Vi vet alle at en 9-tiden middag bestående av en ribeye biff, kremet spinat og flere glass Cabernet Sauvignon ikke er en oppskrift på en god natts søvn.
Men i den nye boken «Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and A 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection» (Simon Element, 21. januar), medforfattere Marie-Pierre St-Onge, PhD, og Kat Craddock påpeker at det motsatte også er sant.
«Det finnes også matvarer som kan forbedre søvnen din,» sa St-Onge, en ernæringsfysiolog og grunnlegger av Center of Excellence for Sleep and Circadian Research ved Columbia University, til The Post.
Tryptofan, en aminosyre som finnes i kalkun som mange skylder på for å gjøre dem søvnige på Thanksgiving, kan faktisk finnes i en rekke plante- og animalske proteiner og hele korn.
Det er ikke en ferie beroligende, men snarere en viktig komponent for produksjon av serotonin og melatonin, hormoner som er nøkkelen til sunn søvn.
Andre viktige matvarer for en god natts søvn inkluderer fullkorn, høyfiberkarbohydrater; sunt fett som det som finnes i chiafrø, avokado og kaldtvannsfisk; og fire viktige mikronæringsstoffer – sink, magnesium, vitamin B6 og folat. Slike stifter må konsumeres gjennom dagen, ikke bare om natten, for å støtte søvnen.
Å spise dårlig kan derimot føre til dårlig søvn, noe som fører til sug etter usunn mat, nemlig stekte godbiter og enkle karbohydrater, og flere søvnløse netter.
«Det er en ond sirkel,» sa St-Onge.
Her deler hun to oppskrifter på smakfulle, søvnstøttende måltider.
Banan-bær Smoothie Bowl
Denne friske starten har chiafrø, som inneholder mye omega 3-fettsyrer, og mye frukt. St-Onge har for tiden en artikkel under vurdering som viser at økt inntak av grønnsaker og frukt reduserer søvnfragmentering. «Så [you have] mindre opphisselser gjennom natten,» sa hun.
Kombiner i en blender 1⁄4 kopp rullet (gammeldags) havre, 2 ss chiafrøog 1/2 kopp melk og la trekke til havren er myk og chiaen har fått gel, ca 5 minutter.
Legge til 2 kopper blandede frosne bær, 1 kopp frosne ananasbiter, 1 banan, 1⁄2 kopp gresk yoghurt,
2 ss lønnesirupog 2 ss mandelsmør eller solsikkesmør og bland til det er veldig glatt.
Fordel smoothieblandingen mellom fire frokostblandingsboller. Topp med skivene fra 1 banan, 1 kopp blandet friske bær, 1/2 kopp granola — alle fordelt på de fire bollene.
Pynt hver bolle med en duskregn lønnesirup og a klype chiafrø. Nyt umiddelbart. Serverer fire.
Velsmakende kikertpannekake med reker, safran og ruccola
Kikerter er en stor kilde til protein, fiber og alle de fire mikronæringsstoffene som støtter søvnen, boken notater. I tillegg, la St-Onge til, har noen undersøkelser også funnet at safran hjelper med sunn søvn.
I en stor bolle, visp sammen 1 kopp kikertmel; 1 ss olivenolje; 2 fedd hvitløk, fint revet; 3/4 ts kosher salt; en klype safran oppløst i 1 ss varmt vannog 1 1⁄2 kopp kaldt vann. Dekk til med plastfolie og sett røren til side i romtemperatur i minst 45 minutter og opptil 24 timer.
Plasser en 10-tommers støpejerns- eller ovnsikker nonstick-gryte på en rist i midten av ovnen og forvarm til 400 ° F. Sett en annen rist i den øverste tredjedelen av ovnen. Når gryten er varm, tilsett 3 ss olivenoljevirvler forsiktig for å belegge bunnoverflaten.
Sett gryten tilbake i ovnen og la oljen varme i 2 minutter, og hell deretter forsiktig i kikertdeigen (den vil surre). Sett pannen tilbake i ovnen en gang til og stek til kantene på pannekaken er gylne og en tannpirker som er satt inn i midten kommer ren ut, 20–25 minutter.
I mellomtiden, på en stor bakeplate, sleng sammen en 1/2 pund reker, skrelt og deveined; 1 kopp drue- eller cherrytomater; 1 ss olivenolje; 1 ts finrevet sitronskall og 1/4 ts røkt paprika. Krydre lett med saltoverfør deretter til øverste rille i ovnen og stek til rekene blir rosa og akkurat er gjennomstekt og tomatene begynner å karamellisere og syte, ca. 10 minutter.
Fjern både bakeplaten og stekepannen fra ovnen; la avkjøles litt. Bruk en tynn slikkepott, løsne pannekaken fra gryten, og vend den deretter på et skjærebrett eller et stort fat. Legge til 1 1/2 kopp baby ruccola til bakeplaten og bland med reker og tomater for å varme og visne grønnsakene litt. Overfør innholdet i bakeplaten til toppen av pannekaken. Skjær i terninger og server varm, med sitronbåter ved siden av, til utklemming. Serverer fire.
Utdrag og tilpasset fra EAT BETTER, SLEEP BETTER: 75 oppskrifter og en 28-dagers måltidsplan som låser opp mat-søvn-forbindelsen. Copyright @ 2024 av Dr. Marie-Pierre St-Onge og Kat Craddock. Fotografi Copyright © 2024 av David Malosh. Gjengitt med tillatelse fra Simon Element, og avtrykk av Simon & Schuster. Alle rettigheter forbeholdt.
