Å trene en «motbydelig liten» mengde per dag kan redusere risikoen for kreft, ifølge en treningsekspert.
Ernæringsforsker og profesjonell kroppsbygger Dr. Layne Norton hevdet at «fire minutter med kraftig aktivitet om dagen» i stor grad vil redusere en persons kreftrisiko.
«Trening er en av de eneste tingene du kan gjøre, uavhengig av vekttap, som vil forbedre alle helseparametrene dine,» sa Norton til vert Dr. Rhonda Patrick på FoundMyFitness-podcasten forrige uke.
Med henvisning til en studie publisert i fjor i JAMA Oncology, sa Norton at forskere fant at «kraftig fysisk aktivitet» utført «kumulativ» gjennom dagen kan redusere risikoen for kreft med 20 %.
«Jeg fikk problemer fordi jeg kalte det en motbydelig liten mengde, men det er det virkelig,» fortalte treningseksperten.
Han fortsatte med å avsløre at studien fant at å trene i «10 minutter» daglig reduserte risikoen for kreft med 30 %.
Studien fant også at bare tre korte treningsutbrudd per dag kan føre til en 40 % redusert risiko for kreft og kreftdød og en 50 % reduksjon i hjertesykdomsdød.
«Hvis du bare går kraftig i 30 minutter på en dag, dreper du det,» sa ernæringsforskeren.
Mens noen kan stille spørsmål ved funnene fordi det var en «kohortstudie», påpekte Norton raskt at «randomiserte kontrollforsøk» har funnet lignende indikasjoner på trening og kreftrisiko.
«Vi har randomiserte kontrollforsøk som ser på veldig korte treningsutbrudd, ser forbedringer i glukosemetabolismen, blodlipider, betennelser, og nå de kognitive tingene også,» delte Norton.
Fitnessguruen delte også at korte perioder med trening har vist seg å forbedre mental helse.
Han forklarte at den «randomiserte kontrollforsøket» fant at menn med «større depressiv lidelse eller generell angstlidelse» som tok to 25-minutters økter med motstandstrening i uken i åtte uker, så «betydelig forbedrede symptomer.»
«Effektstørrelsen for alvorlig depressiv lidelse var 1,7,» sa Norton, og siterer en studie utgitt i fjor i Psychiatry Research.
«Feller de som ikke er kjent med effektstørrelser, .2 er en liten effektstørrelse, 0.5 er beskjeden og 0.8. Alt over 0,8 anses som stort, 1,7 er massivt, sa Norton.
Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) – en klasse medikamenter som ofte er foreskrevet for å behandle depresjon – faller vanligvis mellom 0,3 og 0,8, og «det beste du ser er omtrent 0,8,» delte han.
Den profesjonelle kroppsbyggeren avklarte at han ikke foreslo at folk skulle slutte å ta SSRI-ene sine i stedet for å trene, men å vurdere andre tilleggsalternativer å legge til behandlingen – som å trene.
«Jeg sier ikke at vi skal bli kvitt SSRI og få alle til å trene, for noen ganger trenger kanskje noen en SSRI bare for å komme seg ut av sengen og faktisk trene,» sa Norton. «Men hvis vi ser på hvor kraftig den spaken er, er det utrolig.»
Ernæringsforskere forstår imidlertid at det kan være utfordrende å komme i gang med rutinemessig trening, og foreslår at lyttere vurderer det som å «pusse tennene».
«Føler du deg motivert til å pusse tennene? Nei, du gjør det fordi du vet at hvis du ikke pusser tennene dine, kommer de til å gå til dritt,» sa Norton. «Det samme skjer med kroppen din hvis du ikke trener.»
Ifølge Johns Hopkins kardiolog Dr. Seth Martin, er gjennomsnittlig hvilepuls mellom 60 og 100 slag per minutt (BPM).
«Sweet spot» for trening avhenger av en persons alder, og målpulsen er «vanligvis mellom 50 prosent og 85 prosent» av deres maksimale trygge hjertefrekvens.
For en 50-åring er det avgjørende å beregne makspuls, som kan oppnås ved å trekke alderen fra 220. I dette tilfellet er det 170 BPM, delte Martin.
Hvis noen sikter mot et anstrengelsesnivå på 50 %, bør målet deres være 50 % av det maksimale, 85 BPM.
Imidlertid, hvis en person ønsker å presse seg selv til 85 % av maksimum, bør målet deres være 145 BPM.
Målpulsen som en 50-åring bør sikte på under trening er 85 til 145 BPM.
Martin bemerket at det er viktig å ikke «bli altfor fiksert på tall» og i stedet bare strebe etter å trene regelmessig.
