peanøttsmør, avokado og mørk sjokolade.
Andre henvender seg til magnesiumtilskudd – som kommer som piller, pulver og til og med som te – for å prøve å forbedre søvnen, slappe av muskler og/eller senke blodtrykket.
Forskning har vist at et høyere magnesiuminntak kan bety sunnere bein, sa Saltzman, spesielt for postmenopausale og eldre kvinner med risiko for osteoporose.
Han rapporterer også at magnesiumtilskudd har vist seg å redusere blodtrykket litt.
Men søvnpåstandene – drevet av trender som den søvnige jentemocktailen – er vanskeligere.
«Vi vet at magnesium har en rolle å spille i nevrotransmitterfrigjøring og muskelavslapning, så det kan være en viss sannhet i ideen om at magnesium kan være en søvnhjelp,» sa Saltzman. «Men vitenskapen rundt magnesium og søvn er fortsatt usikker.»
Han anbefaler å teste «pålitelige» søvnmidler i stedet, som å legge seg til samme tid hver kveld, redusere skjermtiden og begrense koffein.
«Hvis du vil prøve magnesium som et søvnhjelpemiddel, hold deg så nært du kan til omtrent 300 milligram per dag, som er litt mindre enn det anbefalte daglige inntaket for voksne,» rådet Saltzman og la til at en daglig dose på rundt 5000 mg kan være dødelig.
Det er ingen kjente langsiktige konsekvenser av magnesiumtilskudd, sa Saltzman, men en stor bivirkning er diaré. Foreldre bør snakke med barnets barnelege før de gir dem kosttilskudd.
«Tilskudd er ikke medisiner, så doser er ikke regulert av Food and Drug Administration,» advarte Saltzman. «Hvis du vil begynne å ta magnesiumtilskudd, se etter merker med etikett fra United States Pharmacopeial Convention (USP), en pålitelig tredjepartsorganisasjon som sertifiserer kosttilskudd.»
