En ny studie avslører at grunnlaget for solid søvn kan hvile på fire kjernevaner.
Over 31 dager deltok omtrent 39 000 friske voksne i det et team av internasjonale forskere kalte «Core Four Challenge».
Målet med studien var å bestemme den kombinerte effekten av fire døgntilpassede atferd på søvnkvalitet og generell helse.
Deltakerne ble overvåket med en WHOOP-håndleddsenhet som sporet søvn- og kardiorespiratoriske beregninger.
Medlemmer av forskerteamet, som jobber i Institutt for ytelsesvitenskap for WHOOP, samlet inn data over tre måneder for å etablere en baseline og måle resultater under og etter de fire intervensjonene.
De fant at disse endringene forbedret søvnkonsistens, hvilepuls og hjertefrekvensvariabilitet (HRV).
«Å integrere fire enkle atferder i dagliglivet kan tilby en praktisk, evidensbasert tilnærming for å forbedre søvnregelmessighet og generell helse,» skrev studieforfatterne i tidsskriftet Sleep.
«Denne studien forsterker den voksende forskningsmengden som støtter døgnrytmetilpasning som en hjørnestein i menneskelig ytelse og velvære.»
Lyseksponering
Eksponering for morgensol har lenge vært ansett som nøkkelen til å optimalisere døgnrytmen.
Kroppen vår våkner fordi vår indre klokke, eller døgnrytmen, reagerer på lyseksponering om morgenen.
Morgenlys hjelper kroppen med å frigjøre hormonet kortisol, som signaliserer at det er på tide å våkne. I mørket produserer hjernen melatonin, som forteller kroppen å sove.
I tillegg til morgensol, bemerket eksperter også at det er viktig å slå av blå lysemitterende skjermer 30 til 60 minutter før leggetid.
Tidsbegrenset spising
Søvn og spising er nært knyttet sammen på grunn av deres delte engasjement i metabolsk signalering og døgnrytme.
Eksperter er enige om at det er best å fullføre middagen minst to til fire timer før du sovner for å la kroppen omsette maten fullstendig og lagre overflødig energi som kan forstyrre søvnen.
Disse kveldsmåltidene bør inneholde matvarer med lav glykemisk effekt og saktefordøyelige egenskaper – som magre proteiner, sunne nøtter eller stivelsesholdige grønnsaker – for å unngå blodsukkertopper.
Det er også best å unngå tradisjonelle «midnight munchie»-snacks som søppelmat, kjeks, iskrem og pizza – spesielt alkohol, siden det har vist seg å ha spesielt negative effekter på søvnkvaliteten.
Pustearbeid
Dyppusteøvelser kan fysiologisk roe kroppen ved å senke hjertefrekvensen, frigjøre muskelspenninger og endre hudens konduktans, som alle bidrar til å sende oss til slumberland.
Effekten av pustearbeid er avhengig av sammenhengen mellom pusten og det parasympatiske nervesystemet, som regulerer hvile og fordøyelse.
Aktivering av det parasympatiske nervesystemet sender kroppen inn i en mer avslappet tilstand ved å redusere blodtrykket og senke hjertefrekvensen.
Denne økningen i parasympatisk aktivitet stanser også det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for vår kamp-eller-flukt-respons, og setter dermed scenen – eller sengen – for gjenopprettende hvile.
Sone 2 kardiovaskulær trening
Treningssoner brukes i fitness for å kategorisere intensiteten til en treningsøkt.
Sone 2 trener med omtrent 60 % til 70 % av noens maksimale hjertefrekvens.
I sone 2 bør du kunne holde en «lett» samtale, selv om du kanskje puster litt hardere enn normalt.
Dette blir noen ganger referert til som «snakketesten.»
Til slutt håper forskerne at funnene deres vil oppmuntre folk til å ta i bruk og implementere disse fire strategiene for å forbedre søvnen og den generelle helsen.
«Funnene viser at å engasjere seg i konsistente, enkle rutiner som støtter døgnhelse – som eksponering for morgenlys og oppmerksom timing av måltider – kan gi målbare forbedringer i både restitusjon og kardiovaskulær ytelse,» konkluderte studieforfatterne.
National Sleep Foundation foreslår at voksne får syv til ni timers søvn hver natt, med 57% av amerikanerne som nylig innrømmet at de ikke treffer målet.
Utilstrekkelig søvn kan øke risikoen for kroniske helseproblemer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og fedme.
Nyere forskning avslørte at slumring mindre enn seks til syv timer om natten kan resultere i aggressiv oppførsel, problemer med emosjonell behandling og en tendens til ikke å sette andres behov først.
