Mangel på søvn kan gjøre mer enn bare å gjøre deg sur – det kan sabotere hjernens evne til å holde påtrengende tanker i sjakk.
En ny studie publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences fant at søvnmangel svekker hjernens forsvar mot uønskede minner, slik at de kan oversvømme tankene dine.
Søvnmangel er skjulte toll
Vi har lenge visst at dårlig søvn er en viktig aktør innen emosjonell regulering, men til nå var forskere ikke sikre på hvorfor.
Forskere ved University of York og University of East Anglia testet 85 friske voksne for å komme til bunns i det. Halvparten fikk en hel natts søvn, mens den andre halvparten dro en helaftens.
Ved hjelp av banebrytende teknologi overvåket teamet hjerneaktivitet da deltakerne ble vist ansikter sammen med følelsesladede bilder, for eksempel bilulykker eller slåsskamper. Deretter ble de bedt om å enten huske eller undertrykke scenene knyttet til hvert ansikt.
Resultatene var slående: Den godt uthvilte gruppen viste langt mer aktivitet i høyre dorsolateral prefrontal cortex (hjernens kommandosenter for tanker, handlinger og følelser) når de undertrykte negative minner.
Den søvnberøvede gruppen slet i mellomtiden med å holde sine påtrengende tanker i sjakk, og viste mindre aktivitet i den kritiske hjerneregionen.
Spesielt viste de uthvilte deltakerne også redusert aktivitet i hippocampus – den delen av hjernen som er ansvarlig for minneinnhenting – noe som indikerer at de kunne «stenge ned» uønskede minner mer effektivt enn deres søvnberøvede kolleger.
Forstå den manglende lenken
Med en tredjedel av amerikanske voksne som sliter med søvnproblemer og 26 % møter diagnoserbare psykiske helsetilstander hvert år, kan den nye forskningen endre hvordan vi nærmer oss slike problemer.
«Gitt at minner spiller en sentral rolle i vår affektive oppfatning av den ytre verden, kan svikt i hukommelseskontroll gå langt for å forklare forholdet mellom søvntap og emosjonell dysregulering,» sa Marcus Harrington, hovedforfatter av studien og en psykologiforeleser. ved UEA.
Eksperter håper at forståelse av hvordan søvn påvirker hukommelseskontroll kan føre til gjennombrudd i behandlinger for angst, depresjon, posttraumatisk stresslidelse og andre psykiske helsetilstander.
«[Now] vi kan kanskje jobbe med mer målrettede behandlinger og atferdsterapier som hjelper til med å forbedre søvnen og som et resultat støtter hjernen i å gjøre det den så smart har tilpasset seg til å gjøre, slik at vi kan leve mentalt friske liv, sier Scott Cairney, medforfatter. av studiet og universitetslektor i psykologi ved University of York.
Tips om søvn
Får du ikke nok lukket øye? Her er noen vitenskapelig støttede tips fra eksperter for å hjelpe deg med å sove som en baby.
- Hold deg til en søvnplan: Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper med å regulere kroppens indre klokke.
- Etabler en avslappende sengetidsrutine: Slipp de sterke lysene og skjermene minst en time før du skal sove. Prøv heller å lese en bok, ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
- Fokuser på pusten: Dyppusteøvelser kan bidra til å redusere stress, aktivere ditt parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen, og stimulere produksjonen av melatonin, et essensielt søvnhormon.
- Prøv noen søvn-hack: Hvis du fortsatt kaster og snur, kan du prøve teknikker som «alpha bridge-metoden», «house tour sleep hack» eller «kognitiv stokking». Disse sære triksene har vist lovende for mange mennesker i å hjelpe dem med å sovne.
Hvis du fortsatt er våken etter 20 minutter, anbefaler eksperter å stå opp av sengen og gjøre noe avslappende i et annet rom – for eksempel å lese eller tøye forsiktig. Dette forhindrer at sengen din blir en stresssone.
Når du føler deg døsig, trykk på puten og prøv disse tipsene på nytt.
