Det er nesten på tide å skru klokken tilbake, ettersom sommertid (DST) slutter klokken 02.00 lokal tid søndag 3. november 2024.
Selv om vi teknisk sett får tilbake en times søvn denne helgen, kan det være utfordrende å føle seg lysøyne og buskete når du våkner til mørket. Slutten av sommertid forstyrrer døgnrytmen vår, som dikterer søvnmønstre og oppmuntrer til å legge seg inn når himmelen er svak og stiger og skinner med dagslyset.
Eksperter sier at det å være våken før soloppgang ikke er bra for mental eller fysisk helse. Et søvnunderskudd forårsaket av tidsendringen kan påvirke tenkning, beslutningstaking og produktivitet.
Faktisk vil to av fem amerikanere oppleve «sommartid-skummelt» når de forbereder seg på å skifte klokkene denne uken – og det med god grunn.
«Vi vet egentlig ikke den spesifikke årsaken til økningen i hjertesykdom og hjerneslag under endringen i sommertid, men det har sannsynligvis noe å gjøre med forstyrrelsen av kroppens indre klokke eller dens døgnrytme,» sier Dr. Donald Lloyd- Jones, tidligere president i American Heart Association, sa i 2022.
Selv om det ikke pleier å være så tøft for kroppen å skru tilbake klokkene som å springe fremover, kan slutten av sommertid fortsatt resultere i lavere energi, overspising og sesongmessige affektive lidelser (SAD).
Slutten av sommertid markerer ofte begynnelsen av SAD, som påvirker opptil 5% av den voksne befolkningen, ifølge Cleveland Clinic.
Mens vi marsjerer inn i vinterens mørke morgen, deler eksperter seks måter å forbedre søvnhygiene og humør for å garantere bedre hvile og morgener.
Få rett med lys
Eksperter er enige om at den beste måten å føle seg i live når AM-alarmen din går av, er å utsette deg selv for en lyskilde så snart som mulig.
Lyseksponering sprer melatonin, søvnhormonet, noe som gjør at du føler deg mer våken og mindre groggy. Å åpne gardinene og slippe inn lyset om våren og sommeren er enkelt, men høst og vinter krever ulike taktikker.
Vurder å investere i en lysboks eller soloppgangsalarm som simulerer en naturlig soloppgang. Ved å etterligne den naturlige lyseksponeringen som påvirker den interne klokken vår, har disse alarmene som mål å skape en mildere våkenopplevelse som kan hjelpe oss med å reise oss og gå.
Beveg deg
Akkurat som sollys fjerner melatonin, øker fysisk aktivitet kjernetemperaturen og utløser frigjøring av kortisol.
Det såkalte stresshormonet gjør at du føler deg mer levende/våken og mindre tilbøyelig til å krølle deg inn i fosterstilling under ditt vektteppe.
Bonus: Det er ingen grunn til å gå for fullt inn i en HIIT-trening først om morgenen (men for all del, du gjør det).
Fiona Barwick – direktør for Sleep & Circadian Health Program ved Stanford University – fortalte SELF magazine denne måneden at enhver mengde bevegelse, inkludert tøying du kan gjøre fra komforten av dyna, teller mot å føle deg våken, «Velg en form for bevegelse du for eksempel, velg en tid du føler deg trygg på at du kan gjøre, og så er det det du gjør.»
Kom deg ut
Selv om vi kanskje ikke kan oppleve dagslys først, kan vi gjøre et poeng å suge det opp gjennom dagen.
«For å synkronisere den nye lys-mørke-syklusen med døgnklokken din, prøv å få så mye soleksponering sent på ettermiddagen før du setter klokken tilbake og så mye morgensol som mulig etter å ha byttet klokkene for å lette overgangen,» Dr. Funke Afolabi-Brown, søvnmedisinlege og grunnlegger av Restful Sleep MD, fortalte Sleep.com denne måneden.
«Grunnen er at dette gir en gradvis forskyvning av den interne klokken i påvente av endringen,» la Afolabi-Brown til.
Juster søvnplanen din og begrens blått lys
For å bidra til å minimere effekten av slutten av sommertid på kroppen din, anbefaler Afolabi-Brown at du går til sengs og våkner 15 minutter senere hver dag frem til endringen.
Medisinske eksperter anbefaler også å avslutte skjermtiden 30 minutter før leggetid.
Louisiana håndkirurg Nick Pappas deler: «Å begrense skjermtiden (som sender ut blått lys) 30 minutter før leggetid kan hjelpe deg med å sove bedre ved ikke å hemme produksjonen av melatonin, søvnhormonet ditt.»
Denne tvungne digitale detoxen støttes av vitenskapen, ettersom smartenheter og skjermtid har vært knyttet til søvnløshet, dårlig søvnkvalitet og depressive symptomer.
Takeawayen? Slå av for kraftig søvn, spesielt når vinterens begynnelse truer søvnkvaliteten din.
Spis middag i tidlig fuglevinduet
Å justere kveldsmåltidet til et tidlig intervall kan forbedre søvnen og hjelpe fordøyelsen.
«Early-bird-tilnærmingen» krever tinnta ditt siste måltid mellom kl. 17.00 og 19.00, slik at du kan tilpasse deg kroppens naturlige døgnrytme og gi deg tid til en spasertur etter middagen.
Å spise et næringsrikt måltid er også avgjørende for søt søvn. Mat med høyt fett- eller syreinnhold, koffein og krydret smak er mer sannsynlig å forårsake fordøyelsesbesvær og halsbrann, noe som gjør det vanskelig å sovne og opprettholde søvnen.
Matvarer som oppmuntrer til bedre søvn har en tendens til å ha en god balanse mellom magert protein, fiber og komplekse karbohydrater.
Ta en tur før solnedgang
Etter å ha spist den næringsrike tidlige middagen din, bør du vurdere å gå i det svake dagslyset.
Denne aktiviteten øker ikke bare lyseksponeringen din og forbedrer fordøyelsen, men den kan hjelpe til med en god natts søvn.
